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Home Workout: Fitness-Gadgets für dein Training zu Hause

von Carolin Hartmann Erstellt am 20.01.21 um 17:00
Home Workout: Fitness-Gadgets für dein Training zu Hause © Getty Images

Keine Lust auf Fitnessstudio? Dann wird's Zeit für ein Home Workout. Alles was du brauchst, sind Motivation, etwas Platz und ein paar praktische Fitnessgeräte.

Zu Hause trainieren gehört für viele besonders seit Beginn der Corona-Pandemie zu einem festen Bestandteil ihres Lebens. Während die Fitnessstudios zu sind, kannst du so weiterhin Sport machen, um fit und gesund zu bleiben. Home Workout lohnt sich aber auch für alle, die sich in einem Studio unwohl fühlen oder die nicht an einen Vertrag gebunden sein wollen.

Mit ein paar Fitness-Gadgets oder auch größeren Heimtrainern ist ein kleines eigenes Fitnessstudio in deinen vier Wänden schnell eingerichtet. Das Gute daran: Du kannst dein Heimstudio ganz nach deinen eigenen Vorstellungen einrichten und auch die Übungen dementsprechend anpassen. Außerdem brauchst du dich beim Home Workout nicht an bestimmte Öffnungszeiten halten: 24/7 ist hier angesagt!

Zu viel oder zu wenig? Wie viel Home-Training ist sinnvoll?

Wer hier denkt, viel hilft viel, liegt falsch. Denn wenn du jeden Tag trainierst, ist das nicht unbedingt besser. Wer sportlich aktiv ist und zu Hause fit bleiben will, sollte regelmäßig eine Regenerationsphase einlegen. Genauer gesagt: Nach intensiven Trainingsphasen von über 60 Minuten, solltest du mindestens 48 Stunden pausieren beziehungsweise die Erholungsphase für leichte Übungen nutzen. Hier bietet sich zum Beispiel Yoga oder Faszientraining an.

Eine optimale Workout-Woche besteht aus zwei bis drei 45- bis 60-Minuten-Einheiten bestehend aus einem Ganzkörpertraining. Ist dir das zu viel? Dann trainiere einfach jeden zweiten Tag für 10 bis 15 Minuten eine bestimmte Muskelgruppe.

Unser Tipp: Am Anfang ist Muskelkater vorprogrammiert. Aber keine Sorge, nach ein paar Sporteinheiten verschwindet der auch. Wichtig ist nur, dass du beim Home Workout erst wieder mit Übungen anfängst, wenn du keine Schmerzen mehr hast. Hier heißt es also, durchhalten!

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Home Workout: Zu Hause trainieren mit dem passenden Equipment

Wenn du mit dem Training zu Hause anfangen möchtest, brauchst du zu Beginn meist nur ein paar Basics:

  • Fitnessmatte
  • Stuhl
  • Wasserflaschen als Gewichte

Schon kann's losgehen! Für Fitness-Anfänger eignen sich einfache Übungen zum Muskelaufbau wie Squats, Crunches oder Planks. Diese kannst du ohne große Vorbereitung auf der Fitnessmatte ausführen. Genauso effektiv: Trainiere deinen Bizeps, deine Schultern und Arme mit vollen Wasserflaschen oder an einem Stuhl.

Passende Fitnessmatten findest du hier bei Amazon.*

Im Video: Die größten Fitness-Fehler: 7 Dinge, die du nach dem Sport vermeiden solltest

Video von Sarah Glaubach

Wenn du noch effektiver trainieren und deine Fitness-Übungen abwechslungsreicher gestalten möchtest, ist zusätzliches Equipment für dein Home Workout sinnvoll. Weitere Fitness-Gadgets für dein Training zu Hause haben wir für dich zusammengestellt:

1. Fitnessbänder

Fitnessbänder, auch Therabänder genannt, sind klein, vielseitig einsetzbar und günstig. Die Bänder gibt es in verschiedenen Längen und Farben, die dir die unterschiedlichen Stärken anzeigen. Die kleinen Fitness-Helfer eignen sich gut dafür, um beim Home Workout gezielt die Beine, die Arme oder den Po zu trainieren.

Fitness-Übung für den Po: Gehe in den Vierfüßlerstand und lege das Band um deinen Fuß. Das andere Ende hältst du mit den Händen fest. Ziehe nun das Knie zur Körpermitte und strecke das Bein anschließend. Knackpo garantiert!

Fitnessbänder in großer Auswahl findest du hier bei Sportscheck.*

Unser Tipp: Reibe die Fitnessbänder regelmäßig mit Talkum- oder Babypuder ein. Dadurch werden sie griffiger und sie rutschen nicht so leicht aus der Hand.

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2. Balanceboard

Mit einem Balanceboard kannst du neben deinem Gleichgewicht auch gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren. Da das Board kaum Platz einnimmt, eignet es sich besonders gut für dein Home Workout (Balanceboards findest du unter anderem bei Amazon*).

Fitness-Übung für die Bauchmuskeln: Setze dich auf das Balanceboard und strecke beide Beine nach vorne. Halte dich dabei mit den Händen an den Seiten fest. Den Oberkörper lehnst du leicht nach hinten. Ziehe nun die Knie Richtung Brust und strecke die Beine anschließend wieder nach vorne.

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3. Kettlebells

Kettlebells sind unglaublich vielseitig für ein Home Workout einsetzbar. Die kugelartigen Gewichte gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen und sie eignen sich gut zum Aufbau verschiedener Muskelgruppen. Kugelhanteln kannst du im Training sowohl als Kurzhantelersatz nutzen oder dynamisch schwingen.

Fitness-Übung für den ganzen Körper: Stelle dich hüftbreit auf und geh leicht in die Knie. Halte die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und schwinge sie beim Aufrichten nach vorne bis auf Schulterhöhe. Achte dabei auf einen geraden Rücken.

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4. Faszienrolle

Faszienrollen sind besonders in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Die meist aus Hartschaum bestehenden Rollen helfen die Faszien zu lockern und Muskelverspannungen zu lösen. Dadurch wirst du beweglicher und beugst gleichzeitig Muskelkater und Rückenschmerzen vor. Oft wird die Faszienrolle (hier bei Sportscheck erhältlich*) auch während der Regenerationsphase beim Home Workout eingesetzt.

Fitness-Übung für den Rücken: Lege dich auf den Rücken und platziere die Faszienrolle etwa auf Höhe der Brustwirbelsäule unter den Rücken. Spanne den Bauch an und stütze den Kopf mit den Armen ab. Rolle nun langsam nach oben und unten. Achte darauf, dass das Becken dabei auf dem Boden liegt, der Oberkörper jedoch in der Luft.

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