Low Carb Ernährung: Das passiert mit dir, wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest

Kein Brot, keine Pizza, keine Pasta – nach Schätzungen des „Times Magazine“ verzichten inzwischen fast 100 Millionen Europäer und US-Amerikaner auf Kohlenhydrate in ihren Mahlzeiten.

Die vermeintlich bösen Carbs sind besonders bei Abnehmwilligen oder Menschen, die auf eine schlanke Linie achten, verrufen. Schließlich sind Kohlenhydrate dafür verantwortlich, dass wir zunehmen – so zumindest die weit verbreitete Meinung.

Doch welche Auswirkungen hat der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate eigentlich auf unseren Körper? Wir verraten dir, was wirklich passiert, wenn du Carbs von deinem Speiseplan streichst.

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Wie viele Kohlenhydrate stecken drin? Diese Tabelle gibt blitzschnell Antwort.

Low Carb: Was passiert beim Verzicht auf Kohlenhydrate?

1. Du nimmst ab

Obwohl es extrem schwerfällt, auf Kohlenhydrate zu verzichten, schwören immer mehr Menschen auf die Low Crab Ernährungsform. Denn eine kohlenhydratarme Ernährung gilt heute als Garant für einen schnellen Gewichtsverlust – vor allem das hartnäckige Bauchfett soll sich durch den Verzicht drastisch reduzieren.

Wie viele Kohlenhydrate darf man bei einer Low-Carb-Ernährung essen?

Fakt ist: Essen wir weniger Kohlenhydrate, also zwischen 25 g und 50 g am Tag, schaltet unser Körper nach etwa drei Tagen automatisch in die sogenannte Ketose um. Die sorgt dafür, dass unser Organismus nun Energie direkt aus unseren Fettdepots zieht und wir dadurch abnehmen.

Allerdings sind Ernährungswissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung der Meinung, dass es vielmehr darauf ankommt, weniger zu essen, als man verbraucht und nicht darauf, ob die Nahrung viele oder wenige Kohlenhydrate enthält.

Außerdem solltest du dich gerade am Anfang einer Diät nicht täuschen lassen. Der Körper verliert anfangs sehr viel Wasser und somit (vermeintlich) an Gewicht. Doch am Ende einer Diät kehrt das Wasser häufig schnell wieder zurück und wir wiegen genauso viel wie zuvor.

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2. Du hast weniger Heißhunger

Ein weiterer positiver Effekt, der durch den Verzicht auf Kohlenhydrate entsteht: Heißhunger-Attacken gehören der Vergangenheit an!

Weißbrot, Nudeln, Pizza und Co. sorgen für einen schnellen Anstieg sowie Abfall unseres Blutzuckerspiegels. Die Folge: Obwohl wir gesättigt sind, bekommen wir nach der Mahlzeit Heißhunger auf Süßes. Wer hingegen Kohlenhydrate reduziert und stattdessen viele gesunde Fette, frisches Gemüse und Proteine zu sich nimmt, sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel – der Heißhunger bleibt aus. Obendrein halten gerade Ballaststoffe und Proteine viel länger satt als Kohlenhydrate – heißt wir haben weniger Hunger und nehmen dadurch ab.

3. Du bekommst die Low Carb Grippe

Das dürfte den No Carb-Fans weniger gefallen: Bekommt unser Körper keine Kohlenhydrate, kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen, der sogenannten „Low Carb Grippe“, kommen. Vor allem in den ersten Tagen können Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune und Übelkeit auftreten.

Meist stellt sich unser Körper nach wenigen Tagen auf die fehlende Kohlenhydratzufuhr ein, dennoch kann die Leistung dauerhaft unter dem Verzicht leiden. Denn das Gehirn benötigt etwa 120 Gramm Kohlenhydrate täglich, um vollkommen leistungsfähig zu sein.

