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Resilienz stärken: Wie wir besser mit Krisen klarkommen

von Fiona Rohde Erstellt am 18. April 2021
Resilienz stärken: Wie wir besser mit Krisen klarkommen© unsplash.com / Arash Payam

Gerade jetzt in der Corona-Pandemie macht ein Wort die Runde: Resilienz, also die Fähigkeit mit schwierigen Situationen umzugehen. Was genau steckt hinter dem Begriff und wie kann man diese wichtige Fähigkeit stärken?

Krisen, Trauer, Krankheit, Gewalt: Wie schafft man es, nach schlimmen Rückschlägen wieder Fuß im Leben zu fassen? Nicht jeder Mensch scheint gleichermaßen gut mit schweren Schicksalsschlägen umgehen zu können.

Beispielsweise, wenn jemand einen nahen Menschen verliert oder bei einer schweren Krankheit: Manch einer zerbricht daran und wird zeitlebens davon gezeichnet sein. Andere gehen aus diesen Krisensituationen stark hervor und finden zu ihrer alten, positiven Lebensweise zurück. Woran liegt es, dass manche Menschen hier aus einer inneren Kraft schöpfen können, während andere scheitern? Und genau hier kommen wir zu dem Begriff der Resilienz.

Was genau steckt hinter dem Begriff Resilienz?

Resilienz bezeichnet in der Psychologie die Fähigkeit eines Menschen, schmerzhafte Momente im Leben zu überwinden und sich trotz widriger Umstände wieder selbst aufzubauen. Auch jetzt in der Corona-Krise hört man das Wort häufig, wenn es um die Auswirkungen der Pandemie auf unsere psychische Gesundheit geht.

Resilienz bedeutet jedoch nicht, dass jemand weniger leidet als andere und einfach nur robuster gestrickt ist. Vielmehr besteht Resilienz aus verschiedenen Schritten, also darin, ein Trauma, sei es eine Krise, Trauer, eine Trennung, Gewalterfahrung, Krankheit etc. zur Kenntnis zu nehmen, zu lernen damit "zu leben", sich zu erholen, wieder Optimismus zu entwickeln und vielleicht sogar gestärkt aus der Krise hervorzugehen.

Die Resilienz wird deshalb auch gerne als das Immunsystem der Seele bezeichnet. Wie in einer schweren Krankheit haben unser Körper und Geist also eine Waffe gegen schwere Rückschläge. Sie wirkt nicht von heute auf morgen, aber sie besagt: Irgendwann wird alles wieder gut.

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Leider sind nicht alle Menschen gleichermaßen mit dieser psychischen Widerstandskraft gesegnet. Manch einer wird nach einer schweren Erkrankung sagen, dass er es rückblickend als Chance sehen würde, sein Leben neu zu begehen. Andere in der gleichen Lage werden einen für genau so einen Spruch zutiefst hassen.

Letztlich ist es eine Gabe, Krisen zu bewältigen und sie sogar zum Anlass zu nehmen, die eigene Entwicklung voranzutreiben. Viele Menschen verzweifeln eher, greifen vielleicht zu Alkohol, Drogen und anderen Suchmitteln, werden depressiv, entwickeln Angststörungen oder schotten sich innerlich ab. Dieses Fehlen von Resilienz, als das Gegenteil von Resilienz, nennt man übrigens Vulnerabilität. Zu welchem der zwei Lager auch immer man gehört: Man sollte sich deshalb nicht besser oder schlechter fühlen. Zumal man an der Fähigkeit der Resilienz arbeiten kann.

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Entwicklung des Resilienzkonzepts

Das Konzept der Resilienz stammt aus den 1950er Jahren. Der amerikanische Psychologe Jack Block erkannte in einer Langzeitstudie mit Kleinkindern zum Thema Persönlichkeitsentwicklung die Fähigkeit der Resilienz. Es folgten weitere Schriften und Studien, unter anderem 1961 die "Kompetenz-Studie" des Psychologen Norman Garmezy.

