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Bitte zugreifen! Darum ist Erdnussbutter so gesund

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 20. Juli 2018
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Erdnussbutter ist nicht nur super lecker, sie kann sogar gesund sein: Ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß machen sie zum wahren Power-Snack.

Seid ihr auch so verrückt nach Erdnussbutter? Dann dürfte euch diese Nachricht freuen: Erdnussbutter ist gesund! Die süß-salzige Creme ist eine hervorragende Quelle an ungesättigten Fettsäuren und Eiweißen. Doch wie bei den meisten Leckereien ist auch bei Erdnussbutter das Maß entscheidend darüber, wie gesund sie ist. Schließlich ist der Brotaufstrich eine echte Kalorienbombe.

Warum die Creme trotzdem auf deinem Tisch landen sollte und welche Inhaltsstoffe Erdnussbutter so gesund machen, das erfährst du im großen Food-Guide!

Erdnussbutter liefert Eiweiß satt

Erdnussbutter strotzt nur so vor pflanzlichem Eiweiß - in zwei Teelöffeln der braunen Butter stecken etwa 8 Gramm Eiweiß. Eiweiße steuern zahlreiche wichtige Prozesse im Körper, darunter den Stoffwechsel und das Blutsystem, das Bindegewebe und die Knochen sowie das körpereigene Immunsystem. Zudem regt Eiweiß den Muskelaufbau und die Muskelerholung an - deswegen greifen auch so gerne Sportler zu dieser Proteinquelle.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Eine 60 Kilo schwere Frau sollte also etwa 48 Eiweiß täglich essen.

Übrigens: Besonders effektiv regt Erdnussbutter den Muskelaufbau an, wenn ihr einen Löffel davon vor dem Schlafengehen zu euch nehmt. Der Grund: Die Muskeln werden so über Nacht mit hochwetigem Protein versorgt, der Muskelaufbau wird gefördert und der Muskelabbau verhindert. Zudem wird die Regeneration durch wertvolle Spurenelemente unterstützt und morgendlicher Heißhunger ist auch passé.

Aufgedeckt: Wieviel Eiweiß pro Tag ist eigentlich gesund & hilft beim Abnehmen?

Erdnussbutter ist reich an Kalium

Eine weitere positive Eigenschaft von Erdnussbutter: Sie enthält jede Menge Kalium! Das ist super, denn Kalium braucht der Körper, um die Produktion von Milchsäure zu reduzieren und zu viel Natrium, also Salz, im Körper auszugleichen. Denn zu viel Salz kann zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaganfall und vielen anderen Krankheiten führen.

Viele gesunde Ballaststoffe

Ein weiterer Pluspunkt: In Erdnussbutter sind viele gute Ballaststoffe enthalten - zwei Teelöffel Erdnussbutter enthalten zwei Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Verdauung, sie kommen euch auch während einer Diät zu Gute. Denn Ballaststoffe machen wegen ihres geringen Wasser- und hohen Energiegehalts lange satt, beugen Heißhunger-Attacken vor und mindern die Lust auf Süßes.

Erdnussbutter enthält gesunde Fette

Was Erdnussbutter noch so gesund macht? Das Fett! Klingt komisch, ist aber so. Denn in Erdnüssen stecken hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Diese werden vom Körper sofort verarbeitet und so nicht im Körper gelagert.

Ungesättigte Fettsäuren bringen zahlreiche positive Eigenschaften mit sich. Sie sind gut fürs Herz, kurbeln den Stoffwechsel an, wirken entzündungshemmend, regulieren den Cholesterienspiegel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich auch noch positiv auf Haut und Haare aus. Neben Erdnüssen sind übrigens Avocado, Leinöl und Fettfische eine super Quelle für ungesättigte Fette.

Gute Fette? Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Diese Vitamine stecken drin

Eiweiß, Ballaststoffe, ungesättige Fettsäuren, Kalium, ... Erdnussbutter kann noch mehr! Erdnussbutter liefert neben antioxidantischem Vitamin E auch noch Magnesium (ungefähr 50 g), das für den Knochenaufbau und die Muskelerholung wichtig ist. Auch Vitamin B6 ist enthalten, wenn auch nur 0,17 mg. Das hilft, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Dasselbe gilt auch für Zink, das ebenfalls in Erdnussbutter steckt.

