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Smoothies zum Abnehmen: 5 leckere und gesunde Rezepte

von Christina Cascino Geändert am 23. Februar 2021
Smoothies zum Abnehmen: 5 leckere und gesunde Rezepte© GettyImages

Smoothies schmecken nicht nur super lecker – sie sind vielmehr echte Powerdrinks und helfen auch noch beim Abnehmen. Welche Zutaten die richtigen für eure Abnehm-Smoothies sind, plus fünf gesunde Rezept-Ideen, erfahrt ihr hier.

Smoothies sind wahre Nährstoffbomben. Sie stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzeninhaltsstoffe - also alles, was unser Körper braucht. Zudem besitzen die Mix-Getränke eine reinigende und schlank machende Wirkung, kurbeln den Stoffwechsel an und sind reich an Ballaststoffen. Das verhindert zum einen, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt, zum anderen machen Ballaststoffe lange satt. Smoothies sind also perfekt geeignet, um abzunehmen.

Doch "einfach-ein-paar-Smoothies-trinken-und-die-Pfunde-purzeln-von-allein" ist leider nicht drin. Denn nicht jeder Smoothie eignet sich zum Abnehmen. Außerdem ist es mit ein paar Smoothies nicht getan. Wer wirklich langfristig abnehmen möchte, sollte grundsätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung achten.

Wir erklären euch, auf was ihr achten solltet und welche Smoothie-Rezepte für eine schlanke Linie sorgen. Das Beste: Alle Smoothies sind unglaublich einfach und schnell zuzubereiten.

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Smoothies zum Abnehmen: Was muss rein?

Wer täglich eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen gesunden Smoothie ersetzt, kann so einige Kalorien einsparen und fühlt sich fitter und wacher als nach einer Portion Pasta. Voraussetzung dafür: Euer Smoothie enthält die richtigen Zutaten.

Denn Zutaten wie Joghurt, Zucker, Getreideflocken oder Nussmus machen den vermeintlich gesunden Mix-Drink schnell zur Kalorienbombe mit mehr als 600 kcal. Die Grundlage eures Smoothies zum Abnehmen sollte daher möglichst immer grünes Blattgemüse wie Blattspinat, Grünkohl oder Feldsalat sein.

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Außerdem wichtig: Ballaststoffhaltige und proteinreiche Lebensmittel. Denn die sorgen dafür, dass ihr keinen Heißhunger bekommt. Auch gute Fette sind wichtig, damit euer Körper alle Vitamine aufnehmen kann. Zu den Smoothies solltet ihr außerdem viel trinken: Mindestens zwei Liter täglich sind optimal.

Finger weg von Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt. Die enthalten meist jede Menge Zucker und sind alles andere als zum Abnehmen geeignet. Viel besser ist es, wenn ihr eure Smoothies selbst macht. So wisst ihr ganz genau, welche Zutaten in das Getränk wandern und habt außerdem die Kalorienanzahl besser im Blick.

Übrigens: Wer alle seine Mahlzeiten durch einen Smoothie ersetzen oder langfristig auf die Mix-Getränke setzen möchte, sollte vorab einen Check bei seinem Hausarzt machen.

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Das sind die besten Zutaten für Smoothies zum Abnehmen

Besonders effektiv zum Abnehmen sind grüne Smoothies, die aus Gemüse wie Spinat, Salat, Gurke, Sellerie oder Grünkohl bestehen. Der Vorteil: Smoothies mit Gemüse sättigen besser als Obst-Smoothies und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Klingt ganz schön gesund!

Für den süßen Geschmack eignen sich Beeren, Ananas und andere Früchte – allerdings sollten die nur einen geringen Anteil eures Getränks ausmachen, da sie viel Fruchtzucker enthalten. Mango und Papaya verpassen eurem Smoothie übrigens diesen typischen Multivitaminsaft-Geschmack. Wer mag, kann zusätzlich ballaststoffreiche und proteinreiche Zutaten sowie gesunde Fette zum Smoothie hinzufügen. Dafür eignen sich zum Beispiel Lein- und Chiasamen, fettarmer Joghurt oder Quark, Avocado, Proteinpulver sowie Getreideflocken wie Soja- und Haferflocken.

Gerade Bananen sind als Dickmacher verschrien, weil sie verhältnismäßig viele Kalorien liefern (rund 90 kcal/ 100 g) und auch Zucker enthalten. Aber seid euch darüber im Klaren, dass euch Bananen zum einen gut sättigen, ihr auch während einer Diät nicht zu wenige Kalorien zu euch nehmen sollt. Außerdem liefern sie verdammt viel Gutes, was ein Körper so braucht. Da ist zum Beispiel Kalium und auch Magnesium sowie Vitamin B6. So böse sind Bananen also gar nicht!