Mit der Fähigkeit, auch unter widrigen Umständen aufzuwachsen ohne Schaden zu nehmen, haben sich auch die US-amerikanische Entwicklungspsychologin Emmy Werner und ihre Kollegin Ruth Smith befasst. Sie legten 1971 mit den Ergebnissen ihrer Langzeitstudie mit Kindern der Insel Kauai (Hawaii) einen enorm wichtigen Beitrag für die Resilienzforschung vor. Die Forscherinnen hatten hier rund 600 Kinder 40 Jahre lang begleitet und stellten dabei verschiedene Faktoren fest, die den Kindern dabei halfen, sich trotz Armut, zerrüttetem Elternhaus und wenig Bildung ein erfolgreiches Leben aufzubauen. Zudem erkannte Emmy Werner, dass Resilienz nicht angeboren, sondern durchaus erlernbar ist.

Resilienz hilft uns jedoch nicht nur bei extremen Schicksalsschlägen und starken Traumata, sondern auch beispielsweise bei alltäglichen Herausforderungen und Problemen, wie den Folgen von Stress, einer Absage im Job oder wenn uns jemand ganz offensichtlich ablehnt. Auch hier hilft uns unsere Resilienz, Widerstandskraft zu entwickeln und wieder positiv zu sehen.

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Resilienz ist nicht angeboren

Auch wenn Resilienz laut Emmy Werner erlernbar ist, so prägt uns doch unsere Kindheit stark. Erfahrungen als Kind und die Bindung zu unseren Eltern oder Vertrauenspersonen haben einen starken Einfluss auf unsere Fähigkeiten und eben auch auf unsere Resilienz. Denn auch wie wir Probleme lösen oder in Krisenzeiten reagieren, schauen wir uns als Kind von unseren Eltern ab. Haben Kinder hier Sicherheit und Zuverlässigkeit erfahren, hilft das ungemein.

Es gibt letztlich bestimmte Charaktereigenschaften, die für eine starke Resilienz wichtig sind. Je mehr man davon vereint, umso größer die Resilienz. Und genau hier kann man auch für sich ansetzen, wenn man seine Resilienz stärken will, denn unsere Fähigkeiten und Eigenheiten sind nicht in Stein gemeißelt. Wir können durchaus an uns arbeiten.

Psychologen nennen diese Resilienzfaktoren auch die sieben Säulen der Resilienz:

Säule 1: Optimismus
Säule 2: Akzeptanz
Säule 3: Lösungsorientierung
Säule 4: Eigenverantwortung
Säue 5: Opferrolle verlassen
Säule 6: Kontaktfreude
Säule 7: Zukunftsorientierung

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Resilienzfaktoren: Die sieben Säulen der Resilienz

1. Optimismus:
Wer auch in schlimmen Zeiten zuversichtlich bleibt, dass alles wieder besser werden wird, bleibt stark. Das tun auch resiliente Menschen. Und das positive Denken macht sie widerstandsfähiger. Zudem sehen sie schwierige Zeiten auch als Herausforderung, um zu wachsen.
2. Akzeptanz:
Menschen mit einer hohen Resilienz akzeptieren eine Krise auch und nehmen sie an, statt zu wüten und zu lamentieren, warum es ausgerechnet sie getroffen hat. Sie sehen diese Dinge als Teil des Lebens, ebenso wie die guten Dinge.
3. Lösungsorientierung:
Wer resilient ist, erkennt den Weg aus der Krise und nutzt ihn für sich. Resiliente Menschen suchen aktiv nach Lösungen und gehen so oft gestärkt aus Krisen hervor.
4. Eigenverantwortung
Resiliente Menschen übernehmen selbst die Verantwortung für eine Situation, statt die Schuld bei anderen zu suchen, denn das hält nur auf. Ihre Strategie ist somit klüger, weil sie viel klarer sehen, wie es zu der Krise kam und somit auch, wie sie selbst wieder herauskommen.
5. Opferrolle verlassen:
Oftmals verharren wir geschockt in unserem Elend, wenn uns Schlechtes widerfährt. Menschen mit einer hohen Resilienz jedoch verlassen diese Opferrolle irgendwann. Sie hören auf, sich selbst zu bedauern und sich ohnmächtig zu fühlen, sondern suchen nach den Gründen in sich selbst, die zu der Situation geführt haben.
6. Enge Bindungen / Netzwerkorientiert:
Manche Menschen vergraben sich in ihrem Frust und lassen sich kaum helfen. Menschen mit einer hohen Resilienz haben meist ein gutes Netzwerk, das sie auffängt. Und Freunde sind meist das beste Heilmittel in schlimmen Zeiten. Was noch den Unterschied macht: Resiliente Menschen lassen sich helfen. Sie lösen Schwierigkeiten auch mit ihrem Umfeld gemeinsam, nicht im Alleingang.
7. Zukunftsorientierung:
Menschen mit einer stark ausgeprägten Resilienz sind auch vorausschauend. Sie sind sich darüber im Klaren, dass es auch schlechte Zeiten gibt und machen sich also schon im Vorfeld Gedanken, was in dem Fall zu tun ist. Und dieses Krisenmanagement hilft ihnen im Fall einer Krise ungemein, weil sie eben nicht komplett unvorbereitet hineinschlittern.

