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Flach & stark: Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln

von Diane Buckstegge Erstellt am 31. Juli 2019, letzte Änderung 2. Juni 2020
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Flach & stark: Die besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln© Getty Images

Flach und straff: So wünschen wir Frauen uns unseren Bauch. Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein, aber die kleine Speckschicht soll bitte endlich verschwinden! Das geht am besten mit gezielten Übungen für die unteren Bauchmuskeln.

Damit der Rettungsring verschwindet, müssen wir als erstes die Bauchmuskeln stärken. Und das bedeutet ganz konkret: Die unteren Bauchmuskeln trainieren. Die gute Nachricht ist, dass die gezielten Übungen für den unteren Bauch zugleich die oberen Bauchmuskeln mit trainieren!

Um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen sollten wir neben dem Bauch- bzw. Unterbauch-Training aber auch regelmäßig Ausdauersport treiben. Und natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle: Weniger Fast Food und Süßigkeiten; dafür mehr kalorienärmere Lebensmitteln wie Obst und Gemüse unterstützen die Mission flacher Bauch.

Tipp: Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Bei goFit mit gofeminin kannst du für jedes Ziel deinen individuellen Ernährungsplan* erstellen.

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6 Übungen für einen flachen Bauch

Seid ihr bereit? Dann entdeckt jetzt 6 einfache aber wirksame Übungen für die unteren Bauchmuskeln! Alles, was ihr braucht, ist eine bequeme Gymnastikmatte (z.B. hier bei Amazon*). Als Bonus präsentieren wir euch dann noch ein Video mit Profitipps für ein effektives Bauchtraining.

Übrigens: Wer so richtig motiviert ist, findet noch mehr Bauch-Übungen in unserem kompletten Special zum Thema Bauchmuskeltraining!

Untere Bauchmuskeln trainieren: Mit diesen 6 Übungen klappt's

1. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Beinschieber

So geht's:
Auf den Rücken legen, den Bauch fest anspannen. Die Beine gerade nach oben strecken, die Fußsohlen zeigen zur Decke. Jetzt die Hüfte aus der Kraft der Bauchmuskulatur langsam nach oben drücken.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Ein wenig schwerer wird's, wenn Kopf und Schultern während der Übung ein paar Zentimer angehoben werden.

2. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Vorwärtsschieber

Auch lesen: Bitte NIE wieder machen: Die 7 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining

So geht's:
Auf den Rücken legen, die Füße mit einigem Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen. Jetzt den Oberkörper mit gerade nach vorn ausgestreckten Armen langsam ein paar Zentimeter vom Boden ablösen. Am höchsten Punkt die Arme dreimal schnell überkreuzen. Den Oberkörper dann wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante: Schwerer wird's, wenn in jede Hand eine Hantel genommen wird. Hanteln gibt's zum Beispiel hier bei Amazon*.

3. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Plank / Bretthaltung

Auch lesen: 5 Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

So geht's:
In die Liegestützposition kommen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Unterarme werden aufgestützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Den Bauch fest anspannen. Darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und der Po nicht hochrutscht. Diese Position 20 Sekunden halten.

3 Sätze von je 20 Sekunden Dauer

Variante: Wer's schwerer möchte, kann abwechselnd ein Bein anheben.

4. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Halteübung

Auch lesen: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch

So geht's:
Aufrecht hinsetzen, den Oberkörper mit ausgestreckten Armen leicht nach hinten beugen. Die Beine angewinkelt vom Boden lösen, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Die Beine ein Stück nach vorn schieben und diese Position 15 Sekunden halten. Je tiefer der Oberkörper gebeugt wird, desto anstrengender wird die Übung.

3 Sätze mit je 15 Sekunden

Variante: Die Übung kann auch mit ausgestreckten Beinen gemacht werden.

5. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Sit-ups

Auch lesen: Her mit dem sexy Sixpack: Spezial-Bauchmuskeltraining nur für Frauen

So geht's:
Auf den Rücken legen, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Die Hände leicht an den Hinterkopf legen. Den Bauch fest anspannen und langsam den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben. Am höchsten Punkt einen Moment halten, dann den Oberkörper wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen.

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Variante: Wer mag, boxt beim Hochkommen mit den Armen nach vorn oder nimmt eine Hantel zwischen die Hände. Das erschwert die Übung.

Effektives Bauchtraining: Detlef D! Soost zeigt, wie's geht!

Video von Jan Muellender

6. Übung für die unteren Bauchmuskeln: Klappmesser

So geht's:
Aufrecht hinsetzen, den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mit nach vorn gestreckten Armen nach hinten beugen. Die Beine gestreckt anheben und nun Oberkörper und Beine zueinander hin- und wieder wegführen.

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Variante: Wer mag, nimmt in jede Hand eine Hantel, dadurch wird die Übung schwerer.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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