Nun fehlt noch etwas Flüssigkeit, damit euer Smoothie nicht zu breiig ist. Um die Kalorienanzahl möglichst gering zu halten, solltet ihr statt wie gewöhnlich zu Milch lieber zu Wasser greifen. Wer es etwas cremiger mag, der wählt Kokos-, Hafer- oder Mandeldrinks. Unbedingt darauf achten, dass diese ungezuckert sind. Auch Kokoswasser eignet sich super zum Mixen.

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Smoothies zum Abnehmen: Diese Zutaten solltet ihr vermeiden

Es gibt einige Zutaten, die euren Abnehm-Smoothie zur echten Kalorienbombe machen. Dazu gehört zum Beispiel Honig. Da Smoothies schon genug Süße durch verschiedene Obst- und Beerensorten erhalten, ist Honig mehr als überflüssig – ebenso wie Agavendicksaft. Wer seinen Smoothie dennoch etwas extra Geschmack verpassen möchte, greift zu Zimt oder einem kleinen Stück Ingwer.

Auch Frucht-Joghurt, Nussbutter und Schokolade belasten das Kalorien- und Zuckerkonto unnötig. Daher solltet ihr von diesen Lebensmitteln bei Smoothies zum Abnehmen absehen. Besser als Frucht-Joghurts sind zum Beispiel Naturjoghurts oder Skyr. Statt Nussbutter könnt ihr bei der Zubereitung einen kleinen (!) Klecks Erdnussbutter oder Mandelmus in euren Smoothie geben.

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Smoothies zum Abnehmen: 5 leckere UND gesunde Rezepte

Abnehm-Smoothie #1: Grüner Smoothie mit Rucola und Apfel

Ihr braucht folgende Zutaten (2 Portionen je 475 ml):

  • 1 sehr reife Birne
  • 1 gehäufte Tasse Rucola
  • 1 1/2 Tassen ungesüßten Apfelsaft
  • 2 EL Hanfsamen
  • 3 EL frisch gepresster Zitronensaft

Alle Zutaten in einen Smoothie Maker (bei Amazon shoppen*) geben und gut durchmixen, bis eine geschmeidige Masse entstanden ist. Wer den Smoothie eiskalt genießen möchte, kann zusätzlich ein paar Eiswürfel dazugeben.

Abnehm-Smoothie #2: Smoothie mit Erdbeere und Gurke

Ihr braucht (2 Portionen je 457 ml):

  • 2 Tassen tiefgekühlte Erdbeeren
  • 2 Tassen Gurke, geschält und kleingeschnitten
  • ¼ Tasse Sellerie, gehackt
  • ¼ Tasse rohe Cashewkerne
  • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • ½ gehäufter TL frische Minze, gehackt
  • 1 Tasse Wasser
  • 2 EL Chiasamen

Alle Zutaten bis auf die Chiasamen im Mixer pürieren, bis alles geschmeidig ist. Die Chiasamen am Ende hinzugeben, damit der Smoothie seine geschmeidige Textur behält.

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Abnehm-Smoothie #3: Heidelbeer-Goji-Smoothie

Diese Zutaten braucht ihr (2 Portionen je 350 ml)

  • Eine große Handvoll frischer Spinat oder Grünkohl
  • 3 EL getrocknete Gojibeeren
  • 1 Tasse tiefgekühlte Heidelbeeren
  • 1 Tasse tiefgekühlte Erdbeeren
  • 3-4 große Datteln, ohne Kerne
  • 1 ½ Tassen fertig zubereiteter grüner Tee

Gojibeeren, Datteln und grünen Tee gut durchmischen, bis die Masse geschmeidig ist. Die restlichen Zutaten zugeben und mixen, bis ein frostiger Smoothie entstanden ist.

Abnehm-Smoothie #4: Grüner Protein-Smoothie

Ihr braucht (2 Portionen je 475 ml):

  • 2/3 Tasse Sellerie, gehackt
  • 1/3 Tasse getrocknete weiße Maulbeeren
  • 1 ½ Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • 2 gehäufte Tassen Spinat
  • 3 EL Hanf-Proteinpulver
  • 2 EL Mandelbutter
  • Hanfsamen nach Belieben

Alle Zutaten gut durchmixen, bis die Masse geschmeidig ist. Eine Extraportion Hanfsamen nach Geschmack zugeben – das bringt noch mehr Protein und gesunde Fette.

Abnehm-Smoothie #5: Smoothie mit Banane und Fenchel

Ihr braucht (2 Portionen je 475 ml):

  • 1 Tasse tiefgekühlter Grünkohl
  • 1 Tasse frischer Fenchel, gewürfelt (nur die Knolle)
  • 2 EL getrocknete weiße Maulbeeren
  • 1 sehr reife Banane
  • 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 Tasse Apfelsaft

Buchtipp: Alle Smoothie-Rezepte stammen aus dem Buch: „Das Buch der Superfood Smoothies: 100 gesunde Smoothie Rezepte für leckere Powerdrinks“ von Julie Morris. Hier könnt ihr das Buch bei Amazon nachshoppen.*

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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Erstellt am 3. April 2019
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