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Ketogene Diät: Abnehmwunder oder gefährlicher Trend?

von Christina Cascino ,
Ketogene Diät: Abnehmwunder oder gefährlicher Trend?© AdobeStock/Prostock-studio

Die Ketogene Diät setzt auf viel Fett und wenig Kohlenhydrate und soll so die Pfunde rasant zum Schmelzen bringen. Was genau hinter dieser extremen Ernährungsweise steckt, verraten wir euch hier.

Inhalt
  1. · Wie ist die Keto-Diät?
  2. · Ohne Kohlenhydrate greift der Körper die Fettzellen an
  3. · Was darf man bei der ketogenen Diät essen?
  4. · Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt?
  5. · Vorteile der ketogenen Ernährung
  6. · Nachteile der ketogenen Ernährung
  7. · Für wen eignet sich die Keto bzw. No-Carb Ernährung?
  8. · Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Keto-Diät?
Video von Esther Pistorius

Low Carb – High Fat! So lautet das Motto der ketogenen Diät, bei der fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Im Fokus stehen dagegen Eiweiß und viel Fett, weswegen die Ernährung auch häufig als Fett-Diät bezeichnet wird. Vor allem Kraftsportler setzen aufgrund der hohen Zufuhr von Eiweiß gerne auf diese energiereiche Diätform, um Muskelmasse aufzubauen und Körperfett abzubauen bzw. gar nicht erst entstehen zu lassen.

Wie ist die Keto-Diät?

Die ketogene Ernährung ist eine Form der Low Carb Diät, allerdings in extrem drastischer Form. Denn bei dieser Ernährungsform fällt der Kohlenhydratanteil sehr gering aus. Heißt konkret: Pro Tag werden maximal 20 bis 40 g Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen. Zum Vergleich: Ein Vollkornbrötchen hat etwa 40 g Kohlenhydrate. Durch die geringe Menge an Carbs soll es zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen.

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Lesetipp: Bye bye Kohlenhydrate: Endlich abnehmen mit der Low carb Diät.

Das sind die 10 fettreichsten Lebensmittel

Video von Jane Schmitt

Ohne Kohlenhydrate greift der Körper die Fettzellen an

Wie das Ganze funktioniert? Wenn der Körper nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt wird (weniger als 40 g pro Tag) und alle Glukosespeicher aufgebraucht sind, bedient er sich zur Energiegewinnung an den lästigen Fettzellen. Diesen Zustand nennt man die sogenannte Ketose (daher der Name der Diät), die in der Regel nach 24 bis 72 Stunden (das ist bei jedem anders) auftritt.

Was darf man bei der ketogenen Diät essen?

Bei der ketogenen Diät wird der Stoffwechsel komplett von einer zucker- auf eine überwiegend fettreiche Ernährung umgestellt. Je nach Auslegung und Strenge der Keto-Diät, gibt es unterschiedliche Vorgaben, wie der Energiebedarf über die Zusammensetzung der Makronährstoffe gedeckt werden kann.

So sollte sich der tägliche Speiseplan nach folgenden Regeln richten: 80 - 90 % Fett, 8 bis 10 % Eiweiß und ca. 4 - 8 % Kohlenhydrate. Das beschreibt die Gewichtsverhältnisse 3:1 (3 g Fett und 1 g Kohlenhydrate/ Fette) oder 4:1. Sieht man sich im Vergleich die massentaugliche Arktis-Diät an, ebenfalls eine ketogene Ernährungsweise, fällt auf, dass diese etwas modifiziert wurde: Hier werden 65 % Fette, 27 % Eiweiß und 6 % Kohlenhydrate empfohlen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Fetthaltige Lebensmittel sollten ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählt vor allem Fisch, etwa Lachs, Thunfisch, Makrelen und Forellen sowie Fleisch (Steak, Schinken, Bacon, Hünchen). Diese Produkte sollten ebenfalls auf dem Teller landen:

  • Avocados
  • Nüsse & Samen (außer Erdnüsse)
  • Eier
  • fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Butter und Sahne
  • gesunde Öle (Oliven- und Kokosöl)
  • kohlenhydratarmes Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Gurke, Salate, Pilze, Blumenkohl

Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt?

Tabu während der ketogenen Diät sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Müsli, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln sowie alles, was Zucker enthält (Fertigprodukte, Soßen, Getränke, Alkohol, ...). Auch viele Gemüse und Obstsorten, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Linsen) und Milch sind verboten. Lediglich Süßstoffe wie Xylitol und Stevia sind erlaubt.

