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Sommergerichte: Leichte Rezepte für unbeschwerten Genuss

von Esther Tomberg Veröffentlicht am 3. Juli 2019
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Schnell, leicht und raffiniert sollen sie sein. Diese Sommergerichte sind arm an Kalorien, dafür aber reich an Geschmack.

Was schmeckt uns, wenn die Temperaturen nach oben klettern? Richtig! Leichte Sommergerichte mit viel frischem Gemüse und Salat von Aubergine bis Zucchini. Jetzt haben alle gesunden Vertreter Hochsaison.

Kombiniert werden die Sommergerichte mit frischem Fisch, Kräutern oder lockeren Glasnudeln. Hauptsache frisch und lecker. Bunte Buddha Bowls, prall gefüllte Wraps oder kalte Suppen: Sie bringen unseren Kreislauf in Schwung und belasten den Körper nicht unnötig.

Denn die leichten Sommergerichte sind kalorienarm und enthalten wenig Fett. Dafür bieten sie aber vollen Geschmack und unbeschwerten Genuss. Mit diesen Leckerbissen auf dem Teller werden ausgedehnte Sommertage noch schöner.

Leichte Sommergerichte: Summerrolls

Summerrolls sind das sommerliche Pendant zur Frühlingsrolle. Statt es zu frittieren, werden das Gemüse oder der Fisch in hauchdünne Reisblätter gewickelt.

Ihr braucht (für 4 Portionen):
Für die Sommerrollen

  • 16 Stück Reispapier
  • 150 g Glasnudeln
  • 2 Avocados
  • 1 reife Mango
  • 2 Möhren
  • 1/2 Rotkohl
  • 1/2 grüne Paprika
  • ​1/2 gelbe Paprika
  • 1/2 Gurke
  • 80 g Kopfsalat, klein geschnitten
  • 60 g Cashewkerne
  • 1/2 Limette

​Für den Dip:

  • 2 EL Erdnussmus
  • 300 ml Kokosmilch
  • 1 TL rote Thai-Currypaste
  • 1/4 TL Ingwer, fein gerieben
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1/2 Limette, gepresst
  • 1 EL Sesamöl
  • 1-2 EL Sojasauce
  • ​30 g Erdnüsse

Und so geht's:
Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und fünf Minuten ziehen lassen. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Möhren, Paprika, Rotkohl und Gurke in feine Streifen. Mango schälen und in dünne Streifen schneiden. Avocado schälen und in Streifen schneiden. Avocadostreifen mit Limettensaft beträufeln. Cashewkerne grob hacken. Salatblätter waschen und klein schneiden.

Eine große Schüssel mit heißem Wasser füllen und jedes Reispapierblatt darin für ca. 15 Sekunden einweichen, bis es formbar ist. Das Papier nicht zu lange im Wasser lassen, da es sonst zu klebrig wird. Das aufgeweichte Reispapier auf ein feuchtes Handtuch legen und im unteren Drittel die Zutaten auflegen. Die Seiten einklappen und anschließend aufrollen.

Für die Sauce alle Zutaten glatt rühren. Mit gehackten Erdnüsse garnieren. Fertige Sommerrollen auf einen Teller legen und mit Limettenspalten und der Soße anrichten.

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Leichte Sommergerichte: Buddha Bowl

Die bunten Buddha Bowls schreien regelrecht nach Sommer und sorgen für gute Laune in eurer Schüssel. Tipp: Saisonales Gemüse wählen.

Ihr braucht (für 2 Portionen):
Für die Bowl

  • 100 g Rucola
  • 50 g Grünkohl, verzehrfertig
  • 100 g Himbeeren
  • 1 Avocado
  • 80 Gramm Edamame-Schoten
  • 50 g Macadamias
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 TL Himalaya-Salz

Für das Dressing

  • 1/2 TL Zitronenzesten
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Weißweinessig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer

Und so geht's:
Rucola und Grünkohl waschen, durchmischen und in zwei Schüsseln geben. Avocado schälen und in dünne Scheiben schneiden. Auf beiden Schüsseln verteilen. Himbeeren waschen und über die beiden Bowls streuen.

Pfanne heiß werden lassen und Macadamianüsse mit Ahornsirup einige Minuten karamellisieren. Edamame-Schoten für wenige Minuten in kochendes Salzwasser geben. Wasser abschütten und Schoten kurz abschrecken. Bohnen aus der Schote drücken und Schalen entsorgen. Macadamias und Edamames auf den beiden Schüsseln verteilen.

Für das Dressing alle Zutaten verrühren und über die Bowls geben. Mit etwas Himalya-Salz garnieren.

Leichte Sommergerichte: Veganes Kichererbsen Pita

Statt Pitas könnt ihr auch dünne Tacos oder Wraps wählen. Wer mag, verarbeitet die Kichererbsen auch zu Hummus oder Fallaffeln.

Ihr braucht (für 2 Portionen):

  • 2 Pita-Brote
  • 2 Möhren oder rote Beete
  • 60 Gramm Babyspinat

​Für den Gurkensalat

  • 1 Gurke, gewürfelt
  • 2 EL Dill
  • 3 Knoblauchzehen, gepresst
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Wasser
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Salz

​Für die Kichererbsen

  • 1 Tasse Kichererbsen
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Zitronensaft
  • 3 EL Petersilie, gehackt
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 EL Hefeflocken

​Für die Cashewsoße

  • 80 g Cashewnüsse, eingeweicht
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 EL Dill, getrocknet
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 TL weißer Pfeffer


Und so geht's:
Gurken schälen und in kleine Stücke schneiden. Dill, Knoblauch, Zitronensaft, Wasser, Pfeffer und Salz verrühren. Die Gurken damit marinieren. Sojasauce mit Zitronensaft, Petersilie, Oregano und Hefeflocken verrühren. Kichererbsen mit der Soße vermischen.

Eingeweichte Cashewnüsse mit Oregano, Zitronensaft, Apfelessig, Dill, Knoblauch und Pfeffer pürieren. Das geht am besten mit einem Standmixer oder einem Pürierstab. Pita-Taschen toasten oder kurz in den Backofen legen. Babyspinat waschen und die Möhren in feine Scheiben hobeln. ​Die getoasteten Pita-Taschen mit dem Babyspinat, den Gurken, den Möhren, den Kichererbsen und der Cashew-Soße füllen.

Tipp: Die Cashewnüsse mindestens vier Stunden in Wasser einweichen.

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