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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Was ist eigentlich Low Carb?

Video von Sarah Glaubach Veröffentlicht am 10. August 2019

Wer sich Low Carb ernährt, isst hauptsächlich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Doch welche Lebensmittel enthalten wirklich am wenigsten "Carbs"?

von Diane Buckstegge

An Fleisch denken die meisten als erstes, wenn sie an Lebensmittel ohne Kohlenhydrate denken. Und es stimmt, Fleisch enthält tatsächlich - unverarbeitet - keine Kohlenhydrate.

Neben Fleisch gibt es aber noch einige andere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Und außerdem solche, die zwar Kohlenhydrate enthalten, jedoch in so geringen Mengen, dass sie trotzdem zu dieser Gruppe zählen.

Zu wissen, ob ein Lebensmittel mit oder ohne Kohlenhydrate ist, ist für all jene interessant, die sich nach einer Low Carb-Diät ernähren. Hier sind Kohlenhydrate weitestgehend tabu. Denn die Kohlenhydrate haben einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sollen den Fettabbau behindern.

Dumm nur, dass die meisten Lebensmittel kohlenhydratreich sind und deswegen wegfallen. Doch keine Angst, ihr müsst euch jetzt nicht nur von Fleisch ernähren.

Es gibt viele weitere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate wie zum Beispiel:

  • Fisch
  • Eier
  • Gemüse (oder wenig Kohlenhydrate)
  • Nüsse

Verzichten müsst ihr bei einer Low Carb-Diät allerdings auf einige andere Klassiker der alltäglichen Ernährung.

Die folgenden Lebensmittel enthalten durchaus Kohlenhydrate:

  • Brot
  • Müsli
  • Obst
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • Fertiggerichte

Diese Lebensmittel sind bei einer Low Carb Ernährung tabu:
- Backwaren wie Brot, Brötchen, Kuchen & Co.
- Reis und Nudeln
- Salzige Snacks wie Brezeln oder Chips
- Pizza und anderes Fast Food
- Süßigkeiten

Glüccklicherweise gibt es erfinderische Menschen, wie Jasmin Mengele, die "verbotene" Schlemmereien wie Brot und Kuchen auch in Low Carb-Versionen zaubern können.

Gut zu wissen: Low Carb-Trubel hin oder her, die Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine ausgewogene Kost, die auch Kohlenhydrate enthält, denn zu viel Eiweiß ist ungesund.

Baut Lebensmittel ohne Kohlenhydrate deswegen hauptsächlich abends in euren Speiseplan ein. So funktioniert der Fettabbau über Nacht optimal und tagsüber esst ihr ganz normal und verzichtet nur auf zucker- oder weißmehlreiche Lebensmittel.

Wenn ihr zum Beispiel nicht auf Brot verzichten möchtet, gibt es sogar spezielle glutenfreie Lower Carb-Backmischungen (hier bei Amazon), die bis zu 90% weniger Kohlenhydrate enthalten als normales Brot.

Welche Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate?

1. Fleisch & Geflügel gehören zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate

Geht es um Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, steht Fleisch an der ersten Stelle. Pur enthält es nur Eiweiß und Fett.

Anders sieht es aus, wenn ihr das Fleisch paniert. Dann kommen die Kohlenhydrate aus den Semmelbröseln hinzu. Auch Frikadellen enthalten kleine Mengen Kohlenhydrate sowie Würstchen und andere verarbeitete Fleischprodukte.

Mit Geflügel verhält es sich wie mit dem Fleisch: In seiner naturbelassenen Form enthält es keine Kohlenhydrate. Paniert oder frittiert kommen kleine Mengen hinzu.

2. Eier enthalten fast keine Kohlenhydrate

Eier gehören zu den Lebensmitteln, die fast nur aus Eiweiß und Fett bestehen. Da ihr Kohlenhydratanteil unter 1 Gramm pro 100 Gramm liegt zählen sie zu den Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate.

3. Fisch ist ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Fisch pur gehört wie Fleisch in die Gruppe der Lebensmittel, die komplett ohne Kohlenhydrate auskommt.

