Home / Fit & Gesund / Sport & Wellness / Statt faul auf dem Sofa zu liegen: Mini-Workouts für die Feiertage

Fit & Gesund

Statt faul auf dem Sofa zu liegen: Mini-Workouts für die Feiertage

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 24. Dezember 2014
© iStock

Hilfe! Viel zu viel gegessen! Die Feiertage sind ein wahrer Ess-Marathon ...

Vormittags ist man zum Brunch eingeladen, nachmittags zum Weihnachtskaffee und wenn man Pech hat, wartet abends noch ein mehrgängiges Weihnachtsessen auf einen. An sich ist das alles super, doch spätestens am zweiten Schlemmer-Tag hat man das Gefühl zu platzen!

Unser Tipp, damit ihr euch nicht ganz so pappsatt fühlt: Macht ein klein wenig Sport. Nicht zu viel, dafür werdet ihr bei den ganzen Feierlichkeiten keine Zeit haben. Aber ein paar Mini-Einheiten morgens nach dem Aufstehen oder zwischendurch kriegt jeder hin.

Spaziergang statt Sofa

Essen macht oft müde und so bewegt man sich vom Esstisch direkt für ein kleines Schläfchen Richtung Sofa. Für eure Verdauung und das Wohlbefinden ist es aber viel besser, wenn ihr euch bewegt. Macht nach jedem größeren Essen einen Spaziergang. Geht 20 Minuten um den Block oder durch die Felder, wenn ihr ländlicher wohnt.

Seid ihr zum Essen eingeladen, solltet ihr wann immer möglich zu Fuß dorthin gehen oder das Rad nehmen. Das ist ein bisschen Extra-Bewegung, die der Körper sehr gut an den faulen Feiertagen brauchen kann.

10 Minuten Frühsport-Programm

Da ihr abends vermutlich todmüde ins Bett fallt, solltet ihr direkt morgens nach dem Aufstehen ein kleines Workout einlegen. Das ist ein super Start in den Tag und ihr werdet euch danach richtig gut fühlen.

Kleiner Tipp: Das 10-minütige Workout könnt ihr auch jederzeit zwischendurch machen.

Warm-up:
Macht euch als erstes kurz warm. Joggt dafür 1 Minute lang auf der Stelle. Alternativ könnt ihr auch 1 Minute Jumping Jacks (Hampelmann) machen oder gehen und abwechselnd ein Knie auf Hüfthöhe hochheben. Schaut, wie fit ihr euch fühlt.

3 Minuten Bein- & Po-Training

Hüft-Heber mit Bein
Legt euch auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Spannt Bauch und Po fest an und hebt als Anfänger 1 Minute lang Hüfte und Po vom Boden hoch und wieder runter. Schiebt den Po so hoch, bis er mit dem Rücken und den Oberschenkeln eine Linie bildet. Den Po beim Runterkommen nicht am Boden ablegen. Fortgeschrittene heben ein Bein gestreckt hoch oder legen es auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab und machen die Übung je 30 Sekunden pro Seite.

Seitlicher Ausfallschritt
Stellt euch aufrecht hin. Spannt Bauch und Po fest an. Macht dann mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach rechts, beugt das Knie. Macht drei kleine Auf- und Abbewegungen, kommt in die Mitte zurück und macht einen tiefen Ausfallschritt zur anderen Seite. 1 Minute durchhalten.

Squats
Stellt euch aufrecht mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen hin. Spannt Bauch und Po fest an. Beugt dann die Knie tief, schiebt dabei den Po nach hinten. Der Oberkörper bleibt gerade, wird nur ein bisschen nach vorn geneigt. Kommt wieder hoch und wiederholt die Übung 1 Minute lang.

3 Minuten Bauch-Training

Klappmesser
Setzt euch mit angewinkelten Beinen aufrecht hin. Spannt den Bauch fest an, neigt den geraden Oberkörper leicht nach hinten und hebt die gebeugten Beine hoch, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Schiebt jetzt abwechselnd Oberkörper und Knie zusammen und auseinander. 1 Minute durchhalten.

Oberkörper-Drehung
Setzt euch aufrecht hin. Die Füße sind mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Nehmt zwischen eure nach vorn gestreckten Arme eine Hantel, eine gefüllte Wasserflasche, einen Ball oder nur ein Kissen. Spannt den Bauch fest an und dreht den Oberkörper mit gestreckten Armen erst zur linken Seite, kommt wieder nach vorn und schiebt ihn dann zur rechten Seite. Macht dabei jeweils kleine Crunches. Achtet darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und ihr den Bauch fest anspannt. 1 Minute durchhalten. Fortgeschrittene können die Beine auch gebeugt anheben.

Seitlicher Armschieber
Legt euch auf den Rücken, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Spannt den Bauch fest an, streckt den rechten Arm nach vorn aus, löst den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden und schiebt den rechten Arm am rechten Bein entlang Richtung Fuß. Macht diese kleinen Seit-Crunches 30 Sekunden, dann wechselt ihr die Seite und haltet weitere 30 Sekunden durch.

3 Minuten Ganzkörper-Training

Plank
Legt euch auf den Bauch. Stützt euch dann auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Spannt den Bauch fest an und schiebt den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen getragen wird. Stellt euch eine Stoppuhr und versucht den Plank 1 Minute zu halten. Schafft ihr das nicht, macht einfach eine kurze Pause und kommt dann wieder hoch in den Plank.

Liegestütz
Kommt in die Liegestützposition, gern auch auf den Knien. Achtet darauf, dass die Hände unter den Schultern sind. Spannt den Bauch fest an und macht 1 Minute Liegestütz, gern mit kleinen Pausen.

Hock-Sprünge
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Spannt Bauch und Po fest an, beugt die Beine tief und springt dann nach oben. Streckt dabei die Arme hoch in die Luft. Mit gebeugten Knien landen und 1 Minute Hock-Sprünge machen.

Verdauungs-Yoga für den Abend

Das ganze Essen liegt vielen nachts noch schwer im Magen. Macht vorsorglich vor dem Schlafengehen, gern auch schon tagsüber zwischendurch, ein paar Yoga-Übungen, die die Verdauung anregen.

Der Drehsitz
Setzt euch mit geradem Rücken auf die Knie. Verlagert dann das Gewicht auf die linke Po-Backe und schiebt den rechten Fuß über das linke Knie. Umfasst mit dem linken Arm das rechte Knie und dreht den Oberkörper nach rechts. Der rechte Arm stützt den Oberkörper ab. Atmet einige Male tief ein und aus und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Das Dreieck
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Der rechte Fuß zeigt nach außen, der linke nach vorn. Spannt den Bauch an, hebt die Arme auf Schulterhöhe hoch. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und schiebt den rechten Arm entlang des rechten Beins. Streckt den linken Arm nach oben. Der Körper sollte ein Dreieck bilden. Ein paar Atemzüge tief ein- und ausatmen.

Für noch mehr Bewegung: Das Salsa Fatburner-Workout!

gofeminin LOVES Pinterest

von Diane Buckstegge