Abnehmen ist nie einfach. Überall warten verführerische Düfte und leckeres Essen darauf, unsere Pläne zu durchkreuzen. Natürlich kann sich das Ergebnis am Ende sehen lassen, aber der Weg dorthin ist lang und steinig.

Was aber, wenn man nicht so viel Zeit hat? Dann stellt sich die Frage: Wie kann ich schnell abnehmen? Wir haben ein paar Tipps und Tricks für einen schnellen Gewichtsverlust – der realistisch ist und auch langfristig hält!

Wie kann ich schnell abnehmen?

Regel Nr. 1 beim Abnehmen: Crash-Diäten sind nicht der richtige Weg. Wenn ihr plötzlich anfangt, kaum oder gar nichts zu essen, seht ihr vielleicht schnell eine Gewichtsänderung. Diese Kilos sind aber nach wenigen Wochen wieder auf den Hüften – Stichwort Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass euer Stoffwechsel sich verlangsamt und so der Grundumsatz sinkt. Sprich: Ihr braucht weniger Kalorien.

Außerdem verliert ihr zunächst hauptsächlich Wasser und baut zusätzlich noch Muskulatur ab. Nicht ideal! Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu einer Mangelversorgung an Nährstoffen.

Schlüssel zum Abnehm-Erfolg: Kaloriendefizit

Die Regel ist simpel: Um schnell Gewicht zu verlieren, musst du deinem Körper weniger Kilokalorien zuführen, als er verbraucht. Diesen Zustand nennt man Kaloriendefizit.

Nun muss man aber natürlich erst einmal wissen, wie viele Kilokalorien man am Tag verbraucht. Diesen Grundumsatz könnt ihr hier bei uns berechnen: Kalorienbedarfsrechner – Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Um schnell und zuverlässig ins Kaloriendefizit zu kommen, helfen einige Tipps und Verhaltensregeln. So kannst du schnell abnehmen.

Ernährung umstellen, um schnell abzunehmen

Der wichtigste Aspekt, wenn du schnell, aber auch langfristig abnehmen möchtest, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise. Du musst nicht dauerhaft Kalorien zählen, aber du musst wissen, was du du dir nimmst. Viele Menschen, die abnehmen möchten, wissen oft gar nicht, wie viele Kalorien sie täglich über Mahlzeiten, Snacks oder Getränke zu sich nehmen.

Zum Start deines persönlichen „Abnehmprogramms“ kannst du deine Ernährung und die Kalorien mit einer App tracken. Ich persönlich bin Fan von Yazio.

Einfacher Tipp, um schnell abzunehmen: Iss dich an Obst und vor allen Dingen an Gemüse satt. Speziell letzteres hat kaum Kilokalorien und ist der beste Freund all jener, die Kilos verlieren wollen.

Daneben solltest du mehrmals täglich Vollkornlebensmittel und fettarme Milchprodukte essen. Mageres Fleisch und Fisch dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch kommen.

Auch diese Dinge solltest du beachten:

Kalorienbomben wie Fast Food, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Kuchen oder Chips solltest du nur noch in kleinen Mengen genießen.
Gewöhne dich daran, bewusst zu essen. Nicht aus Gewohnheit bei jedem Stadtbummel im Café zu landen und dort eine große Portion Kuchen zu essen, obwohl du gar nicht hungrig bist.
Esse dich bei den gesunden Mahlzeiten richtig satt. Wer ständig hungrig ist, hat schneller Heißhunger.
Versuche, so oft wie möglich, frisch zu kochen. Dadurch kannst du jede Menge Kalorien sparen.

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Mit Protein und Ballaststoffen schnell abnehmen

Wusstest du, dass proteinreiches Essen schneller satt macht als solches mit vielen Kohlenhydraten? Diesen Effekt kannst du dir zu Nutzen machen, denn gleichzeitig halten die Eiweiße auch lange satt und sie verbessern den Stoffwechsel. Das heißt, du verbrennst sogar mehr Kalorien. Gute Proteinlieferanten sind, u. a.:

Hühnchen-, Rind- oder Schweinefleisch
Lachs, Thunfisch und Forelle
Eier
Seitan und Tofu
Bohnen und Kichererbsen

Verlasse dich aber nicht nur auf die Proteine. Auch Ballaststoffe sind wichtig und helfen beim Abnehmen. Am besten setzt du dabei auf Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten, etwa Brokkoli, Spinat oder Kohl. Das „Low-Carb“ Grünzeug sorgt dafür, dass du genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.

