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Glutenfreie Ernährung: DAS müsst ihr über den Ernährungstrend wissen

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 24. März 2016

"Das Brot kann ich nicht essen - das enthält Gluten." Glutenfreie Ernährung ist gerade schwer angesagt - obwohl viele Menschen gar nicht komplett auf Brot & Co. verzichten müssten...

Gluten gehört zu den Eiweißen und ist Bestandteil vieler Getreidearten (Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer). Die meisten Menschen vertragen Gluten problemlos und bekommen keinerlei Probleme nach dem Essen von Brot oder Nudeln. Ganz anders sieht es jedoch aus, wenn man an Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit leidet. Bei Menschen mit Zöliakie führt das an sich harmlose Gluten zu einer Autoimmunreaktion der Dünndarmschleimhaut. Hält man sich nicht an eine glutenfreie Ernährung, wird die Oberfläche des Dünndarms nach und nach kleiner, was gesundheitliche Probleme wie Mangelerscheinungen nach sich zieht.

Glutenfreie Ernährung bei Zöliakie, Weizenallergie & -sensitivität

Zöliakie ist eine seltene Krankheit, die nur etwa 0,3 Prozent der Deutschen trifft. Typische Symptome sind Durchfall, Erbrechen, Mangelerscheinungen und Appetitlosigkeit. Damit die Darmschleimhaut nicht unwiderruflich geschädigt wird, sollten sich Menschen mit Zöliakie, auch Sprue genannt, streng an eine glutenfreie Ernährung halten. Ähnliches gilt für Menschen, die an einer Weizenallergie leiden.

Immer mehr Menschen klagen jedoch nach dem Verzehr von Brot, Kuchen oder Nudeln über Bauchschmerzen, ohne von Zöliakie oder einer Weizenallergie betroffen zu sein. Hier wird eine Weizensensibilität vermutet, die aber nicht zwangsläufig mit Gluten zusammenhängen muss. Eine glutenfreie Ernährung kann die Beschwerden trotzdem in vielen Fällen verbessern.

Geht auf jeden Fall zum Arzt und schildert eure Symptome, wenn ihr den Verdacht habt, Getreide schlecht zu vertragen. Direkt auf eine glutenfreie Ernährung umzustellen, ist unnötig und sollte nur nach Absprache mit einem Arzt passieren.

Glutenfreie Ernährung: Diese Lebensmittel solltet ihr meiden

An sich ist es ganz leicht: Gluten steckt hauptsächlich in Getreide - das man im Falle einer glutenfreien Ernährung also meiden sollte.

Doch leider ist das nicht ganz so einfach. In vielen Lebensmitteln, bei denen man nicht direkt damit gerechnet hätte, steckt ebenfalls Gluten. Beispielsweise in vielen Fertiggerichten oder in Wurst, Ketchup oder Pommes.

Diese Lebensmittel enthalten auf jeden Fall Gluten und passen nicht zu einer glutenfreien Ernährung:

Brot, Brötchen, Baguette, Croissants © iStock

Wichtig ist, dass ihr folgende Getreidesorten meidet: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, Dinkel und verwandte Getreidearten. Außerdem alle Lebensmittel, die daraus hergestellt werden: Mehl, Grieß, Graupen, Stärke, Flocken, Paniermehl, Teigwaren.

Müsst ihr streng auf eine glutenfreie Ernährung achten, weil ihr an Zöliakie leidet, solltet ihr auch bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln auf die Zutatenliste schauen. Oft wird Stärke zugesetzt.

Diese Lebensmittel können - müssen aber nicht - Gluten enthalten:

  • Saucen
  • Suppen
  • Fertiggerichte
  • Pudding
  • Pommes & Kroketten
  • Kartoffelpuffer
  • Wurst & Würstchen
  • Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
  • Eis
  • Nuss-Nougat-Creme
  • Milchprodukte mit Frucht
  • Ketchup, Senf
  • Schokolade

Glutenfreie Ernährung: Diese Lebensmittel sind unbedenklich

Die Liste der glutenreichen Lebensmittel ist lang, aber es gibt auch sehr viele, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Müsst ihr euch aus gesundheitlichen Gründen an eine glutenfreie Ernährung halten, könnt ihr diese Lebensmittel bedenkenlos essen:

Kartoffeln © iStock

Um eine glutenfreie Ernährung so gut wie möglich im Alltag umzusetzen, solltet ihr möglichst frisch kochen und auf unverarbeitete Lebensmittel setzen.

Übrigens: Supermärkte bieten ein immer größer werdendes Sortiment an glutenfreien Lebensmitteln an, z.B. Brot, Kuchen, etc. Diese Lebensmittel erkennt ihr an der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung.

Glutenfreie Ernährung: leckere Rezeptideen

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung fällt am Anfang sicher schwer. Man weiß aber sehr schnell, was man bedenkenlos essen kann und was nicht. Morgens könnt ihr beispielsweise wie gewohnt Brot mit Konfitüre essen, sofern ihr glutenfreies Brot besorgt. Gleiches gilt für glutenfreie Frühstücksflocken mit Milch oder Naturjoghurt.

Für mittags und abends gibt es viele glutenfreie Rezepte. Achtet auf die Verwendung von glutenfreier Brühe und Gewürzen.
Quinoasalat mit Avocado
Gefüllte Zucchinischiffchen mit Reis
Kabeljau mit Spinat & Reis
Putengeschnetzeltes mit Reis
Hähnchen-Kartoffel-Pfanne

Glutenfrei essen außer Haus: Tipps

Außer Haus essen ist schwierig, wenn man auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen ist. Aber: Es ist natürlich nicht unmöglich. Wichtig: Scheut euch nicht nachzufragen, welche Zutaten im Essen sind und Sonderbestellungen aufzugeben. In Öl gebratenes Fleisch oder Fisch ist immer unproblematisch, genau wie Gemüse, das nur in Butter geschwenkt ist sowie Kartoffeln und Reis als Beilage.

Glutenfreie Ernährung für jedermann: top oder flop?

Immer mehr Menschen setzen auf eine glutenfreie Ernährung, obwohl sie weder an Zöliakie noch an einer Weizensensitivität leiden. Die Gründe dafür sind vielfältig: Sie wollen dadurch schneller abnehmen oder denken, dass Gluten ungesund ist. Beides ist nicht der Fall. Gluten ist für gesunde Menschen vollkommen harmlos. Durch eine glutenfreie Ernährung nimmt man nur ab, weil man mehr darauf achtet, was man isst - nicht, weil Gluten an sich dick macht oder Brot und Nudeln schlecht für die Gesundheit sind.

Eine glutenfreie Ernährung ist nicht ungesund oder schädlich, aber wenn man nicht auf Weizen und Co. verzichten muss, bringt sie auch keinerlei gesundheitliche Vorteile. Da viele Lebensmittel wegfallen, muss sehr auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Esst lieber mehr Gemüse und Obst und achtet auf Portionsgrößen, wenn ihr abnehmen wollt.

Die 50 gesündesten Lebensmittel der Welt

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Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel © iStock
von Diane Buckstegge