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Die 5 besten Beckenboden-Übungen während und nach der Schwangerschaft

Video von Sabrina Först Veröffentlicht am 2. Mai 2019

Eine starke Beckenbodenmuskulatur bringt allen Frauen nur Vorteile. Vor allem werdende und frischgebackene Mamas profitieren davon. Wir zeigen euch die besten Beckenboden-Übungen.

von Anne Walkowiak

Beckenbodentraining - das machen doch nur Schwangere. Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Es stimmt zwar, dass gerade Schwangere und frischgebackene Mamas ihren Beckenboden trainieren.

Doch die Übungen sind für alle Frauen super. Denn eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur schützt nicht nur vor Blasenschwäche, sie macht auch den Sex besser!

Beckenboden-Übungen sind in der Schwangerschaft Pflicht

Schwangere und Neu-Mamas profitieren ganz besonders vom Beckenbodentraining. Der Grund: Das Baby drückt während der Schwangerschaft auf die Blase, zudem wird die Muskulatur hormonbedingt weicher und lockerer. Auch die Geburt lockert die Beckenbodenmuskulatur. Die Folge: Es kann zu einer Blasenschwäche kommen.

Damit es beim Lachen, Husten oder Niesen nicht zu unschönen Zwischenfällen kommt, sollte der Beckenboden deshalb durch gezielte Übungen regelmäßig trainiert werden.

Den Beckenboden nebenbei trainieren

Beckenbodentraining geht zum Glück ganz einfach und ihr könnt eure Übungen jederzeit und überall machen. Spannt die Muskeln im Sitzen oder Stehen einfach regelmäßig an. Dafür die Muskulatur nach innen und oben ziehen und einen Moment halten. Auf der Toilette könnt ihr als kleine Übung den Urinstrahl einen Moment anhalten.

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Als Schwangere solltet ihr euch die Übungen zunächst bei der speziellen Schwangerschaftsgymnastik oder von eurer Hebamme zeigen lassen. Rund sechs Wochen nach der Geburt sollten frischgebackene Mamas außerdem Kurse zur Rückbildungsgymnastik besuchen. Nach einem Kaiserschnitt müsst ihr etwas länger warten.

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Die 5 besten Beckenboden-Übungen

Für eine starke Beckenbodenmuskulatur solltet ihr die folgenden Übungen idealerweise einmal pro Tag machen:

1. Basisübung für den Beckenboden

Legt euch entspannt auf den Rücken, die Beine werden locker aufgestellt. Die Arme liegen neben dem Körper.

Versucht jetzt, das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Spannt die Muskulatur gezielt an und entspannt danach wieder. Stellt euch dann vor, dass ihr auf der Toilette sitzt und den Urinstrahl anhalten wollt. Auch hier spannt ihr die Beckenbodenmuskeln an, haltet die Spannung fünf Sekunden und löst sie.

Wiederholt das An- und Entspannen etwa 15 Mal

2. Sitzübung für den Beckenboden

Kommt in den Schneidersitz. Der Rücken ist aufrecht, die Hände liegen entspannt auf den Knien.

Hebt jetzt die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen und haltet die Spannung einen Moment.

10 Wiederholungen

3. Po-Heber für den Beckenboden

Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Stellt die Füße auf, spannt den Bauch fest an und schiebt Po und Oberkörper nach oben. Der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.

Haltet die Position 10 Sekunden. Spannt während dieser Zeit den Po fest an und zieht die Beckenbodenmuskulatur nach oben innen.

3 x 10 Sekunden

4. Rücken-Strecker für den Beckenboden

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Füße berühren sich hinten. Legt jetzt den Oberkörper auf den Knien ab und schiebt die Arme weit nach vorn. Jetzt schiebt ihr den Po nach oben, schließt dabei die Knie und zieht die Beckenbodenmuskulatur zusammen.

10 Wiederholungen

5. Katzenbuckel für den Beckenboden

Kommt auf die Knie. Die Beine sind leicht geöffnet, die Hände befinden sich unter der Schulter. Spannt den Bauch und die Beckenbodenmuskulatur jetzt an und wölbt den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten.

10 Wiederholungen

Übrigens eigenen sich die Übungen für alle Frauen, egal welchen Alters - und auch Männer sollten ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren!

Quellen:

Sport in der Schwangerschaft: Wie gesund ist das?

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