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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was ist Low Carb?

von Diane Buckstegge ,
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was ist Low Carb?

Wer sich Low Carb ernährt, isst hauptsächlich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Doch welche Lebensmittel enthalten wirklich am wenigsten "Carbs"?

An Fleisch denken die meisten als erstes, wenn sie an Lebensmittel ohne Kohlenhydrate denken. Und es stimmt, Fleisch enthält tatsächlich – unverarbeitet – keine Kohlenhydrate.

Neben Fleisch gibt es aber noch einige andere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Und außerdem solche, die zwar Kohlenhydrate enthalten, jedoch in so geringen Mengen, dass sie trotzdem zu dieser Gruppe zählen.

Zu wissen, ob ein Lebensmittel mit oder ohne Kohlenhydrate ist, ist für all jene interessant, die sich nach einer Low-Carb-Diät ernähren und mit dieser Methode abnehmen wollen. Hier sind Kohlenhydrate weitestgehend tabu. Denn die Kohlenhydrate haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sollen den Fettabbau behindern. Wir haben einen Blick in die Nährwerttabelle geworfen und für euch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder mit wenigen herausgesucht.

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Dumm nur, dass die meisten Lebensmittel, die wir essen, kohlenhydratreich sind und deswegen wegfallen. Doch keine Angst, ihr müsst euch jetzt nicht nur von Fleisch ernähren. Neben Fleisch gibt viele weitere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Hier eine Liste mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate:

  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse (enthält wenig Kohlenhydrate)
  • Nüsse

Verzichten müsst ihr bei einer Low-Carb-Diät allerdings auf einige andere Klassiker der alltäglichen Ernährung.

Die Liste mit folgenden Lebensmitteln solltet ihr umgehen, diese enthalten durchaus Kohlenhydrate:

  • Brot
  • Müsli
  • Obst
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • Fertiggerichte

Diese Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung tabu:
- Backwaren wie Brot, Brötchen, Kuchen & Co.
- Reis und Nudeln
- Salzige Snacks wie Brezeln oder Chips
- Pizza und anderes Fast Food
- Süßigkeiten

Glücklicherweise gibt es erfinderische Menschen wie Jasmin Mengele, die "verbotene" Schlemmereien wie Brot und Kuchen auch in Low-Carb-Versionen zaubern können.

Lesetipp: Wir haben nachgefragt: Low Carb Nudeln im Test

Gut zu wissen: Low-Carb-Trubel hin oder her. Die Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine ausgewogene Kost, die auch Kohlenhydrate enthält, denn zu viel Eiweiß ist ungesund.

Baut frische Lebensmittel ohne Kohlenhydrate deswegen hauptsächlich abends in euren Speiseplan ein. So funktioniert der Fettabbau über Nacht optimal und tagsüber esst ihr ganz normal und verzichtet nur auf Lebensmittel, die Zucker und Weißmehl enthalten.

Wenn ihr zum Beispiel nicht auf Brot verzichten möchtet, gibt es sogar spezielle Low-Carb-Backmischungen (hier bei Amazon kaufen*), die bis zu 90 % weniger Kohlenhydrate enthalten als normales Brot und meistens glutenfrei sind.

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

1. Fleisch & Geflügel gehören zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate

Geht es um Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, steht Fleisch an der ersten Stelle. Pur enthalten Rind oder Schwein nur Eiweiß und Fett.

Anders sieht es aus, wenn ihr das Fleisch paniert. Dann kommen die Kohlenhydrate aus den Semmelbröseln hinzu. Auch Frikadellen enthalten kleine Mengen Kohlenhydrate sowie Würstchen und andere verarbeitete Fleischprodukte. Denn bei der Zubereitung werden häufig Semmelbrösel, Mehl oder Stärke verwendet.

Mit Geflügel verhält es sich wie mit jedem anderen Fleisch: In seiner naturbelassenen Form enthält es keine Kohlenhydrate. Paniert oder frittiert kommen kleine Mengen hinzu.

2. Eier enthalten fast keine Kohlenhydrate

Eier gehören zu den Lebensmitteln, die fast nur aus Eiweiß und Fett bestehen. Da ihr Kohlenhydratanteil unter 1 Gramm pro 100 Gramm liegt, zählen sie zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate.

3. Fisch ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Fisch pur gehört wie Fleisch in die Gruppe der Lebensmittel, die komplett ohne Kohlenhydrate auskommen.

Anders sieht es aus, wenn ihr ihn schön in Semmelbröseln und Co. paniert, denn diese enthalten Kohlenhydrate. Eine kohlenhydrat-freie Panade zaubert ihr beispielsweise aus Kräutern und Mozzarella.

Auch Spezialitäten wie Herings- oder Matjessalat enthalten Kohlenhydrate. Nicht viele, aber immerhin.

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4. Meeresfrüchte enthalten selten Kohlenhydrate

Wie die Fische sind auch Meeresfrüchte weitestgehend frei von Kohlenhydraten.
Die einzigen Ausnahmen sind:

  • Austern
  • Krabben
  • Langusten

Diese haben einen geringen Kohlenhydratanteil, der aber unter 5 Gramm pro 100 Gramm liegt.

5. Käse: In welchen Käsesorten stecken Kohlenhydrate?

Hättet ihr gewusst, dass ein Großteil der verschiedenen Käsevarianten ebenfalls in die Gruppe der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gehört?

Diese Käsesorten enthalten keine Kohlenhydrate:

  • Schnittkäse wie Edamer oder Gouda,
  • Camembert,
  • Roquefort oder
  • Gorgonzola.

Lediglich gewisse weiche Käsesorten enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

  • Mascarpone,
  • Schmelzkäse oder
  • Frischkäse.

6. Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate

Gut, streng genommen enthält Gemüse Kohlenhydrate, allerdings ist der Anteil so verschwindend gering, dass man ihn kaum wertet. Im Schnitt liegt der Kohlenhydratanteil nicht über 5 Gramm pro 100 Gramm Gemüse. Damit hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Beispielsweise enthalten 100 g Tomaten gerade einmal 3 g Kohlenhydrate.

Das Beste: Gemüse ist das einzige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, das kein Fett enthält.

Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen:

  • Rote Bete
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Zuckerschoten
  • Mais
  • Pastinaken

Sie enthalten eine etwas größere Menge an Kohlenhydraten. Doch auch hier steigt der Wert nur bei den Süßkartoffeln über 20 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel an.

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7. Nüsse: Welche Nusssorten enthalten wenig Kohlenhydrate?

Bei den Nüssen müsst ihr genau hinschauen, wenn ihr auf eure Kohlenhydratzufuhr achtet. Cashews enthalten 30 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Doch die meisten anderen Nusssorten liegen bei nur etwa 5-8 Gramm.

  • 100 g Erdnüsse: 8,6 g Kohlenhydrate
  • 100 g Haselnüsse: 10 g Kohlenhydrate
  • 100 g Macadamia: 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Mandeln: 5 g Kohlenhydrate
  • 100 g Paranüsse: 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Walnüsse: 10 g Kohlenhydrate

8. Öl ist frei von Kohlenhydraten

Öl ist Fett pur und deswegen vollkommen frei von Kohlenhydraten.

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Video von Aischa Butt

9. Kräuter enthalten wenig Kohlenhydrate

Kräuter wie Basilikum oder Oregano enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate, in der Regel unter 10 Gramm pro 100 Gramm Kräuter. Zudem nutzt ihr beim Kochen auch nur ganz wenig davon. Sie zählen deswegen auch in die Gruppe der Lebensmittel, die weitestgehend ohne Kohlenhydrate sind.

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Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel

Quellen:

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