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Abnehmen durch Spazieren gehen: Funktioniert das wirklich?

von Noemi Weyel Erstellt am 16.10.21 um 10:00

Joggen und walken ist nicht euer Ding, trotzdem wollt ihr mehr Zeit draußen verbringen und dabei ein paar Pfunde verlieren? Das funktioniert auch in moderatem Tempo. Wir zeigen euch wie.

Abnehmen, ohne dafür im Fitnessstudio zu schwitzen oder strikte Diätpläne einzuhalten – das klingt nach einem Traum, den wohl viele von uns haben. Doch ganz so abwegig ist diese Vorstellung nicht, denn auch durchs Spazieren gehen können wir abnehmen. Wer regelmäßig seine Geh-Kilometer absolviert, darf sich über schnelle Ergebnisse auf der Waage freuen. Doch funktioniert das wirklich und wie geht man die Sache am besten an? Wir geben euch Tipps für den Einstieg und verraten, wie das Abnehmen buchstäblich zum Spaziergang wird.

Viele können sich morgens vor der Arbeit nicht mehr zu einem ausgiebigen Work-out aufraffen. Und abends nach Feierabend schon gar nicht. Damit seid ihr nicht allein, schließlich ist der Alltag stressig genug und die Me-Time meist viel zu kurz. Zwischen Arbeitsplatz und Supermarkt, Familienzeit und Putzmarathon bleibt kaum Zeit für ausgiebige Sporteinheiten.

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Die gute Nachricht: Um abzunehmen, braucht ihr weder ins Fitnessstudio zu gehen noch zu joggen. Auch den Zumba-Kurs könnt ihr euch sparen. Die Lösung ist nämlich viel einfacher: Abnehmen könnt ihr auch durch flottes Gehen.

Gehen: Der Fatburner und Gesundheitstrend

Spazieren gehen stand im Winter 2020/2021 weit oben in den Top 10 der Freizeitaktivitäten. Geschlossene Fitnessstudios und mangelnde Alternativen in der Freizeit haben die Menschen ins Freie getrieben. Man spazierte am Morgen, in der Mittagspause und nach Feierabend um die Häuser, durch die Parks und Wälder. Was viele sich dabei nicht bewusst machten: Gehen ist ein echtes Work-out.

Gehen verbessert die Gesundheit, hilft dabei, Fett zu verbrennen und entspannt. Das sind gleich drei gute Dinge auf einmal und starke Argumente, öfter Spazieren zu gehen. Regelmäßiges Gehtraining stärkt zudem das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem und kann sogar die Entstehung von Diabetes und anderen Krankheiten verhindern.

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Nicht zuletzt stärkt Gehen die Muskulatur: Ein Schritt beansprucht zahllose Muskeln in den Beinen, im Rücken und im Bauch. Neben den positiven Einflüssen auf eure Gesundheit profitiert ihr bei regelmäßigem Gehtraining auch noch von einer straffen Silhouette.

10.000 Schritte ein Muss?

10.000 Schritte am Tag – diese Zahl geistert seit vielen Jahren in den Köpfen der Menschen. So viel sollte man angeblich gehen, um fit, gesund und straff zu bleiben. In Wirklichkeit wurde diese Zahl jedoch nie durch Studien belegt. Vielmehr handelt es sich um ein Werbeversprechen aus den 1960er-Jahren: Ein japanischer Hersteller eines Schrittzählers warb damit, dass mindestens 10.000 Schritte am Tag gesund seien. Und obwohl diese Zahl nie wissenschaftlich belegt wurde, setzte sie sich durch. Sogar die Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernahm sie.

Neuere Studien belegen jedoch, dass schon wesentlich weniger Schritte einen positiven Einfluss auf den Körper haben. Eine neue Untersuchung der Harvard Medical School im Fachjournal "Jama Internal Medicine" belegt, dass bereits rund 4.400 Schritte täglich das Sterberisiko senken. Bis zu 7.500 Schritte erhöhen den erfreulichen Effekt, mehr haben demnach keinen Einfluss.

