Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Daher verrät euch eine Tabelle zwar, wie viele davon in einem Lebensmittel stecken, doch es ist ein großer Unterschied, ob es sich dabei um 38 g pro 100 g in einem Vollkornbrot handelt oder um 45 g pro 100 g in einem Croissant.
Je nach ihrer Zusammensetzung werden Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterteilt. Einfach- und Zweifachzucker stecken vor allen Dingen in süßen Lebensmitteln, zum Beispiel Schokolade oder Honig. Mehrfachzucker in Vollkornlebensmitteln.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten - und ihre Alternativen
Wer abnehmen möchte, sollte sich gar nicht mal so sehr am reinen Gehalt der Kohlenhydrate orientieren, die ein Lebensmittel laut Tabelle hat. Er sollte sich vielmehr von den Lebensmitteln fernhalten, die eine große Menge einfacher bzw. zweifacher Kohlenhydrate enthalten. Werden sie zum Beispiel in Form von Weißbrot, Fast Food oder Süßigkeiten gegessen, produziert der Körper viel Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Und vereinfacht ausgedrückt, sorgt das Insulin sorgt dafür, dass vermehrt Fett am Bauch eingelagert wird. Daher sollte man den glykämischen Index ebenfalls beachten.
Kohlenhydrate-Tabelle in Bildern: Das sind Low-Carb-Lebensmittel
Kohlenhydrate-Tabelle in Bildern: Das sind High-Carb-Lebensmittel
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Haltet ihr euch dagegen an komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornlebensmitteln oder Hülsenfrüchten stecken, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Es wird weniger Insulin produziert, was gut im Kampf gegen das kleine Bäuchlein ist.
Was bedeutet der glykämische Index?
Wie viele Kohlenhydrate in den einzelnen Lebensmitteln stecken, verrät euch unten stehende Aufzählung. Neben dem reinen Kohlenhydratanteil findet ihr auch die Angabe über den glykämischen Index. Der sagt etwas darüber aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Niedrig bedeutet, dass es kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel gibt. An diesen Lebensmitteln könnt ihr euch bedenkenlos satt essen.
Bei den Lebensmitteln mit einem mittleren glykämischen Index solltet ihr ein bisschen vorsichtiger sein und sie nicht täglich in großen Mengen essen. Ein hoher glykämischer Index steht für einen hohen Gehalt an einfachen Zuckern. Diese Lebensmittel solltet ihr nur selten und in kleinen Mengen essen.
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Kohlenhydrate-Tabelle: Brot & Brötchen
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 38 g | niedrig |
| Pumpernickel | 36 g | niedrig |
| Roggenvollkornbrot | 39 g | niedrig |
| Mehrkornvollkornbrot | 43 g | niedrig |
| Knäckebrot, ballaststoffreich | 64 g | niedrig |
| Vollkornknäckebrot | 68 g | mittel |
| Toastbrot | 49 g | hoch |
| Weißbrot | 49 g | hoch |
| helle Brötchen | 56 g | hoch |
| Croissants | 45 g | hoch |
| Baguette | 56 g | hoch |
Kohlenhydrate-Tabelle: Getreide, Nudeln & Co.