Manchmal wird auch Handlungskontrolle als eine Säule aufgeführt. Hier geht es darum, dass Menschen, die sehr resilient sind, selten impulsiv sind. Sie wirken eher kontrolliert und überlegt, in all ihrem Tun. Sie lamentieren nicht groß, wenn es kompliziert wird. Sie haben das größere Ziel im Blick, halten dann auch Durststrecken besser aus und beißen sich durch, weil sie wissen, dass Besserung in Sicht ist.

Bin ich resilient?

-> Ob du selbst sehr resilient bist oder weniger kannst du jetzt selbst herausfinden, wenn du die einzelnen Punkte für dich durchgehst. Treffen viele der oben genannten Eigenschaften auf dich zu, hast du eine hohe Resilienz. Sind es eher wenige Charaktereigenschaften, die auf dich zutreffen, hast du eine weniger stark ausgeprägte Resilienz.

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Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Wer sich die oben genannten Eigenschaften ansieht, wird erkennen, dass sich daraus Tipps ableiten lassen, wie man resilienter werden und an seiner psychischen Widerstandsfähigkeit arbeiten kann.

1. Krisen akzeptieren, statt zu klagen.
Zum Beispiel, indem man sich in Krisen sagt, dass es nichts bringt, nach dem Schuldigen zu fragen, sondern dass man sein Leiden verkürzt, wenn man die Situation erst einmal annimmt und dann weitersieht. Manchmal muss man akzeptieren, dass man etwas nicht kann, einen Job nicht bekommen hat, den Partner sehr verletzt hat oder Stress und Probleme im Freundeskreis hat. Wer dann den Kopf aus dem Sand rauszieht, statt ihn in eben jenen zu stecken, hat den ersten Schritt heraus aus der Krise schon getan. Dieses Wissen kann Menschen mit wenig Resilienz helfen.

2. Aus bisherigen Krisen lernen
Allen Pechvögeln, die wenig der oben angesprochenen Eigenschaften haben, sei gesagt, dass durchstandene schwere Zeiten uns auch in gewisser Weise stark machen. Wer sich durchgeboxt hat und eine Krise überwunden hat, geht daraus gestärkt hervor und tut somit etwas für seine Resilienz. Bei der nächsten Niederlage kann er sich sagen: Ich habe schon viel durchgestanden, ich schaffe auch das. Deshalb macht es Sinn, sich nach einer schlechten Phase Zeit zu nehmen und alles für sich zu analysieren.

3. Wichtig auch: Liebe dich selbst
Das klingt vielleicht seltsam, aber sicherlich hat sich jeder schon einmal selbst abgrundtief für etwas, das er getan hat geschämt oder vielleicht sogar gehasst. Sich selbst jedoch schlechtzureden und die Achtung vor sich selbst auf Kellerniveau zu halten, hilft uns im Leben nicht weiter. Man sollte sich irgendwann auch vergeben können. Und anfangen, sich wieder zu mögen und an sich selbst zu glauben. Auch das hilft ungemein in Krisenzeiten, dass wir an uns selbst glauben.

