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Pegane Ernährung: Deshalb ist die Pegan-Diät so effektiv

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 9. Januar 2019
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Pegan setzt sich zusammen aus Paleo und Vegan. Passt nicht zusammen? Passt doch! Denn es gibt zwischen den beiden Ernährungsformen tatsächlich Gemeinsamkeiten. Welche das sind und warum die pegane Ernährung bzw. die Pegan-Diät so effektiv ist - wir verraten es dir.

Wir stellen die Behauptung auf: Die Pegan-Diät wird die letzte Diät deines Lebens sein. Nie mehr Kohlsuppe satt, nie mehr Kalorien zählen, nie mehr hungern. Ernährst du dich nach der peganen Diät ist das alles erledigt.

Du kannst abnehmen, dein Gewicht halten, dich gesund ernähren und musst nicht mal auf etwas Leckeres verzichten. Ja, es klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch es funktioniert tatsächlich.

Entscheidend ist nicht, wie viel man isst, sondern was!

Bei der peganen Ernährung werden die besten Eigenschaften der Paleo- und der veganen Ernährung vereint. Die Idee der Pegan-Diät ist relativ neu und wurde erst 2015 vom US-amerikanischen Arzt Dr. Mark Hyman veröffentlicht.

Der US-Amerikaner nahm für sein Ernährungskonzept die Vorteile beider Ernährungsweisen zusammen: "Beide konzentrieren sich auf echte, ganze, frische Lebensmittel, die nachhaltig angebaut werden." Ganz ähnlich, wie es auch beim Clean Eating der Fall ist.

Bedeutet Pegan-Diät also, dass ich ab sofort auf tierische Produkte verzichten muss? Nein! Es geht nur darum, diese bewusster und in geringeren Mengen zu konsumieren.

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Pegan-Diät: Abnehmen nach der 75/25-Regel

Der Peganismus basiert auf der 75/25-Regel. Das bedeutet: Obst und Gemüse machen den Hauptteil der Ernährung aus, die restlichen 25 Prozent sind eine Kombination aus Eiweiß und ungesättigten Fetten.

Dr. Hyman empfiehlt, auf einen niedrigen glykämischen Index der Nahrungsmittel zu achten, damit der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießt.

Das achtsame Essen nach dem Jäger-Sammler-Prinzip, das wir von Paleo kennen, ist in Kombination mit der pflanzlich-basierten Ernährung des Veganismus die perfekte Ernährung für die Gesundheit. Hoch verarbeitete Lebensmittel, künstlich zugesetzter Zucker, sowie Milchprodukte werden vermieden. Statt einer kurzfristigen Diät, empfiehlt Hyman eine langfristige Ernährungsumstellung auf die pegane Methode.

Das sind die Experten-Tipps zur peganen Ernährung

1. Viel Gemüse

Je mehr Gemüse auf dem Teller landet, desto besser. Viele Ballaststoffe helfen dem Körper. Zusätzlich sollte vorwiegend auf farbenfrohe Low-Carb-Gemüsesorten wie Brokkoli, Aubergine, grüner Spargel, Kräuter, Grünkohl, Spinat usw. gesetzt werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais nur in geringen Mengen gegessen werden.

2. Gesunde Fette

Tatsache, Fett ist erlaubt! Dr. Hyman betitelte sogar ein Buch mit "Iss Fett, werde schlank". Damit meint er natürlich nur gesunde Fette, wie wir sie in Fisch, Avocado, Samen und Nüssen finden. Selbst geringe Mengen an Bio-Fleisch sind dann erlaubt bzw. erwünscht. Folgt man den Empfehlungen von Hyman, sollte man jedoch auf Pflanzenöle, wie Sonnenblumen-, Soya- oder Rapsöl verzichten.

> Das Buch "Iss Fett, werde schlank: Warum wir Fett essen müssen, um abzunehmen und gesund zu bleiben" von Dr. Mark Hyman, kannst du direkt bei Amazon kaufen.

3. Finger weg von Zucker

Zucker zählt nicht zu den Grundnahrungsmitteln, darüber sollte sich jeder klar sein. Zucker, Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel sollten daher möglichst selten auf unserem Teller zu finden sein.

Besonders gemein: Zucker ist nicht immer klar zu erkennen, daher sollten vor allem keine Fertignahrungsmittel gegessen werden, denn darin versteckt sich häufig viel Zucker.

Auch nach der Empfehlung der Weltgesundheitsbehörde (WHO) sollten Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker nicht mehr als 10 % der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, das entspricht etwa 6 Teelöffeln (25 g).

