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Gesunde Proteinriegel selber machen: 6 leckere und einfache Rezeptideen

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 7. Juni 2018
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Proteinriegel sind der perfekte Snack nach einem anstrengenden Workout. Wie ihr die kleinen Eiweiß-Booster ganz einfach selbst macht - plus leckere Rezeptideen - zeigen wir euch hier.

Gerade Sportler greifen nach einem schweißtreibenden Training gerne zu Eiweißriegeln, aber auch als kleiner Snack für zwischendurch sind sie einfach perfekt: Proteinriegel verpassen uns einen wahren Energie-Kick - gerade dann, wenn wir fit und durchtrainiert sein wollen.

Gesund und lecker: Die besten Protein-Snacks für zwischendurch

Die Eiweißriegel sind mittlerweile nicht nur in speziellen Fitness-Shops erhältlich, sondern es gibt sie auch in den meisten Supermärkten und Drogerien zu kaufen. Allerdings sind die industriell hergestellten Riegel häufig viel mehr mit Schokoriegeln gleichzusetzen als mit gesunden Snacks: Zu viele Kalorien, zu viel Zucker und zu viele andere Zusatzstoffe! Wer zum Eiweißriegel greift, sollte daher ganz genau auf die darin enthaltenen Zutaten und Nährstoffe achten.

Viel leckerer und vor allem gesünder sind selbstgemachte Proteinriegel. Die sind im Handumdrehen gemacht, liefern eine Menge Eiweiß und gute Fette, machen satt und das Beste: Ihr allein entscheidet, welche Zutaten in die kleinen Snacks wandern sollen.

Proteinriegel selber machen - Step by Step

1. Das Grundrezept für gesunde Proteinriegel

Tolle Rezeptideen für Proteinriegel gibt es viele. Hier kommt eine leckere Basisvariante für gesunde Riegel, die super einfach und vor allem schnell gemacht ist. Besonders praktisch ist dieses Rezept auch, da nur wenige Zutaten benötigt werden und man diese sowieso meist schon zu Hause hat.

Zutaten:

  • 100 g kernige Haferflocken
  • 50 g zarte Haferflocken
  • 1 EL Nussbutter
  • 3 EL Proteinpulver
  • 3 Datteln (gehackt)
  • 50 ml Milch

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und miteinander vermengen. Den Teig auf ein Backblech mit Backpapier gleichmäßig verstreichen. Bei 175 Grad für etwa 8 Minuten im Backofen backen lassen. Unser Tipp: Die noch warme Masse in die gewünschte Riegelform schneiden, dann brechen sie nicht. Fertig!

DIY Proteinriegel: Das muss rein

Wir wollen nicht einfach nur Müsliriegel, sondern PROTEINriegel. Aus diesem Grund dürfen natürlich eiweißreiche Lebensmittel nicht fehlen. Dazu zählen zum Beispiel Nüsse, Milchprodukte wie Magerquark, Chia- oder Leinsamen, Eier, Hülsenfrüchte und natürlich Proteinpulver oder Casein. Besonders Mandeln haben einen sehr hohen Eiweißgehalt und sind daher ideal für Proteinriegel geeignet. Veganer oder laktoseintolerante Menschen können statt zu normalem Proteinpulver ganz einfach zur Hanf-, Reis- oder Soja-Variante greifen.

Her mit den Muckis! Das solltest du über Eiweißpulver wissen

Zucker solltet ihr für eure Proteinriegel natürlich nicht verwenden. Für den süßen Geschmack könnt ihr zu Trockenfrüchten wie Datteln, Aprikosen, Rosinen oder Feigen, sowie Honig, Nussbutter oder Ahornsirup greifen. Besonders gerne werden zudem Haferflocken verwendet, da diese gute Kohlenhydrate liefern.

2. Rezept für Low Carb Proteinriegel mit Nüssen

Low Carb Proteinriegel eignen sich gerade dann besonders gut, wenn ihr ein paar Kilo abnehmen möchtet. Sie liefern viel Eiweiß für eure Muskeln, sowie gesunde Fette, die der Körper für viele wichtige Vorgänge benötigt - etwa um den Cholesterinspiegel zu senken oder den Stoffwechsel anzukurbeln.

Low Carb Proteinriegel könnt ihr ganz einfach selbst machen, indem ihr die kohlenhydrathaltigen Haferflocken durch Nüsse und Eier ersetzt.

Ihr braucht:

  • 100 g gemahlene Nüsse
  • 3 EL Proteinpulver
  • 1 Ei
  • 50 ml Milch
  • 1 EL Nussbutter

Alle Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermischen. Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und bei 175 Grad etwa 8 Minuten im Backofen backen.