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Abnehmen durch Gehen – funktioniert das überhaupt?

Wie viele Schritte ihr tatsächlich zum Abnehmen benötigt, entscheiden jedoch mehrere Faktoren. Maßgeblich für einen Gewichtsverlust ist der Kalorienverbrauch. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Ein Kilogramm Fett entspricht dabei circa 7.000 Kalorien. Ihr müsst folglich für ein Kilo Abnahme 7.000 Kalorien mehr verbrauchen. Hier kommt das Gehen ins Spiel. Während eines Spaziergangs mit einer Geschwindigkeit von durchschnittlich 5 km/h werden rund 240 Kalorien pro Stunde verbrannt.

Erhöht ihr das Tempo auf 7 km/h, sind es bereits 360 Kalorien. Achtung: Die genannten Zahlen sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Energieverbrauch variiert durch zahlreiche Faktoren, darunter das Körpergewicht. Je schwerer ihr seid, desto mehr Kalorien verbraucht ihr bei allen Aktivitäten. Zum Vergleich: Eine 80 Kilogramm schwere Person kann nahezu den doppelten Kalorienverbrauch beim Gehen verbuchen wie eine 50 Kilogramm schwere. Steigungen und zusätzliche Gewichte maximieren den Verbrennungseffekt ebenfalls.

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Tipp: Hand- und Fußgelenkgewichte erhöhen die Intensität des Gehens. Um von den positiven Auswirkungen zu profitieren, ist Tempo angesagt. Ihr solltet eine konstante Geschwindigkeit von circa 7 km/h erreichen. Erst dann erhöht sich die Herzfrequenz und ihr trainiert Ausdauer und Muskulatur effektiv.

So überwindet ihr den inneren Schweinehund

Ein Spaziergang am Sonntagnachmittag bei strahlendem Sonnenschein macht vielen von uns Spaß. Ganz anders sieht das jedoch an einem dunkelgrauen Novembernachmittag nach einem stressigen Arbeitstag aus. Jetzt noch die Geh-Kilometer absolvieren, wo der innere Schweinehund längst auf dem Sofa liegt?

An äußeren Umständen ist schon so manches Sportprojekt gescheitert. Gut, dass Gehen sich so gut in den Alltag integrieren lässt. Hier ein paar Tipps:

  • Fußwege verlängern: Benutzt ihr öffentliche Verkehrsmittel, steigt eine Station früher aus und spaziert den Rest des Weges. Autofahrer parken einfach weiter weg.
  • Mittagspause nutzen: Statt in die Kantine zu gehen und dort womöglich etwas Ungesundes zu essen, baut einen Spaziergang in eure Pause ein. Vielleicht kommt ihr auf dem Weg ja sogar an einem Café vorbei, bei dem ihr euch einen frischen Salat holen könnt.
  • Gehen statt Fahren: Ihr seid bei Freunden zum Dinner eingeladen oder freut euch schon auf den Abend in der angesagten Bar? Nehmt euch Zeit für den Weg und lauft zum Treffpunkt.
  • Treppen benutzen: Der Aufzug ist verführerisch komfortabel und flott, nützt beim Abnehmen jedoch nichts. Nehmt besser die Treppe und sammelt Schritte.

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Abnehmen durch Gehen zuhause – so funktioniert's:

Zu kalt, zu nass, zu dunkel, zu früh oder zu spät – es gibt viele Gründe, nicht mehr aus dem Haus gehen zu wollen. Gut, dass es mindestens ebenso viele Möglichkeiten gibt, ein Gehtraining zu Hause zu absolvieren. Wer sagt denn, dass ihr beim Surfen sitzen müsst? Scrollt ihr auf dem Smartphone durch eure Facebook-Timeline oder Instagram-Storys spaziert dabei einfach durch die Wohnung.

Snacks und Getränke in der Küche zu lagern, ist doppelt schlau: Nur wer die Schritte dorthin absolviert, bekommt sie. Steht ein Telefonat an, steht auf und lauft dabei herum. Das verbrennt nicht nur Kalorien, es wirkt sich auch positiv auf eure Stimme aus.