Anders sieht es aus, wenn ihr ihn schön in Semmelbröseln und Co. paniert. Denn die enthalten Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratfreie Panade zaubert ihr beispielsweise aus Kräutern und Mozzarella.

Auch Spezialitäten wie Herings- oder Matjessalat enthalten Kohlenhydrate. Nicht viele, aber immerhin.

4. Meeresfrüchte enthalten selten Kohlenhydrate

Wie die Fische sind Meeresfrüchte weitestgehend kohlenhydratfrei.
Die einzigen Ausnahmen sind:

  • Austern,
  • Krabben und
  • Langusten.

Diese haben einen geringen Kohlenhydratanteil, der aber unter 5 Gramm pro 100 Gramm liegt.

5. Käse: In welchen Käsesorten stecken Kohlenhydrate?

Hättet ihr gewusst, dass ein Großteil der verschiedenen Käsevarianten ebenfalls in die Gruppe Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gehört?

Diese Käsesorten enthalten keine Kohlenhydrate:

  • Schnittkäse wie Edamer oder Gouda,
  • Camembert,
  • Roquefort oder
  • Gorgonzola.

Lediglich gewisse weiche Käsesorten enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

  • Mascarpone,
  • Schmelzkäse oder
  • Frischkäse.

6. Gemüse enthält wenig Kohlenhydrate

Gut, streng genommen enthält Gemüse Kohlenhydrate, allerdings ist der Anteil so verschwindend gering, das man ihn kaum wertet. Im Schnitt liegt der Kohlenhydratanteil nicht über 5 Gramm pro 100 Gramm Gemüse. Damit hat er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Das beste: Gemüse ist das einzige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, das kein Fett enthält.

Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen:

  • Rote Bete,
  • Süßkartoffeln,
  • Zuckerschoten sowie
  • Mais.

Sie enthalten eine etwas größere Menge an Kohlenhydraten. Doch auch hier steigt der Wert nur bei den Süßkartoffeln über 20 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel an.

7. Nüsse: Welche Nusssorten enthalten wenig Kohlenhydrate?

Bei den Nüssen müsst ihr genau hinschauen, wenn ihr auf eure Kohlenhydratzufuhr achtet. Cashews enthalten 30 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Doch die meisten anderen Nusssorten liegen bei nur etwa 5-8 Gramm.

  • 100 g Erdnüsse: 8,6 g Kohlenhydrate
  • 100 g Haselnüsse: 10 g Kohlenhydrate
  • 100 g Macadamias: 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Mandeln: 5 g Kohlenhydrate
  • 100 g Paranüsse: 4 g Kohlenhydrate
  • 100 g Walnüsse: 10 g Kohlenhydrate

8. Öl ist frei von Kohlenhydraten

Öl ist Fett pur und deswegen frei von Kohlenhydraten.

9. Kräuter enthalten wenig Kohlenhydrate

Kräuter wie Basilikum oder Oregano enthalten geringe Mengen Kohlenhydrate, in der Regel unter 10 Gramm pro 100 Gramm Kräuter. Zudem nutzt ihr beim Kochen auch nur ganz wenig davon. Sie zählen deswegen auch in die Gruppe der Lebensmittel, die weitestgehend ohne Kohlenhydrate sind.

Rezept-Tipp: Low Carb Salat mit Feta und Roter Beete

Low Carb Rezeptideen fürs Frühstück

Low Carb zu kochen fällt vielen am Anfang schwer. Hier kommen deswegen Rezeptideen rund um Lebensmittel ohne Kohlenhydrate:

Low Carb Rezeptideen fürs Mittagessen

Noch mehr Low Carb-Rezepte:

Noch mehr Low Carb-Rezepte findet ihr im Kochbuch "Low Carb für Anfänger: Das Low Carb Kochbuch" auf Amazon.

Quellen:

Die sollte jeder kennen: 50 Lebensmittel mit maximal 50 kcal

Auch auf gofeminin: Gurke, Kiwi oder Praline: 50 Lebensmittel mit maximal 50 kcal

200 Gramm Gurke haben 24 kcal. © iStock

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