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Low Carb Mittagessen: Mit diesen Rezepten klappt die Diät auch im Büro

von Nicole Molitor Veröffentlicht am 17. März 2019

Kalorien sparen und trotzdem konzentriert arbeiten? Das geht! Hier kommen vier Rezepte für ein Low Carb Mittagessen, das satt macht und beim Abnehmen hilft.

Was esse ich heute zu Mittag? Die Frage sorgt oft für großes Kopfzerbrechen und endet nicht selten in der nächsten Dönerbude oder beim Mittagsangebot vom All-You-Can-Eat-Buffet.

Hier futtert man sich dann den Bauch so voll, dass man sich nachher weder bewegen noch denken geschweige denn arbeiten kann. Stichwort Suppenkoma. Besser wäre da ein Low Carb Mittagessen.

Low Carb Mittagessen ohne Kohlenhydrate

Ein Low Carb Mittagessen ist in der Regel angenehm leicht, sättigt aber dennoch und gibt euch genug Power für den Büroalltag. Und: Ihr könnt es nahtlos in eure Low-Carb-Diät integrieren.

Dabei gilt genau wie beim Low Carb Frühstück und Low Carb Abendessen: Kohlenhydrate sind tabu. Dazu gehören alle stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Pasta, Reis, Kuchen und Brot, aber auch Fastfood und süßes Obst.

Warum bei der Diät auf Kohlenhydrate verzichten? Beim Abbau von Kohlenhydraten wird viel Zucker freigesetzt. Der Körper reagiert darauf, indem er verstärkt Insulin produziert. Doch statt den ganzen Zucker in Energie umzuwandeln, wird ein Großteil davon als Fett eingelagert. Deshalb sind Kohlenhydrate als "Dickmacher" verschrien.

Darum hilft ein Low Carb Mittagessen beim Abnehmen

Anstelle von Kohlenhydraten geben bei einem Low Carb Mittagessen Eiweiß bzw. Proteine den Ton an. Der Vorteil: Eiweiß hält lange satt und unterstützt nebenbei die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau.

Schon beim Verzehr von eiweißreicher Kost wie Eiern, Fleisch, Fisch und Tofu verbraucht der Körper Energie, da Proteine schwieriger umzubauen sind als Kohlenhydrate. Vereinfacht ausgedrückt: Ihr esst euch quasi schlank.

Gemüse satt und gute Fette

Wenn ihr abnehmen möchtet, macht es also durchaus Sinn, euch eiweißreich und kohlenhydratarm zu ernähren. Damit es dabei nicht langweilig und das Essen nicht zu einseitig wird, solltet ihr von Trennkost absehen und euer Low Carb Mittagessen mit Gemüse kombinieren.

Brokkoli, Paprika, Spargel, Zucchini, grüner Salat und Spinat sind besonders kalorienarm, dafür aber voll von Mineralstoffen und Vitaminen. Hier könnt ihr weitere Lebensmittel ohne Kohlenhydrate entdecken.

Gemixt mit "guten" Fetten wie von Avocados, Lachs oder auch Nüssen und ballaststoffreichen Zutaten wie Hülsenfrüchten und Obst werden die Low Carb Rezepte nicht nur spannender, sie sättigen auch gleichzeitig mehr.

Low Carb Mittagessen als Teil des "Healthy Hedonism"

Dank der "Healthy Hedonism"-Bewegung hat sich mittlerweile herumgesprochen, dass Essen auch etwas mit Spaß zu tun hat. Das gilt selbstverständlich auch für euer Low Carb Mittagessen. Seid kreativ und probiert mal Pasta ohne Kohlenhydrate aus oder macht mit Garnelen oder Hähnchen und exotischen Gewürzen auf Fernost.

Low Carb: Nicht alle Kohlenhydrate sind tabu

Hin und wieder dürft ihr auch "sündigen" und bei eurem Low Carb Mittagessen zu stärkehaltigen Beilagen wie Vollkornnudeln, Süßkartoffel oder einer Scheibe Vollkornbrot greifen.