Dies bestätigt auch eine Studie der Tufts University in Massachusetts. Eine Gruppe Wissenschaftler überprüfte bereits 2008 die Auswirkungen einer strengen Low Carb Diät auf die Gehirnleistung. Das Ergebnis: Die Teilnehmerinnen, die keine Kohlenhydrate zu sich genommen hatten, erzielten schlechtere Ergebnisse, was die Reaktionszeit sowie das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis betrifft, als die Teilnehmerinnen, die sich kalorienreduziert, aber ausgewogen ernährten.

4. Du bist (womöglich) mangelernährt

Brot, Nudeln und Co. gehören genauso wie Fett, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für uns, wir brauchen sie zum Beispiel zur Bildung von Serotonin im Gehirn, dem Botenstoff für gute Laune, außerdem sind Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide gute Mineralstoff-Quellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, mindestens 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Andere Experten raten auch bei einer Low-Carb-Diät nicht vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, No-Carb ist also keine Lösung.

Laut Ernährungsexpertin Tatjana Ballauff kann es bei einer Kohlenhydratunterversorgung außerdem zu einer Mangelversorgung von beispielsweise Thiamin kommen: „Wenn wichtige B-Vitamine wie Thiamin fehlen, kann es zu Veränderungen des zentralen Nervensystems kommen und Folgen wie Alzheimer und Verwirrung sind denkbar“, erklärt sie in einem Interview mit „focus.de“.

Auch einige Studien bestätigen, dass der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine kohlenhydratarme Ernährungsform kann sogar das Risiko auf Herzerkrankungen, Krebs oder einen Schlaganfall erhöhen.

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5. Du bist körperlich weniger fit

Nicht nur unser Gehirn kann weniger Leistung bringen, wenn wir keine Kohlenhydrate mehr zu uns nehmen, der Verzicht macht sich auch an unserer Fitness bemerkbar. Gerade Sportler, die viel Ausdauertraining machen, benötigen die Energie von Kohlenhydraten, um leistungsfähig zu sein. Ohne Kohlenhydrate benötigt unser Körper zusätzlichen Kraftaufwand – wir empfinden Sport als viel mühsamer und anstrengender als sonst.

6. Du leidest an Verdauungsproblemen

Viele Kohlenhydrat-Lieferanten enthalten wertvolle Ballaststoffe, die dabei helfen, Nahrung schneller und einfacher zu verdauen. Fehlt dem Körper eine regelmäßige Kohlenhydrate-Zufuhr, kann es zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.

Wer wiederum alle Kohlenhydrate durch Fette ersetzt, kann allerdings auch unter Blähungen und Durchfall leiden. Ein Gleichgewicht aller Nährstoffe ist entscheidend für eine gute Verdauung.

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7. Du bekommst Sodbrennen

Ein weiterer negativer Effekt: Wer überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt und dafür den Fettanteil in seiner Ernährung steigert, kann Sodbrennen begünstigen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht!

Eine gute Nachricht für alle, die abnehmen, aber dennoch nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten wollen: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht! Wer die richtigen isst, kann auch mit Carbs an Gewicht verlieren.

Deswegen ist Abnehmen mit der Low Carb Diät so effektiv

Im Allgemeinen unterscheidet man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Weißbrot, Chips, Fast Food, Nudeln und Süßigkeiten. Die stecken voller Zucker, sodass der Körper viel Insulin produzieren muss, um diesen in die Körperzellen zu transportieren. Die Folge: Insulin behindert die Fettverbrennung und sorgt dafür, dass sich speziell am Bauch Fett einlagert.

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse hingegen enthalten wenig Zucker, sodass der Körper auch viel weniger Insulin produziert. Außerdem halten sie länger satt und liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe, die unser Körper braucht.

Diese Kohlenhydrate sind besonders gut:

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören auch (gesunde) Kohlenhydrate. Besonders gesund sind komplexe Kohlenhydrate, die noch dazu Ballaststoffe liefern. Dazu gehören:

• Gemüse
• Quinoa
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Süßkartoffeln
• Kartoffeln
• brauner Reis

Gurke, Kiwi oder Praline: 50 Lebensmittel mit maximal 50 kcal

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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