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Gut versorgt trotz Fleischverzicht: vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 4. Juni 2016
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Veganer und Vegetarier aufgepasst: Hier kommen vegetarische Lebensmittel mit ganz viel Eisen!

Fleisch ist ohne Frage der beste Eisenlieferant. Doch keine Sorge, wenn ihr darauf verzichtet. Es gibt auch viele vegetarische und vegane Lebensmittel mit viel Eisen. Ihr müsst also keinen Mangel befürchten, nur weil ihr kein Fleisch esst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen pro Tag etwa 15 Milligramm Eisen mit der Nahrung aufzunehmen. Das ist wichtig, denn Eisen erfüllt einige Aufgaben im Körper. Eine der wichtigsten Funktionen ist der Sauerstofftransport im Blut. Eisen ist jedoch auch an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt und für unsere Muskeln wichtig. Ein Mangel zeigt sich unter anderem durch Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit.

Damit es nicht zu einem Mangel kommt, sollten alle, die auf Fleisch verzichten, ganz besonders darauf achten, ausreichend vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen zu essen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper nämlich schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Lebensmitteln mit Fleisch.

Eine gesunde Ernährung kann deine Herz-Gesundheit nachhaltig und positiv beeinflussen!

Damit der Körper es so gut wie möglich verwerten kann, solltet ihr vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen immer zusammen mit Vitamin C essen, sprich ein wenig Obst oder einem Glas Saft. Schwarzer Tee, Kaffee oder Milch hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Esst ihr morgens Haferflocken, solltet ihr Tee oder Kaffee lieber später trinken und zu einem Glas Saft greifen. Und am allerbesten ist es, wenn ihr statt der Milch heißes Wasser über die Flocken gießt oder O-Saft.

Kleiner Tipp: Ihr tut schon viel für eure Eisenversorgung, wenn ihr statt der Weißmehlvariante nur noch Vollkornprodukte kauft. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind nämlich auch vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen.

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Hirse, Quinoa & Amaranth

Reis, Nudeln, Couscous: Probiert mal andere Beilagen aus. Hirse, Quinoa oder Amaranth sind kleine gelbe Körner, die richtig viel Eisen enthalten. Sie werden wie Reis in heißer Brühe gekocht und schmecken super zu Gemüsepfannen.

100 g Hirse enthalten 6,9 mg Eisen
100 g Quinoa enthalten 8 mg Eisen
100 g Amaranth enthalten 9 mg Eisen

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Haferflocken

Wollt ihr direkt morgens schon was für eure Gesundheit tun, solltet ihr mit einer Portion Haferflocken in den Tag starten. Geht es um vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen, sind Haferflocken ganz vorn mit dabei. Pro 100 g enthalten sie 5,5 mg Eisen. Mit einer 100 g Portion habt ihr schon gut ein Drittel eures Tagesbedarfs gedeckt.

Diese Vitamin-C-Quellen ergänzen vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen perfekt:

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind tolle vegetarische und auch vegane Lebensmittel, mit denen ihr euren Eisenbedarf decken könnt. Wichtig: Kauft getrocknete Hülsenfrüchte, nicht schon zubereitete Linsen oder Kichererbsen aus der Dose. Die haben schon einen guten Teil ihres Eisengehalts verloren.

100 g weiße Bohnen enthalten 6,5 mg Eisen
100 g Goabohnen enthalten 14,5 mg Eisen
100 g Kichererbsen enthalten 6 mg Eisen
100 g Linsen enthalten 8 mg Eisen
100 g Sojabohnen enthalten 6,6 mg Eisen

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind echte Kraftpakete für unsere Gesundheit! Sie enthalten nicht nur viel Eiweiß, sie sind auch super für Vegetarier und Veganer, die was für ihre Eisenversorgung machen wollen. Esst täglich eine Handvoll Nüsse und streut öfter mal Kerne und Samen über euer Müsli. Damit deckt ihr einen guten Teil eures Eisenbedarfs ab.

100 g Cashews enthalten 2,8 mg Eisen
100 g Erdnüsse enthalten 1,8 mg Eisen
100 g Haselnüsse enthalten 3,8 mg Eisen
100 g Mandeln enthalten 4,1 mg Eisen
100 g Paranüsse enthalten 3,4 mg Eisen
100 g Pistazien enthalten 3,8 mg Eisen
100 g Walnüsse enthalten 2,5 mg Eisen
100 g Kürbiskerne enthalten 4,9 mg Eisen
100 g Sonnenblumenkerne enthalten 6,3 mg Eisen
100 g Leinsamen enthalten 8,2 mg Eisen
100 g Mohnsamen enthalten 9,4 mg Eisen
100 g Sesamsamen enthalten 10 mg Eisen

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Spinat & grünes Gemüse

Geht es um vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen darf auch der Spinat nicht fehlen. Doch er ist nicht das einzige Gemüse, mit dem ihr reichlich Eisen aufnehmt. Portulak, Brennnesseln oder die grünen Blätter am Fenchel liefern auch einiges.

100 g Spinat enthält 3,4 mg Eisen
100 g Brennnesseln enthalten 4 mg Eisen
100 g Feldsalat enthält 2 mg Eisen
100 g Fenchelblatt enthält 2,7 mg Eisen
100 g Grünkohl enthält 1,9 mg Eisen
100 g Mangold enthält 2,7 mg Eisen
100 g Portulak enthält 3,6 mg Eisen
100 g Schwarzwurzeln enthalten 3,3 mg Eisen

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: getrocknete Pfifferlinge

Pilze an sich sind keine besonders guten Eisenlieferanten. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen: Getrocknete Pfifferlinge und Steinpilze dürfen nicht fehlen, wenn es um vegetarische und vegane Lebensmittel mit viel Eisen geht. Pfifferlinge liefern übrigens auch frisch einiges an dem Mineralstoff.

100 g getrocknete Pfifferlinge enthalten 17,2 mg Eisen
100 g getrocknete Steinpilze enthalten 8,4 mg Eisen
100 g frische Pfifferlinge enthalten 6,5 mg Eisen

Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen: Tofu

Vegetarier und Veganer greifen als Fleischersatz oft zu Tofu. Was vielen nicht bewusst ist: Tofu enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch Eisen. In der 100 g Portion steckt 3,7 mg des Mineralstoffs.

Die sollte jeder kennen: Die 50 gesündesten Lebensmittel

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