​Anders als die klassische Variante aus Weizenmehl lassen Vollkornprodukte euren Blutzuckerspiegel nicht ganz so dramatisch hochjagen. Dadurch sind diese Lieferanten komplexer Kohlenhydrate in Maßen durchaus mit einer Low-Carb-Diät vereinbar.

Low Carb Mittagessen: 4 lecker-leichte Rezepte

Wenn euch die Ideen ausgehen und ihr nicht wisst, was ihr mittags kochen sollt, helfen euch auch passende Kochbücher weiter.

​Die folgenden vier locker-leichten Low Carb Rezepte für ein warmes Mittagessen kommen zum Beispiel alle aus "Low Carb – neuster Stand" von Ernährungsspezialist Prof. Dr. Thomas Kurscheid (hier bei Amazon erhältlich).

1. Low Carb Mittagessen: Karotten-"Nudeln" mit Putenstreifen

Ihr braucht (für 1 Portion):

  • 20 g Sesamsaat
  • 1 kleines Bund Koriandergrün (15 g Stängel und Blätter)
  • 2 große Karotten (insg. ca. 220 g, ergibt ca. 150 g "Nudeln")
  • 100 g Putenschnitzel
  • 7 TL kalt gepresstes Kokosöl in Bioqualität (35 g)
  • Salz
  • 2 TL Tamari (glutenfreie Sojasauce; 10 ml)
  • 1–2 Prisen Chiliflocken

Außerdem:

  • Spiralschneider

So geht's:
Den Sesam in einer Pfanne ohne Fettzugabe goldgelb rösten und abkühlen lassen. Das Koriandergrün abbrausen, trocken tupfen und mit den zarten Stängeln grob hacken. Die Karotten schälen und mit dem Spiralschneider zu "Nudeln" verarbeiten. Alternativ in dünne Streifen hobeln. Das Putenschnitzel kalt abspülen, trocken tupfen, etwas flach klopfen und quer zur Faser in 1 cm dicke Streifen schneiden.

3 TL Kokosöl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch salzen, in den Wok geben und bei hoher Hitze 2 Minuten unter Rühren kräftig anbraten. Herausnehmen und abgedeckt ruhen lassen. Das restliche Kokosöl im Wok erhitzen und die "Nudeln" darin bei hoher Hitze unter Rühren je nach Dicke 3–5 Minuten rührbraten.

Sobald sie knapp gar sind, das Fleisch wieder zugeben und noch 2 Minuten mitbraten. Mit der Sojasauce beträufeln und vom Herd nehmen. Das Wokgericht in eine Schale oder auf einen Teller geben, mit Sesam, Koriander und Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.

Tipp: Am besten gleich eine größere Menge Sesam rösten und in einem Schraubglas aufbewahren – es ist mehrere Wochen haltbar.

2. Low Carb Mittagessen: Gemüsepfanne mit Pimientos

Ihr braucht (für 1 Portion):

  • 100 g kleine, möglichst gleich große grüne Pimientos
  • 50 g Frühlingszwiebeln
  • 50 g Cocktailtomaten
  • 1 kleine Avocado (100 g Fruchtfleisch)
  • 1 kleines Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
  • 20 g Walnusskerne
  • 3 TL Olivenöl (15 ml)
  • 1 TL Sherryessig
  • 1–2 Prisen Chiliflocken
  • Flockensalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

So geht's:
Die Pimientos waschen und trocken tupfen, die Stiele abschneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und die weißen und grünen Teile separat in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen,vierteln und die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob würfeln. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Walnusskerne grob hacken.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pimientos darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten, dabei öfter wenden. Weiße Frühlingszwiebelringe dazugeben und 1 Minute mitbraten. Die Tomaten hinzufügen und 1 weitere Minute braten, dabei öfter wenden. Dann die Avocado zugeben und 2 Minuten mitbraten.

Essig und Chiliflocken einrühren und mit Flockensalz und Pfeffer würzen. Die Gemüsepfanne auf einen Teller geben und mit Walnüssen, Petersilie und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Das Gericht schmeckt sowohl heiß als auch lauwarm.