4. Such dir gute Freunde
Ein Freundeskreis, der einen im Notfall auffängt, ist ungemein wichtig in jeder Krise. Und sei es nur der Frust über den Job oder die Enttäuschung über den Partner, den wir uns von der Seele reden können bei einem guten Freund. Wer sich also in dem Kreis lieber Menschen gut aufgefangen fühlen kann, sollte sich klarmachen, dass das seine Resilienz sehr stärkt. Und nicht nur gute Freunde, auch andere soziale Kontakte auf der Arbeit, in der Freizeit oder auch Nachbarn können uns Stabilität im Leben geben. Nutze das für deine innere Stärke.

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5. Bleib realistisch
Oftmals wollen wir zu viel und am liebsten alles auf einmal und direkt. Sieh das Leben aber als das an, was es ist: Kein dauerhafter Super-Mega-Glückszustand, sondern ein Auf und Ab, das aber seinen Reiz haben kann. Wir sollten also keinen absolut unrealistischen Bildern im Leben nacheifern, denen wir gar nicht genügen können und die wir nie erreichen werden. Das macht unglücklich und labil. Dennoch ist es enorm wichtig, Ziele und Träume im Leben zu haben und an ihnen festzuhalten. Nur steck deine Ziele nicht unendlich hoch. Das macht auf Dauer zufriedener und manchmal kann man sich langsam und auf Umwegen an sein absolutes Traumziel heranarbeiten.

6. Sieh Krisen sachlich nüchtern
Das ist sicherlich leichter gesagt als getan, aber manchmal hilft es, sich der Vergleichsgruppentherapie zu bedienen. Viel zu oft haben wir das Gefühl, dass die Welt nur zu uns hundsgemein und fies ist, dabei ist unsere Lage oftmals noch sehr komfortabel. Wie viele Menschen auf der Welt haben nicht mal das Nötigste. Wie mögen die sich fühlen, mit all dem Elend um sie herum? Das, was wir oft als großes Unglück und als unüberwindbares Hindernis sehen, ist gar nicht so unüberwindbar, wenn wir genau hinsehen. Wir müssen Krisen also versuchen so gut es geht zu "entdramatisieren".

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Aktuelle Studie zeigt: Diese 3 Dinge stärken uns in der Pandemie

Auch jetzt in der Corona-Krise ist Resilienz wichtig. Und was uns jetzt stark macht, dazu hat das internationale Forschungsprojekt Project Discovery 7.000 Menschen in sieben Ländern (*Deutschland, Frankreich, Italien, Spanien, England, USA, China) befragt, was sie in der Pandemie tun, um sich nicht unterkriegen zu lassen.

So zeigt sich, dass viele Familien im letzten Jahr ihr Verhalten an die schwierige Pandemiesituation angepasst haben, um ihre psychische Gesundheit zu stärken. Und das scheinbar mit Erfolg: Mit neun Prozent wiesen die befragten Deutschen im internationalen Vergleich so die Studie die größte psychische Widerstandsfähigkeit auf. Vor allem drei Dinge waren es, die den Menschen hier helfen, sich nicht unterkriegen zu lassen:

1. Enge Bindungen
Ganze 87 Prozent von den Befragten, die hohe Resilienzwerte aufwiesen, gaben an, dass es vor allem persönliche, enge Kontaktpersonen seien, die die Lebensqualität steigern würden, sei es die eigene Familie oder der kleine Kreis an Freunden, mit denen man Kontakt halten könne.

2. Lust auf Neues
Menschen mit einer guten Resilienz zeigten in der Umfrage 40 Prozent mehr Interesse an neuen Dingen, Herausforderungen, Erfahrungen und Kenntnissen als Menschen mit geringer Resilienz.

3. Selbst tun und lernen
Auch der Glaube an die eigenen Fähigkeiten und die Lernfähigkeit macht stark: So sagten 75 Prozent der Teilnehmer mit hoher Resilienz, dass sie statt nur zu konsumieren auch selbst kreativ werden würden.

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Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Habt ihr Probleme mit eurer psychischen Gesundheit, Ängste oder dringende Fragen, solltet ihr euch einem Arzt anvertrauen.

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