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Gute Kohlenhydrate sind beim Abnehmen erlaubt

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 6. Juli 2015
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Schluss mit dem Brot- & Nudel-Verzicht! Kohlenhydrat-Freunde, die sich im "Low Carb"-Wahn sämtliche Carbs verkniffen haben, dürfen wieder zugreifen. Denn "gute Kohlenhydrate" sind erlaubt, sogar wenn man abnehmen möchte.

Gute Kohlenhydrate, böse Kohlenhydrate: Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Aber fest steht, es gibt große Unterschiede, wenn es um Kohlenhydrate geht. Grob kann man sie in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen. Doch nicht nur das, auch unser Körper reagiert ganz unterschiedlich auf die Kohlenhydrate und auch auf den Zeitpunkt, zu welchem wir sie zu uns nehmen.

Kohlenhydrate gelten in Low-Carb-Diäten als Dickmacher

Galten fettige Lebensmittel jahrelang als Dickmacher Nummer eins, sind schon seit einer ganzen Weile kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln an ihre Stelle getreten. Sie sind Verfechtern der Low Carb Ernährung ein Dorn im Auge.

Der Grund, warum diese Lebensmittel dick machen sollen: Esst ihr eine Scheibe Brot, muss der Körper nach dem Verzehr reichlich Insulin produzieren, um den Zucker, der aus dem Brot im Blut ankommt, in die Zellen zu transportieren. Das ist ein ganz harmloser, normaler Stoffwechselprozess.

Das Problem an der Sache: Viel Insulin fördert die Einlagerung von Bauchfett. Außerdem hemmt es die Fettverbrennung. Beides erschwert das Abnehmen ungemein. Low Carb Fans meiden deswegen kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Kartoffeln, Nudeln, Süßspeisen, Chips, Müsli, Eis oder auch Reis.

"Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren"

Allerdings – und hier sollten Kohlenhydrat-Freunde weiterlesen – gibt es wie oben beschrieben große Unterschiede. Gute und böse Kohlenhydrate, einfache und komplexe, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden. Doch vor allem, und das ist am wichtigsten, ist jeder Körper anders und verstoffwechselt Nahrungsbausteine anders.

"Man kann Kohlenhydrate nicht über einen Kamm scheren", erklärt Dr. med. Torsten Schröder, Ernährungsmediziner am Universitätsklinikum Lübeck und Mitgründer des Ernährungsprogramms 'MillionFriends'. Vielmehr komme es darauf an, die richtige Kohlenhydratquelle für seine individuellen Stoffwechselprozesse zu finden.

Im Video: Die Gesundheit durch gute Ernährung positiv beeinflussen

Den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen

"Viele Menschen bleiben beispielsweise nach einer Mahlzeit mit Reis als Beilage nicht lange satt, da ihr Blutzucker in die Höhe schießt. Das passiert, wenn die Darmbakterien den Reis nicht gut verstoffwechseln können", so der Ernährungsmediziner weiter.

Schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe produziert der Körper auch viel Insulin, was unter anderem dazu führt, dass Fett unter anderem am Bauch eingelagert wird.

ABER: Esse ich eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse, hat das deutlich weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, weniger Insulin wird produziert und entsprechend besteht weniger Gefahr für die Einlagerung von Bauchfett.

In Vollkornbrot stecken gute, komplexe Kohlenhydrate, die ihr durchaus regelmäßig essen könnt und auch solltet. Denn sie enthalten reichlich Ballaststoffe, die für eine regelmäßige, gesunde Verdauung wichtig sind.

Außerdem füllen sie den Bauch und machen lange satt. "Ballaststoffe kommen hauptsächlich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln vor wie Getreide, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten. Sie sind eine Wohltat für unseren Darm, machen lange satt und fördern die Verdauungstätigkeit", so Dr. Schröder.

Lesetipp: Fit, schlank, schön: Warum du täglich Ballaststoffe essen solltest

Ernährungstagebuch schützt vor Heißhungerattacken

Dr. Schröder empfiehlt ein Ernährungstagebuch zu führen – für einen besseren Überblick und um Rückschlüsse zu ziehen: "Da unsere Darmflora, auch Mikrobiom genannt, bei jedem Menschen anders zusammengesetzt ist, reagiert jeder Mensch unterschiedlich. So kann aus einer klassischen 'Sättigungsbeilage' wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln das Gegenteil werden.

Viele Menschen sehen den Grund ihrer Hungerattacken oft nicht in einer vorherigen Mahlzeit, weil die Reaktion nicht unmittelbar nach dem Essen einsetzt. Hier hilft ein Ernährungstagebuch, in das man seine Mahlzeiten und sein Befinden einträgt."

Was sind deine guten Kohlenhydrate?

Der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen anders, daher solltet ihr eure Ernährung ganz individuell auf jeden einzelnen angepasst sein. Verlasst euch nicht auf irgendeine neue Trend-Diät, sondern findet lieber heraus, was der eigene Körper braucht.

"Unser Mikrobiom ist wie wir selbst zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich leistungsfähig. Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Menschen Kohlenhydrate morgens am besten verstoffwechseln", erklärt Dr. Schröder. "Menschen, die Kohlenhydrate morgens besser vertragen, dürfen also beim Frühstück vermehrt zu Haferflocken, Brot oder Getreidemüslis greifen.

Am Abend hingegen kann es sein, dass eine Brotzeit die Darmflora nicht mehr glücklich macht. Der Effekt: Der Blutzucker steigt, die Fetteinlagerung wird angekurbelt und man hat so schnell wieder Hunger, dass man vor dem Fernsehen nochmal zu Chips oder Schokolade greift."

Möchtet ihr wissen, wann euer Körper Kohlenhydrate am besten aufnehmen kann und um welche Carbs es sich handelt? Herausfinden könnt ihr das beispielsweise mit dem Programm von 'MillionFriends'. Dabei trackt ihr über 14 Tage euren Blutzucker und könnt bestimmen, welche Lebensmittel für euch gute Kohlenhydrate liefern.

Bitte öfter darauf verzichten: schlechte Kohlenhydrate im Überblick

Verkneift euch deswegen nicht strikt alle Kohlenhydrate, sondern nur die Lebensmittel, die einfache enthalten. Das sind hauptsächlich:

  • Weißbrot
  • Nudeln aus Weißmehl
  • Kartoffeln
  • Süßigkeiten
  • Kuchen & Kekse
  • Fast Food
  • Chips
  • Alkohol
  • Saft & Limonaden

Bitte regelmäßig essen: gute Kohlenhydrate im Überblick

Bei diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln solltet ihr dagegen regelmäßig zugreifen:

  • Haferflocken
  • Vollkornpasta
  • Vollkornbrot
  • alle Gemüsesorten, inklusive Kartoffeln
  • Hirse
  • Quinoa
  • Nüsse

Lesetipp: 10 geniale Lebensmittel, die lange satt machen

Die besten Tipps, um abzunehmen und trotzdem Brot & Co. zu essen

  • Verbietet euch nichts, esst Süßigkeiten und Kuchen aber nur selten und in kleinen Mengen.
  • Stellt eure Ernährung auf Vollkornprodukte um: Brot, Nudeln & Co. gibt es mittlerweile in der "gesünderen" Vollkorn-Variante.
  • Esst statt Nudeln und Kartoffeln öfter Hirse, Quinoa oder Amaranth als Beilage. Die enthalten neben komplexen Kohlenhydraten auch viel Eiweiß.
  • Verzichtet auf gezuckerte Getränke.
  • Meidet Alkohol.
  • Esst regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse, zum Beispiel Eier, Quark, Fleisch oder Fisch.

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