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Haferflocken | 59 g | niedrig |
| Graupen | 71 g | niedrig |
| Bulgur | 69 g | niedrig |
| Parboiled Reis, gekocht | 27 g | niedrig |
| Vollkornspaghetti, roh | 60 g | niedrig |
| Hartweizennudeln, roh | 71 g | niedrig |
| Quinoa | 62 g | niedrig |
| Fruchtmüsli | 61 g | mittel |
| Kartoffeln, gekocht | 15 g | mittel |
| Naturreis, gekocht | 27 g | mittel |
| Süßkartoffeln | 23 g | mittel |
| Hirse | 69 g | mittel |
| Gnocchi, gekocht | 26 g | mittel |
| Pommes | 33 g | hoch |
| Cornflakes | 80 g | hoch |
Kohlenhydrate-Tabelle: Gemüse & Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Auberginen | 3 g | niedrig |
| Brokkoli | 3 g | niedrig |
| Chicorée | 2 g | niedrig |
| Grüne Bohnen | 5 g | niedrig |
| Gurke | 2 g | niedrig |
| Kohlrabi | 4 g | niedrig |
| Kopfsalat | 1 g | niedrig |
| Paprika, grün | 3 g | niedrig |
| Rosenkohl | 4 g | niedrig |
| Rucola | 2 g | niedrig |
| Spargel | 2 g | niedrig |
| Spinat | 1 g | niedrig |
| Tomate | 3 g | niedrig |
| Weißkohl | 4 g | niedrig |
| Wirsing | 2 g | niedrig |
| Zucchini | 2 g | niedrig |
| Linsen | 41 g | niedrig |
| Kidneybohnen | 36 g | niedrig |
| Kichererbsen | 44 g | niedrig |
| Erbsen | 12 g | mittel |
| Möhren, gekocht | 5 g | mittel |
| Kürbis | 5 g | mittel |
| Rote Bete | 9 g | mittel |
| Zuckermais | 16 g | mittel |
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Kohlenhydrate-Tabelle: Obst
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Äpfel | 11 g | niedrig |
| Aprikosen | 8 g | niedrig |
| Birnen | 12 g | niedrig |
| Brombeeren | 6 g | niedrig |
| Erdbeeren | 6 g | niedrig |
| Himbeeren | 5 g | niedrig |
| Johannisbeeren | 5 g | niedrig |
| Kirschen | 10 g | niedrig |
| Kiwis | 9 g | niedrig |
| Orangen | 8 g | niedrig |
| Pfirsiche | 9 g | niedrig |
| Pflaumen | 10 g | niedrig |
| Trauben | 15 g | niedrig |
| Ananas | 12 g | mittel |
| Dosenfrüchte | 16 g | mittel |
| Bananen | 20 g | mittel |
| Melone (Wassermelone & Co.) | 8 g | mittel |
| Papaya | 7 g | mittel |
| Trockenfrüchte | 40-70 g | mittel |
Kohlenhydrate-Tabelle: Nüsse & Kerne
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Erdnüsse | 7 g | niedrig |
| Haselnüsse | 10 g | niedrig |
| Mandeln | 5 g | niedrig |
| Walnüsse | 11 g | niedrig |
| Sonnenblumenkerne | 12 g | niedrig |
| Kürbiskerne | 3 g | niedrig |
| Leinsamen | 0 g | niedrig |
| Sesamsamen | 10 g | niedrig |
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Kohlenhydrate-Tabelle: Milch & Milchprodukte
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Milch | 5 g | niedrig |
| Naturjoghurt | 4 g | niedrig |
| Quark | 3 g | niedrig |
| Dickmilch | 4 g | niedrig |
| Käse | 0 g (Ausnahme Schmelzkäse: 6 g) | niedrig |
| Milcheis | 21 g | mittel |
| Fruchtjoghurt | 16 g | mittel |
Kohlenhydrate-Tabelle: Fleisch & Fisch
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Fleisch | 0 g | niedrig |
| Leber | 3-5 g | niedrig |
| Fisch | 0 g | niedrig |
| Meeresfrüchte | 0-5 g | niedrig |
| Fischstäbchen | 15 g | mittel |
| Schnitzel | 14 g | mittel |
| Hot Dog | 26 g | mittel |
| Fleischpastete | 17 g | mittel |
Kohlenhydrate-Tabelle: Süßigkeiten
| Lebensmittel | Kohlenhydratgehalt pro 100 g | | Glykämischer Index |
| Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil) | 35 g | niedrig |
| Milchschokolade | 54 g | mittel |
| Eiscreme | 21 g | mittel |
| Bonbons | 95 g | hoch |
| Lakritz | 86 g | hoch |
| Fruchtgummi | 78 g | hoch |
| Schokoladenkekse | 67 g | hoch |
| Marzipan | 57 g | hoch |
| Popcorn | 68 g | hoch |
| Chips | 45 g | hoch |
| Zucker | 100 g | hoch |
Quellen:
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.
