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Flach & stark: Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

von Diane Buckstegge Erstellt am 31.07.19 um 17:00, geändert am 28.09.21 um 17:00
Flach & stark: Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln © Getty Images

Flach und straff: So wünschen wir Frauen uns unseren Bauch. Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein, aber die kleine Speckschicht soll bitte endlich verschwinden! Das geht am besten mit gezielten Übungen für die unteren Bauchmuskeln.

Damit der Rettungsring verschwindet, müssen wir unsere Fitness im Allgemeinen verbessern, sowie die Ernährungsweise anpassen und auch die Bauchmuskeln stärken. Und das bedeutet ganz konkret: die unteren Bauchmuskeln trainieren. Die gute Nachricht ist, dass die gezielten Übungen für den unteren Bauch zugleich die oberen Bauchmuskeln mit trainieren!

Um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen, sollten wir neben dem Bauch- bzw. Unterbauch-Training aber auch regelmäßig Ausdauersport treiben. Und natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle: Weniger Fast Food und Süßigkeiten; dafür zu mehr kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse greifen, die unterstützen die Mission flacher Bauch und den Abbau von Fett. Ab wann eure Bauchmuskeln sichtbar werden hängt auch von eurem derzeitigen Fitnesslevel ab und dem Körperfettanteil.

Video: Effektives Bauchtraining: Im Workout zeigt Detlef D! Soost wie's geht!

Video von Jan Muellender

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Training für die unteren Bauchmuskeln: 6 Übungen für einen flachen Bauch

Seid ihr bereit? Dann entdeckt jetzt sechs einfache, aber wirksame Übungen für die untere Bauchmuskulatur! Alles, was ihr benötigt, ist bequeme Kleidung, eine Gymnastikmatte (z.B. hier bei Amazon*) und etwas Motivation. Als Bonus präsentieren wir euch dann noch ein Video mit Profitipps für ein effektives Bauchtraining. Gehe sicher, dass du alle Übungen langsam und schonend durchführst und regelmäßig atmest, ohne zu pressen.

Übrigens: Wer so richtig motiviert ist, findet noch mehr Bauch-Übungen in unserem kompletten Special zum Thema Bauchmuskeltraining!

Untere Bauchmuskeln trainieren: Mit diesen 6 Übungen klappt's

1. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Beinschieber

So geht's:
Auf den Rücken legen, den Bauch fest anspannen. Die Beine gerade nach oben strecken, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Jetzt die Hüfte mit der Kraft der Bauchmuskulatur langsam nach oben drücken.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Ein wenig schwerer wird's, wenn Kopf und Schultern während der Übung ein paar Zentimeter angehoben werden.

2. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Vorwärtsschieber

Auch lesen: Bitte NIE wieder machen: Die 7 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining

So geht's:
Eine Variante des klassischen Sit-ups: Auf den Rücken legen, die Füße mit einigem Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen. Jetzt den Oberkörper mit gerade nach vorn ausgestreckten Armen langsam ein paar Zentimeter vom Boden aufrollen. Am höchsten Punkt die Arme dreimal schnell überkreuzen. Den Oberkörper dann wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Schwerer wird's, wenn in jede Hand eine Hantel genommen wird. Hanteln gibt's zum Beispiel hier bei Amazon*.

3. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Plank / Unterarmstütz

So geht's:
In die Liegestützposition kommen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Unterarme werden aufgestützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Den Bauch fest anspannen. Darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und der Po nicht hochrutscht. Diese Position 20 Sekunden halten.

3 Sätze von je 20 Sekunden Dauer

Variante: Wer's schwerer möchte, kann abwechselnd ein Bein anheben.

4. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Halteübung

Auch lesen: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch

So geht's:
Aufrecht hinsetzen, den Oberkörper mit ausgestreckten Armen leicht nach hinten beugen. Die Beine angewinkelt vom Boden lösen, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Die Beine ein Stück nach vorn schieben und diese Position 15 Sekunden halten. Je tiefer der Oberkörper gebeugt wird, desto anstrengender wird die Übung.

3 Sätze mit je 15 Sekunden

Variante: Die Übung kann auch mit ausgestreckten Beinen gemacht werden.

5. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Crunches

So geht's:
Auf den Rücken legen, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Die Hände leicht an den Hinterkopf legen. Den Bauch fest anspannen und langsam den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben. Am höchsten Punkt einen Moment halten, dann den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Variante: Wer mag, boxt beim Hochkommen mit den Armen nach vorn oder nimmt eine Hantel zwischen die Hände. Das erschwert die Übung.

6. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Klappmesser

So geht's:
Aufrecht hinsetzen, den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mit nach vorn gestreckten Armen nach hinten beugen. Die Beine gestreckt anheben und nun Oberkörper und Beine zueinander hin- und wieder wegführen.

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variante: Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel, dadurch wird die Übung schwerer.

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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