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Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: Die MÜSSEN alle Low Carb Fans kennen.

Vorteile der ketogenen Ernährung

1. Blutzuckerspiegel wird gesenkt: Die Keto-Diät kann dazu beitragen den Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau zu halten. Dem Hormon Insulin wird auch nachgesagt, dass es Entzündungen im Körper fördern kann, auch hier kann eine ketogene Ernährung von Vorteil sein.

2. Anfänglicher Gewichtsverlust: Durch den Verzicht auf zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel haben viele das Gefühl abzunehmen, gerade zu Beginn der Umstellung auf die ketogene Ernährung. Das kann zum einen an weniger Wassereinlagerungen liegen, als auch an einem stabileren Blutzuckerspiegel. Mit der Umstellung auf die Keto-Diät, könnt ihr eine richtige Zucker-Detox-Kur starten.

3. Mehr gesunde Fette: Die vielen aufgenommenen Fette liefern schon in geringen Mengen viel Energie und sättigen sehr gut. Gesunde Fette, zum Beispiel von Avocado, Nüssen und Fisch, sind wichtig für unsere Zellen.

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Nachteile der ketogenen Ernährung

1. Kompliziert und schwer umzusetzen: Das schwierigste an der Keto-Diät ist, dass man sich an einen strengen Ernährungsplan halten muss. Die Mahlzeiten müssen genau geplant und berechnet werden. Auf einen spontanen Besuch im Restaurant muss man dann verzichten.

2. Zu viele schlechte Fette, zu wenig Ballaststoffe: Die Gefahr, bei dieser fett-basierten Diät eine Menge ungesunde Fette aufzunehmen, ist hoch. Viele Menschen achten zu wenig auf die Lebensmittelqualität und nehmen dadurch die sogenannten schlechten gesättigten Fettsäuren in den Körper auf. Diese sind nicht förderlich für die Gesundheit. Da man auch auf diverse Gemüse verzichtet, die nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Ballaststoffe liefern, kann auch hier ein Mangel auftreten.

3. Nebenwirkungen der Keto-Diät: Je nach vorheriger Ernährung, kann der Entzug der Kohlehydrate auch aufs Gemüt schlagen. Die Stimmung verschlechtert sich und manche Menschen leiden auch unter starken Kopfschmerzen bis hin zu Schwächeanfällen (s.u.).

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Für wen eignet sich die Keto bzw. No-Carb Ernährung?

Viel Fett und Eiweiß – das ist nicht für jedermann geeignet. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten auf jeden Fall die Finger davon lassen. Auch für Menschen mit Nierenerkrankungen ist diese Diätform nicht geeignet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) steht extremen Low Carb Diäten zudem skeptisch gegenüber, da die Ergebnisse von Studien bisher keinen eindeutigen Vorteil dieser Art der Ernährung gegenüber anderen Ernährungsweisen bietet.

Lesetipp auf Onmeda.de: Ist ketogene Ernährung gesund?

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Keto-Diät?

Für den Körper ist die Umstellung von Kohlenhydraten zu Fetten enorm. Aus diesem Grund kann es vor allem in den ersten Tagen zur sogenannten "Keto-Grippe" kommen. Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Verstopfungen und Müdigkeit sind keine Seltenheit. Daher ist es besser, sich langsam an die Ernährungsumstellung heranzutasten und die Kohlenhydrate quasi auszuschleichen. Das bedeutet natürlich, die Umstellung dauert länger, dafür sind die Nebenwirkungen möglicherweise geringer. Zudem können die Ketone den Körper übersäuern und Mundgeruch und Sodbrennen verursachen. Der Harnsäurespiegel steigt, und damit auch das Risiko für Gicht oder Nierensteine.

Zur Keto Diät gibt es unterschiedlichste Varianten und Mischformen. So ist die Ketose auch ein entscheidender Faktor bei der sogenannten anabolen Diät. Was die anabole Diät ist, erfahrt ihr bei myself.de.

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Achtung: Auch wenn die Keto-Diät schnelle Erfolge auf der Waage verspricht, sollte diese Diät auf keinen Fall als dauerhafte Ernährungsform angesehen werden, da sie nicht ausgewogen ist, dem Stoffwechsel schadet und es zu einem Mineralstoff- und Vitaminmangel kommen kann. Die ketogene Diät sollte daher stets unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Besser als solche Diätformen ist allemal eine ausgewogene und gesunde Ernährung - so bleibt euch auch der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt erspart.

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