Kohlenhydrate-Tabelle: Wo stecken wie viele Carbs drin?

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Zwar kannst du in einer Nährwerttabelle nachlesen, wie viele Kohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält, aber es ist entscheidend, welche Art von Kohlenhydraten das sind. Ein Vollkornbrot mag beispielsweise 38 g Kohlenhydrate pro 100 g haben, während ein Croissant 45 g enthält – doch die Wirkung dieser Kohlenhydrate auf deinen Körper ist sehr unterschiedlich.

Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Zweifachzucker, wie sie in Schokolade und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Mehrfachzucker hingegen, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, werden langsamer abgebaut und liefern über einen längeren Zeitraum Energie. Kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, muss also nicht zwangsläufig schlecht sein – im Gegenteil, es kann sogar gesund sein. Und das Beste daran: Gute Kohlenhydrate sind selbst bei einer Diät erlaubt!

Kohlenhydratreiche Lebensmittel – und ihre Alternativen

Wer abnehmen möchte, sollte sich nicht so sehr am reinen Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels laut Tabelle orientieren. Vielmehr sollte er Lebensmittel meiden, die einen hohen Anteil an einfachen oder doppelten Zucker-Kohlenhydraten enthalten.

Werden diese zum Beispiel in Form von Weißbrot, Fast Food oder Süßigkeiten verzehrt, produziert der Körper viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Vereinfacht gesagt, sorgt das Insulin dafür, dass mehr Fett am Bauch eingelagert wird. Deshalb sollte man auch auf den glykämischen Index achten.

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Bei komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert.

Was bedeutet der glykämische Index?

Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind, könnt ihr der folgenden Liste entnehmen. Neben dem reinen Kohlenhydratgehalt ist auch der glykämische Index angegeben. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Niedrig bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst wird. Von diesen Lebensmitteln kann man sich ohne Bedenken satt essen.

Bei Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index sollte man etwas vorsichtiger sein und sie nicht täglich in großen Mengen verzehren. Ein hoher glykämischer Index weist auf einen hohen Gehalt an Einfachzucker hin. Diese Lebensmittel sollten nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden.

In den untenstehenden Tabellen findest du eine Auswahl beliebter Lebensmittel und deren Wert des Kohlenhydratgehalts pro 100 g sowie den glykämischen Index.

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Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
• Verbraucherzentrale.de
• BZgA

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.