Auch gesundes Fett ist erlaubt

„Wie kann ich schnell abnehmen? Indem ich nichts Fettiges mehr esse!“ An sich ist das kein unlogischer Denkansatz. Aber: Auf eurem Teller sollte sich ein guter Mix aus Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten befinden. Ja, auch Fette sind erlaubt. Ihr findet sie etwa in:

Fettreichem Obst- und Gemüse, z. B. Oliven
Nüssen und Samen
Oliven-, Raps- oder Sesamöl

Regelmäßig genug essen, um Heißhunger vorzubeugen

Um nicht ständig unter Heißhungerattacken zu leiden, solltest du regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag essen. Nach diesen Mahlzeiten solltest du gesättigt und mit einem guten Gefühl vom Tisch aufstehen.

Damit dir das gelingt, kannst du dir angewöhnen, bevorzugt kalorienarme Lebensmittel zu essen. Also eine große Portion Gemüse, dazu eine kleine Portion Nudeln und Fleisch.

Nimm dir außerdem Zeit. Oft wird nebenbei gegessen. Das registriert das Gehirn dann fast gar nicht und du bist schneller wieder hungrig und hast Appetit.

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Abends keine einfachen Kohlenhydrate, um schnell abzunehmen

„Low Carb“ ist nach wie vor Trenddiät Nummer eins. Du musst dir aber nicht rigoros alle Kohlenhydrate verbieten. Es reicht, wenn du auf einfache Kohlenhydrate weitestgehend verzichtest, wie sie in Weißbrot, Kuchen, Chips, Fast Food oder Süßigkeiten stecken. Gegen Vollkornbrot oder Vollkornnudeln ist nichts einzuwenden.

Damit die Fettverbrennung nachts jedoch auf Hochtouren laufen kann, solltest du dich abends ein wenig zurückhalten, was Kohlenhydrate angeht. Iss ruhig eine Scheibe Vollkornbrot, aber kombiniere die mit Salat, Käse oder anderen Milchprodukten. Versuche nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen.

Du brauchst noch ein bisschen Inspiration für ein Abendessen ohne Kohlenhydrate? Dann haben wir hier die richtigen Rezepte für dich: 5 Rezepte fürs Abendessen ohne Kohlenhydrate

Nur noch Wasser und ungesüßten Tee trinken

Oft wird unterschätzt, wie viele Kalorien Getränke haben können. Trinkst du oft gesüßten Tee, Limonaden oder Saft? In einem 200 ml Glas Saft stecken gut 100 kcal und einiges an Zucker. Das auf zwei, drei Gläser hochgerechnet, macht schon eine halbe Tafel Schokolade aus.

Auch Alkohol enthält einiges an Kalorien. Willst du erfolgreich abnehmen, solltest du nur noch zu besonderen Gelegenheiten ein Gläschen trinken.

Gar keine Kalorien hat Wasser oder ungesüßter Früchte- bzw. Kräutertee. Gewöhne dich daran, deinen Durst damit zu stillen. Wenn dir pures Wasser zu langweilig ist, dann pimpe es mit Obstscheiben, Gurkenscheiben oder Kräutern wie Minze oder Basilikum. Besonders hübsch sieht das in einer gläsernen Karaffe aus (bekommst du hier auf Amazon*)

Übrigens: Mit Süßstoff gesüßte Light-Getränke solltest du ebenfalls selten trinken. Zwar enthalten die keine Kalorien, aber es gibt immer wieder Studien, die ihnen nachsagen, dass sie Heißhunger schüren.

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Essenspausen einhalten, um schnell abzunehmen

Wer oft zwischendurch isst, nimmt über den Tag verteilt meist mehr Kalorien auf. Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, warum du nicht ständig zwischendurch zu Snacks greifen solltest: Damit dein Körper Fett verbrennen kann, braucht er auch mal Nahrungspausen.

Iss zwischen den Hauptmahlzeiten deswegen nichts. Bist du vor- oder nachmittags oft hungrig, kannst du eine Zwischenmahlzeit essen. Zum Beispiel ein Stück Obst, Gemüsesticks oder fettarmen Joghurt.

Nicht jede Diät passt zu jedem Menschen

In Sachen Diät sind wir nicht alle gleich veranlagt. Die einen haben das Glück, schon beim geringsten Diät-Ansatz abzunehmen. Andere müssen sich über Wochen für jedes einzelne Kilo abmühen.

Es ist ungerecht, aber unsere Körper sind einfach unterschiedlich beschaffen. Und das gilt auch für die Psyche. Um schnell und gesund abzunehmen ist es daher wichtig, die Diät-Methode zu wählen, die zu einem passt.

Unser Diät-Test verrät euch, welche Diät wirklich zu euch passt:

Verzichte auf Verbote

Keine Schokolade, nie wieder Fast Food und nur noch Gemüse: Stelle keine so harten Vorsätze für deine Ernährung auf. Auch wenn du abnehmen willst, heißt das nicht, dass Lebensmittel verboten sind.