4. Früchte maßvoll genießen

Obst ist gesund, das weiß jedes Kind. Laut Hyman spalten sich hierbei jedoch die Geister: Paleo-Anhänger bestehen darauf, nur Früchte mit geringem Zuckeranteil zu sich zu nehmen, beispielsweise Beeren.

Bei Veganern sind alle Früchte erlaubt. Damit der Zuckeranteil nicht überhandnimmt solltet ihr euch auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken. Trockenfrüchte und Bananen könnt ihr selten als Süßigkeitenersatz naschen.

5. Immer selbst kochen und naturbelassen kaufen

Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, künstliche Süße, Farbstoffe und andere Chemikalien haben in eurem Essen nichts zu suchen. Was man selbst nicht in der Küche verwendet, so Hymans Rat, sollte auch nicht in gekauften Lebensmitteln zu finden sein. Selbst kochen, Bio-Produkte und Lebensmittel, die ohne Gentechnik hergestellt wurden, sind also die beste Wahl.

6. Milchprodukte meiden

Typisch für die Steinzeiternährung Paleo ist die Ansicht, dass Milch und Milchprodukte ausschließlich für die Kälber nötig sind, nicht aber für den Menschen. Diese Ansicht vertritt auch Hyman, wobei er nicht den Verzicht, sondern eine Einschränkung empfiehlt.

Gegen einen gelegentlichen Genuss von Joghurt oder auch mal etwas Käse ist nichts einzuwenden, solange man es verträgt. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen, empfiehlt Hyman auch mal Ziegen- oder Schafmilchprodukte zu essen. Immer aus ökologischem Anbau, selbstverständlich.

7. Fleisch nur als Beilage

Richtig gelesen, Fleisch, Fisch und andere tierischen Produkte sollten in den Hintergrund rücken und nur als Beilage verstanden werden. Gemüse ist der Star in der peganen Ernährung.

Bei Fleisch solltet ihr auf eine nachhaltige Haltung achten. Bei Fisch solltet ihr auf nachhaltige Fangmethoden achten. Eine Entscheidungshilfe für den Einkauf bietet der WWF mit dem Einkaufsratgeber Fleisch und Wurst und dem Fischratgeber.

8. Weniger Gluten

Gluten ist der Klebstoff in Getreide wie Weizen und Roggen. Einige Menschen reagieren sehr empfindlich auf Gluten und sollten vollständig darauf verzichten, um ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Andere vertragen es besser und können gelegentlich Weizenprodukte essen. Sämtliche Getreidesorten erhöhen den Blutzuckerspiegel, daher solltest du sie nur in kleinen Mengen essen. Alternativ sind am besten Quinoa, Naturreis, Amaranth, Buchweizen und Teff geeignet.

Du interessierst dich für eine glutenfreie Ernährung, dann lies "Die ganze Wahrheit über Gluten: Alles über Zöliakie, Glutensensitivität und Weizenallergie." von Dr. Alessio Fasano, bei Amazon kannst du dir das Buch direkt bestellen.

9. Reduziere Linsen und Bohnen

"Jedes Böhnchen macht ein Tönchen", lautet ein bekanntes Sprichwort. Da ist tatsächlich etwas Wahres dran, denn viele Menschen kommen mit den Hülsenfrüchten nicht gut zurecht. Linsen sind deutlich besser verträglich. Mehr als eine Tasse solltet ihr pro Tag nicht essen.

Fazit: Die Vorteile der peganen Ernährung

Das Konzept der peganen Ernährung klingt vielversprechend. Es ist pflanzenbasiert und hält zu einem achtsamen Lebens- und Ernährungsstil an. So wird viel Wert auf eine nachhaltige Produktionsweise von Lebensmitteln gelegt. Die Ernährungsempfehlungen der peganen Diät wirken ausgewogen.

Sie lässt ausreichend Spielraum für Menschen, die sich nicht allzu strengen Regeln unterwerfen wollen. Eine langfristige Ernährungsumstellung sollte mit Bedacht und individuell auf die Bedürfnisse der einzelnen Person ausgelegt sein.

Gerade für überzeugte Veganer ist die Pegan-Diät beispielsweise nicht umzusetzen, da sie ganz klar auf tierische Produkte setzt. Doch der bewusste Umgang mit der Ernährung, kann den meisten Menschen unglaublich dabei helfen, erlerntes Fehlverhalten abzulegen. Mitunter purzeln bei der ein oder anderen dann sogar die Kilos.

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