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Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Schnelle Rezepte und wichtige Infos

von Diane Buckstegge Erstellt am 05.05.21 um 15:10
Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Schnelle Rezepte und wichtige Infos © unsplash.com/dana-devolk

FdH – das war einmal! Seit einigen Jahren führt kein Weg an Low Carb vorbei. Wer abnehmen möchte, versucht mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate auszukommen. Wir verraten euch, was es wirklich bringt.

Das war's mit dem Käsebrot zum Frühstück und dem Teller Spaghetti zum Mittagessen! Möchtet ihr abnehmen und versucht ohne Kohlenhydrate auszukommen, müsst ihr darauf leider verzichten. Beides sind echte Kohlenhydratbomben. Obwohl der Verzicht schwerfällt, setzen immer mehr Menschen auf Low-Carb-Diäten und berichten von unglaublichen Erfolgen. Besonders das hartnäckige Speckpölsterchen am Bauch scheint nur zu verschwinden, wenn man beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate auskommt oder sie wenigstens drastisch reduziert.

Video: Low Carb Lebensmittel im Überblick

Video von Sarah Glaubach

Warum funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate so gut?

Wer seine Ernährung radikal umstellt und auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet, braucht einen ziemlich triftigen Grund. Denn: Den meisten fällt das sehr schwer. Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln – ganz besonders den leckeren, wie Chips, Süßigkeiten, Fast Food, aber auch Brot, Nudeln oder Reis.

Aber es lohnt sich. Wer beim Abnehmen größtenteils ohne Kohlenhydrate auskommt, isst eiweißreicher. Und Eiweiß soll zum einen länger satt machen und zum anderen den Stoffwechsel ankurbeln. Außerdem unterstützen die Proteine den Aufbau und erhalt von Muskelmasse.

Was jedoch entscheidender ist: Kohlenhydrate werden für das Fett speziell am Bauch verantwortlich gemacht. Allerdings muss man hier zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden. Esst ihr einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Kuchen, Süßem oder Chips stecken, befindet sich nach dem Essen viel Zucker im Blut. Um den in die Körperzellen zu transportieren, produziert der Körper viel Insulin. Dieses Hormon sorgt jedoch dafür, dass speziell am Bauch Fett eingelagert wird, außerdem behindert es die Fettverbrennung.

ABER: Esst ihr Lebensmittel, die einen großen Anteil komplexer Kohlenhydrate enthalten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse), muss der Körper viel weniger Insulin produzieren, da sich nach dem Essen weniger Zucker im Blut befindet. Sprich: Möchtet ihr abnehmen, müsst ihr nicht komplett ohne Kohlenhydrate auskommen. Komplexe Kohlenhydrate sind durchaus erlaubt! Sollten es zumindest sein.

Lesetipp: Gesünder leben: Was ist eine ausgewogene Ernährung?

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Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Es gibt wenige Lebensmittel, die keinerlei Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören nur Fleisch, Fisch und Eier. In allen anderen Lebensmitteln steckt zumindest ein kleiner Anteil Kohlenhydrate. Möchtet ihr abnehmen und euch größtenteils ohne Kohlenhydrate ernähren, könnt ihr diese jedoch mit gutem Gewissen essen. Diese Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Diät bzw. Slow-Carb-Ernährung "erlaubt":

  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)
  • Tofu
  • Gemüse (ausgenommen gekochte Karotten und Kartoffeln, siehe unten)
  • Salat (und anderes Blattgemüse)
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Obst (aber nur in geringen Mengen)

Eier © iStock
Eier

Abnehmen ohne Kohlenhydrate: Verbotene Lebensmittel

Leider gibt es mindestens ebenso viele Lebensmittel, die ihr meiden solltet, wenn ihr euch Low Carb ernährt. Alle Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, die meisten Fertiggerichte sowie Fast Food. Hier findet ihr eine Liste:

  • Weißmehlprodukte, wie Weißbrot, Brötchen. Pasta
  • süßes Gebäck, wie Kuchen, Kekse, Teilchen
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • Eiscreme
  • Chips & salzhaltige bzw. frittierte Snacks
  • Fertiggerichte und Fast Food, wie Pizza und Burger
  • Reis (außer Naturreis nur in Maßen)
  • Kartoffeln (nur in geringen Mengen)

Weißbrot und Brötchen © iStock
Weißbrot und Brötchen

Die besten Rezepte zum Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Kein Brot, nichts mit Nudeln oder Reis, dafür jede Menge Fleisch: Wer sich fürs Abnehmen ohne Kohlenhydrate entschieden hat, weiß oft nicht, was er essen und kochen soll.

Unser Tipp: Damit ihr euch gesund ernährt und ausreichend Vitamine und Mineralstoffe esst, solltet ihr Wert auf eine große Portion Gemüse legen. Die könnt ihr mit einer kleinen Portion Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa oder Hirse kombinieren und dazu Fleisch, Fisch oder Tofu essen.

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Besonders morgens wissen viele nicht so recht, was sie essen sollen, wenn sie abnehmen wollen. Ohne Kohlenhydrate sind nur wenige Lebensmittel übrig. Brot, Müsli oder Cornflakes scheiden aus. Was geht, sind Omelette oder Rührei. Mögt ihr es eher süß, könnt ihr Naturjoghurt mit ein paar Früchten essen. Für viele sicher gewöhnungsbedürftig, aber macht man sich frei vom klassischen Frühstück, kann auch ein warmes Frühstück mit Bohnen, Spinat und Ei, kräftig und nach Geschmack gewürzt, sehr lecker schmecken.

Lesetipp: 6 tolle Rezeptideen ohne Kohlenhydrate

Video: Kennst du schon Clean Eating?

Video von Jane Schmitt

Mittagessen ohne Kohlenhydrate

Esst ihr mittags was Warmes, gibt es viele Möglichkeiten für kohlenhydratarme Rezepte. Seid ihr im Büro, nehmt ihr euch am besten ein Gericht mit. Belegte Brötchen oder Fertiggerichte lassen sich leider nicht mit dem Abnehmen ohne Kohlenhydrate vereinbaren. Gute Gerichte fürs Büro sind zum Beispiel Salat, den ihr nur noch mit dem Dressing vermengt.

Lesetipp: Low Carb Mittagessen: Mit diesen Rezepten klappt die Diät auch unterwegs

Abendessen ohne Kohlenhydrate

Auch abends muss man sich ein bisschen umstellen, wenn man sich kohlenhydratarm ernährt. Das Käse- oder Wurstbrot fällt weg. Habt ihr mittags schon warm gegessen, könnt ihr euch einen Salat machen oder einfach nur Tomate-Mozzarella. Auch Hähnchenfilet auf gedünstetem Gemüse schmeckt oder ein Stück Fisch.

Rezept-Ideen: 7 tolle Ideen fürs Low Carb Abendessen

Gute Snacks gegen den kleinen Hunger zwischendurch sind Gemüsesticks, Naturjoghurt, Quark oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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