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Erdnussbutter: Gesund oder Kalorienbombe?

Wie ihr seht - Erdnussbutter kann richtig gesund sein. Doch das bedeutet nicht, dass ihr davon ohne Ende essen könnt. Denn wie auch bei anderen Leckereien solltet ihr Erdnussbutter nur in Maßen genießen - zwei gehäufte Teelöffel enthalten bereits etwa 200 Kilokalorien. Mehr als drei Esslöffel sollten es am Tag also besser nicht sein.

Am besten wählt ihr ein naturbelassenes Bio-Produkt ohne künstliche Zusatzstoffe, denn die enthalten meist sehr viel weniger Zucker und Natrium. Zudem solltet ihr Erdnussbutter nicht mit Kohlenhydraten oder Zucker kombinieren - das macht das Ganze ziemlich ungesund und kalorienreich. Wer auf sein geliebtes Erdnussbutter-Brot nicht verzichten will, sollte zu Roggen- statt Weißbrot greifen.

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Vier gesunde und leckere Erdnussbutter-Snacks

Warum wir Erdnussbutter lieben? Weil wir die Creme sowohl herzhaft als auch süß genießen können. Erdnussbutter passt perfekt zu Apfel- oder Bananenscheiben, eignet sich hervorragend zum Dippen und schmeckt auch toll in Saucen, Currys oder Dressings. Auch zum Backen oder als Glasur wird Erdnussbutter gerne verwendet. Hier kommen drei Rezepte für gesunde Snacks mit Erdnussbutter:

Apfel-Erdnussbutter-Taler

Zutaten:

  • 2 Äpfel
  • 100 Gramm Erdnussbutter
  • 1 Handvoll Rosinen
  • Nach Belieben Schokodrops, Walnüsse oder Mandelsplitter fürs Topping

So geht´s:

  • Äpfel entkernen und in Scheiben schneiden.
  • Mit Erdnussbutter bestreichen und mit Rosinen, Walnüssen, Schokodrops oder Mandelsplittern dekorieren.

Erdnussbutter-Bananen-Sushi

Zutaten:

  • 1 Vollkorntortilla
  • 1 reife Banane
  • Erdnussbutter

So geht´s:

  • Vollkorntortilla ausbreiten, mit Erdnussbutter bestreichen und die geschälte Banane an den äußeren Rand legen.
  • Tortila einrollen und anschließend in schmale Stücke schneiden.

Bananen-Erdnussbutter-Sushi selber machen

Erdnussbutter-Quinoa-Riegel mit Schokolade

Zutaten:

  • 2 1/2 Tassen gepufftes Quinoa
  • 1/2 Tasse Erdnussbutter
  • 1/2 Tasse Ahornsirup
  • 150 Gramm Zartbitterschokolade
  • 1/4 TL Meersalz

So geht´s:

  • Quinoa und Salz in einer Schüssel vermischen.
  • Über einem Wasserbad die Erdnussbutter leicht flüssig werden lassen und zusammen mit dem Ahornsirup zu den anderen Zutaten geben. Alles gut miteinander vermengen.
  • Auflaufform mit Backpapier auslegen und die Masse hineinfüllen. Danach für etwa zwei Stunden in den Kühlschrank oder Tiefkühler stellen.
  • Anschließend die Schokolade über dem Wasserbad schmelzen und über die Erdnuss-Quinoa-Masse streichen. Zurück in den Kühlschrank oder TK.
  • Wenn alles fest ist, die Masse mit einem scharfen Messer in etwa 12 Riegel schneiden.

Bananen-Erdnussbutter-Porridge mit Zimt

Zutaten:

  • 20 Gramm Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • 40 Gramm Haferflocken, zart
  • 200 ml Milch
  • 1/4 TL Zimt

So geht´s:

  • Banane halbieren: Eine Hälfte in Scheiben schneiden, die andere Hälfte mit einer Gabel zerdrücken.
  • Milch, zerdrückte Banane, Haferflocken, Erdnussbutter und Zimt in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen.
  • Danach auf niedriger Hitze etwa zwei Minuten köcheln lassen. Immer wieder umrühren.
  • Porridge in eine Schüssel füllen, mit den Bananenscheiben und etwas Zimt garnieren.

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von Christina Cascino