Verbote begünstigen nur Heißhunger und Frust. Und wenn sich deine Gedanken nur noch um dein Gewicht und ums Kalorien zählen drehen, hilft das garantiert nicht beim Abnehmen. Du wirst nicht gleich wieder zwei Kilo zunehmen, nur weil du dir mal eine Leckerei gönnst, die nicht unbedingt Diät-tauglich ist.

Du darfst alle Lebensmittel essen. Auch Süßes, wenn du ab und an einmal deine Portion Zucker braucht. Die Lieblings-Schokolade ist ebenfalls erlaubt. Damit die Pfunde schmelzen, solltest du es allerdings bei ein, zwei Stückchen belassen und den Rest der Tafel weglegen.

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Effektiv trainieren, um schnell abzunehmen

Beim Sport werden jede Menge Kalorien verbrannt. Regelmäßige Bewegung sollte daher Teil der Antwort auf die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen“ sein.

Suche dir einen Ausdauersport, der dir Spaß macht – ganz egal, ob es Walken, Schwimmen, Radfahren oder Zumba ist. Versuche, dreimal pro Woche 45 Minuten Zeit dafür zu finden. So verbrennst du einiges an Kalorien und nimmst schneller ab.

Ideal ist es, wenn du beim Sport zeitgleich noch ein paar Kraftübungen machst und Bauch, Beine und Po gezielt stärkst. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennen diese.

Kilo-Killer HIIT

Für alle, die wenig Zeit übrig haben, aber trotzdem schnell und effektiv abnehmen wollen: Starte mit HIIT-Workouts! Das High Intensity Intervall Training gilt als Geheimwaffe gegen Pölsterchen. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten musst du hier nicht für mehrere Stunden schwitzen. HIIT-Einheiten sind viel kürzer, maximal 20 Minuten.

Sie haben aber den gleichen oder sogar besseren Abnehm-Effekt, weil es hier darum geht, sich komplett auszupowern. HIIT verbessert nicht nur die Kondition, sondern baut auch Fett ab. Drei Trainingseinheiten Sport pro Woche genügen, um schnell abzunehmen.

Guter Schlaf bestimmt Abnehm-Erfolg

Wenn du dich jetzt fragst: „Wie kann ich im Schlaf schnell abnehmen?“, dann haben wir gute und schlechte Nachrichten für dich. Nur weil du mehr schläfst, wirst du nicht automatisch Kilos verlieren.

Aber: Schlafmangel kann eine der Ursachen für Gewichtszunahme sein, wie Studien zeigen. Je weniger Menschen schlafen, desto größere Mengen des Hormons Ghrelin werden ausgeschüttet. Dieses Hormon fördert den Appetit – du hast also stärkere Hungergefühle. Wenn wir hingegen ausreichend schlafen, produziert der Körper Leptin, ein Hormon, das unser Hungergefühl hemmt.

Also: Achte auf deinen Schlaf. Zwischen 6 und 8 Stunden sind sinnvoll, das ist aber individuell unterschiedlich. Am besten verzichtest du vor dem zu Bett gehen auch auf schwere Mahlzeiten, dann schläfst du besser.

Abnehmen beginnt im Kopf

Gesunde Ernährung und viel Bewegung sind wichtig zum Abnehmen. Damit du dein Ziel erreichst, musst du allerdings auch herausfinden, warum du manchmal einfach nicht aufhören kannst zu essen.

Ist Langeweile der Auslöser? Oder steckt Stress dahinter? Achte mal ganz gezielt darauf, wann du zur Sünde deiner Wahl greifst. Weißt du, was die Esslust auslöst, dann kannst du etwas dagegen unternehmen.

Die Psyche spielt eine nicht unerhebliche Rolle, wenn es um den Abnehmerfolg geht. Je zufriedener du mit dir bist, desto einfacher wird dir das Abnehmen fallen. Statt dir also die Frage „Wie nehme ich schnell ab?“ immer wieder zu stellen, solltest du den Ist-Zustand für den Moment annehmen und dann die Veränderung ganzheitlich in Angriff nehmen. Das hilft dir auch langfristig.

Mit neuen Routinen schnell und nachhaltig abnehmen

Mache Training und eine gesunde Ernährung nach und nach zu einem festen und ganz natürlichen Bestandteil deines Alltags. Jedes Kilo obsessiv zu zählen, ist einfach nicht gesund. Mit einer nachhaltigen Umstellung wirst du fitter, dein Körper gesünder und ganz nebenbei dauerhaft schlank.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.