Achtung: Diese Low Carb Proteinriegel haben zwar wenig Kohlenhydrate, durch die Nüsse aber einen höheren Fettgehalt und somit auch mehr Kalorien.

3. Rezept für vegane Kokos-Cashew-Proteinriegel - ganz ohne Backen

Proteinriegel gibt es natürlich auch in der veganen Variante. Die Kuhmilch wird hier ganz einfach durch pflanzliche Milch ersetzt, das Proteinpulver durch ein rein pflanzliches, veganes Proteinpulver. Hier eignet sich beispielsweise besonders gut Lupinen- oder Sojamehl.

Dieses Rezept ist nicht nur für Veganer perfekt, sondern auch für alle, die keine Lust auf Backen haben!

Ihr baucht:

  • 200 g kernige Haferflocken
  • 100 g Kokosmehl
  • 3 EL veganes Proteinpulver
  • 3 Datteln oder 50 g Rosinen
  • 200 ml Cashewmilch
  • 3 EL Cashewmus

Alle Zutaten miteinander vermengen und auf ein Backblech verteilen. Das Backblech mit der Masse für etwa 12 Stunden in den Kühlschrank stellen, damit der Teig schön fest wird. Danach in die gewünschte Riegelform schneiden. Damit die Riegel nicht austrocknen, am besten unter Alufolie im Kühlschrank lagern.

Übrigens: Ohne Backen haben die Proteinriegel einen höheren Nährstoffgehalt, dafür sind die gebackenen Eiweißriegel allerdings länger haltbar.

4. Rezept für Proteinriegel ohne Eiweißpulver

Wer komplett auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten möchte, kann auch leckere Riegel ohne Proteinpulver machen. Verwendet allerdings Honig oder Agavendicksaft, da es ohne Proteinpulver sonst an der nötigen Süße fehlt.

Bei dieser Variante ist der Proteingehalt zwar etwas geringer, dafür bekommt ihr einen super Proteinriegel mit rein natürlichen Zutaten.

Ihr braucht:

  • 350 g Magerquark
  • 150 g feine Haferflocken
  • 100 g kernige Haferflocken
  • 3 Eier
  • 30 g Lein- oder Chiasamen
  • 1 EL Honig oder Agavendicksaft
  • 3 Datteln

Alle Zutaten sorgfältig verkneten und bei 170° C für 15-20 Minuten backen. Die warme Masse in Riegel schneiden, dann auskühlen lassen.

5. Rezept für Proteinriegel ohne Zucker

Die Paleo-Diät setzt komplett auf unverarbeitete Lebensmittel wie etwa Fleisch und Fisch, Gemüse und Obst. Milch, Zucker und Getreideprodukte sind dagegen streng verboten. Wer auch bei den selbstgemachten Proteinriegeln komplett auf Zucker verzichten möchte, sollte kein "normales" Proteinpulver, sondern die Bio-Variante verwenden.

Ihr braucht:

  • 90 g Bio-Protein
  • 130 g gemahlene Mandeln
  • 70 g Walnüsse oder Pekannüsse, je nach Geschmack
  • 60 g Erdnussbutter (ungesüßt)
  • 2 EL Kokosfett
  • 4 EL Mandelmilch (ungesüßt)
  • 50 g Rosinen
  • 90 g Kürbiskerne
  • 3 EL Sesam oder Chiasamen
  • 100 g Honig

Alle Zutaten miteinander vermischen, sodass eine zähe Masse entsteht. Falls sie zu bröselig ist, einfach etwas mehr Mandelmilch hinzufügen. Den Teig auf eine Backform mit Backpapier geben und für etwa 15 Minuten bei 180 Grad im Backofen backen. Danach anschließend für weitere 45 Minuten in den Kühlschrank stellen. Die feste Masse zum Schluss in Riegelform schneiden.

6. Rezept für Erdnussbutter-Schoko-Proteinriegel

Ja, richtig gelesen. In diesen Proteinriegeln ist Schokolade enthalten. Perfekt also für alle, die sich mit Proteinriegeln fit halten möchten, aber dennoch nicht auf den süßen Schokogeschmack verzichten wollen.

Ihr braucht:

  • 5 EL Proteinpulver
  • 59 g Hafermehl
  • 60 ml Mandelmilch
  • 60 g Bio-Erdnussbutter
  • 70 g gehackte Mandeln
  • 250 g Hüttenkäse
  • 40 g feine Schokoladenstückchen
  • 5 klein gehackte Datteln
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1 TL Zimt
  • Prise Salz
  • 1 TL Ahornsirup

Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen, bis eine homogene Masse entsteht. Teig auf ein Backblech mit Backpapier glatt streichen, anschließend für mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank geben. Die Masse danach in Riegelform schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.

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