3. Low Carb Mittagessen: Pastinaken-Kokos-Suppe mit Curry

Ihr braucht (für 1 Portion):

  • 200 g Pastinake (geschält 150 g)
  • 1–2 Schalotten (geschält 30 g)
  • 15 g kalt gepresstes Kokosöl in Bioqualität
  • ½–1 TL Currypulver
  • 350 ml vegane, glutenfreie Gemüsebrühe( nach Bedarf etwas mehr)
  • 75 g Kokosmilch (70–90 % Kokosanteil)
  • 3–4 Stängel Koriandergrün (5 g)
  • 1 ½ TL Inulin (5 g) (einfach hier bei Amazon bestellen)
  • Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1–2 Prisen Chiliflocken


So geht's:
Die Pastinake schälen und knapp 2 cm groß würfeln. Schalotte(n) schälen und fein hacken. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Pastinaken zugeben und 1–2 Minuten unter Rühren andünsten. Mit dem Currypulver bestreuen und umrühren. Brühe und 50 g Kokosmilch zugeben, aufkochen und abgedeckt 7 Minuten köcheln lassen, bis die Pastinaken weich sind.

​Inzwischen das Koriandergrün abbrausen und trocken tupfen, dann Blätter und zarte Stängel hacken. Das Inulin in die Suppe rühren und die Mischung mit dem Stabmixer fein pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Brühe oder Wasser dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Suppe in einen tiefen Teller oder eine Schale füllen, restliche Kokosmilch in Spiralform einrühren und mit Chiliflocken und Koriander bestreuen.

4. Low Carb Mittagessen: Spinatsuppe mit Parmesan

Ihr braucht (für 1 Portion):

  • 1–2 Schalotten (geschält 30 g)
  • 1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)
  • 3 TL Olivenöl (15 ml)
  • 200 g TK-Blattspinat (Natur, portionierbar)
  • 200 ml glutenfreie Gemüsebrühe (nach Bedarf etwas mehr)
  • 50 g Doppelrahmfrischkäse
  • 20 g Parmesan (alternativ vegetarischer Hartkäse), frisch gerieben
  • 1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
  • Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer​


So geht's:
Schalotte(n) und Knoblauchzehe(n) schälen und fein hacken. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Den Knoblauch zugeben und kurz mitdünsten. Den gefrorenen Spinat zugeben, umrühren und mit der Brühe aufgießen. Unter Rühren aufkochen, bis der Spinat aufgetaut ist, und weitere 2 Minuten köcheln lassen.

Frischkäse und Parmesan einrühren und nach Bedarf etwas mehr Brühe zugeben. Die Muskatnuss zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Belieben mit dem Stabmixer grob pürieren, sodass der Spinat noch feinstückig ist. Die Suppe in einen tiefen Teller oder eine Schale füllen.

Schnelles Low Carb Mittagessen ohne Kochen

Ihr habt keine Lust, abends noch lange den Kochlöffel zu schwingen, oder keine Mikrowelle auf der Arbeit, wo ihr die vorbereiteten Speisen mittags aufwärmen könnt? Kein Problem, dafür gibt es extra schnelle Low Carb Mittagessen ohne Kochen.

Ein frischer Salat geht zum Beispiel immer. Den könnt ihr nach Lust und Laune mit Ei, Feta, Nüssen, Pilzen, Putenstreifen, Thunfisch oder Lachs spicken. Dazu noch ein selbstgemachtes Dressing aus Olivenöl, Kräutern und Essig und fertig. Abgefüllt in eine Salatbox mit passendem Schraubglas für die Salatsoße (findet ihr etwa hier bei Amazon) und ihr habt ein tolles Low Carb Mittagessen für unterwegs.

Salat reicht euch nicht? Wie wäre es dann zusätzlich mit einem Cloud Bread als kohlenhydratarmen Brotersatz. Oder mit genial leckeren Süßkartoffel-Toasts. Dafür braucht ihr nur einen Toaster.

Im Video: Süßkartoffel-Toasts als Low-Carb-Brotersatz

Genaueres zur Low-Carb-Diät erfahrt ihr hier:

Deswegen ist Abnehmen mit der Low Carb Diät so effektiv

Die Atkins-Diät: Alles, was man wissen sollte​

Abnehmen mit der Logi Methode: Was bringt die Low Carb Diät wirklich?

Raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

von Nicole Molitor