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Mach dich straff: Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge

Video von Jane Schmitt Veröffentlicht am 30. April 2019

Vom Abnehmen hast du die Schnauze voll und willst im Bikini trotzdem knackig aussehen? Wir haben DIE Lösung für dich! Mit unserer Body-Challenge bekommst du die perfekte Bikinifigur!

von Jane Schmitt

Einfach nur spindeldürr sein reicht eben nicht, um sich in seinem Körper wohl zu fühlen. Ganz egal, welche Konfektionsgröße ihr habt, knackig aussehen können alle. Sport und Fitness lautet die Zauberformel! Regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen bringen uns dem Ziel der sexy Bikinifigur in wenigen Wochen näher. Das ist doch Motivation genug, sich der Herausforderung unserer 30 Tage-Challenge zu stellen, oder? Also nichts wie rauf auf die Matte und los geht's!

Unsere Body-Challenge bringt euer schönstes Ich zum Vorschein und lässt euch nebenbei auch ein bisschen Schwitzen. Das macht nicht nur straffen Körper, sondern auch glücklich. Dass regelmäßiges Training auch gut für die Gesundheit ist, müssen wir sicher nicht mehr betonen.

Wir erklären euch zunächst, wie die Fitness-Übungen funktionieren. Im Plan zum Ausdrucken (unten) findet ihr das komplette Workout für 4 Wochen und erfahrt auch im Detail, wie viel ihr dafür täglich leisten müsst. Viel Spaß!

1. Burpees für den ganzen Körper

Von den einen gehasst, von den anderen heißgeliebt - Burpees, das Ganzkörpertraining in einem Übungsablauf. Sie sind effektiv und so wunderbar variabel, aber auch unglaublich anstrengend. Stellt euch der Herausforderung "Burpees": Mit unseren Tipps schafft ihr das!

So geht die Einsteiger-Variante:
Ihr steht gerade, streckt eure Arme über den Kopf und macht einen kleinen Strecksprung. Nach der Landung geht ihr in den Stütz, kommt danach wieder hoch und macht erneut den Strecksprung - schon ist ein Burpee geschafft. Versucht diesen Ablauf so flüssig wie möglich nacheinander durchzuführen.
​Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.

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Für Fortgeschrittene: Bis zum Stütz macht ihr das gleiche wie die Einsteiger, dann baut ihr aber noch einen Liegestütz ein.

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Wenn diese Burpees-Übungen für euch zu einfach sind und ihr eine größere Herausforderung sucht, dann stellt euch unserer 40 Wochen Burpees-Challenge! Kein Bock auf die Challenge? Dann mach doch einfach nach Lust und Laune mindestens dreimal pro Woche 15 Wiederholungen und versuche dich jede Woche um 5 Wiederholungen zu steigern.

2. Ausfallschritte für Oberschenkel und Po

Eine ebenso effektive Übung für euren perfekten Po sind Ausfallschritte (Lunges). Hier werden eure Oberschenkel gleich mittrainiert.

Ihr steht aufrecht und euer Oberkörper ist angespannt. Mit dem rechten Bein macht ihr einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beugt euer Knie in einem rechten Winkel und geht gleichzeitig mit eurem linken Knie schön tief. Haltet die Balance. Kommt wieder hoch und wechselt das Bein. Auch hier könnt ihr beim Beinwechsel einen kleinen Hüpfer einbauen.

Startet an Tag 1 mit 10 Lunges und steigert die Anzahl fünf Mal pro Woche um 2 bis 5 Wiederholungen pro Bein. Im Idealfall erreicht ihr damit am 23.Tag 50 Wiederholungen je Bein. (Eine weitere Steigerung ist nicht zwingend notwendig. Wer kann und mag, legt mit weiteren Wiederholungen nach.)​

Ihr wollte euch Beine noch gezielter trainieren? Dann findet ihr hier 7 Übungen für die Oberschenkel! Mit diesen Workouts werden eure Beine garantiert schön straff!

3. Bicycle Crunches für den Bauch

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein an, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.

​Wiederholt die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.
​Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite.

Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

4. Trizeps Dips für straffe Arme

So geht's:
Setzt euch auf einen Stuhl, ganz nah an die Sitzkante. Legt die Hände gerade unter den Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasst die Kante des Stuhls. Die Arme sind dabei gestreckt. Rutscht jetzt mit dem Po von der Bank.

Die Beine sind angewinkelt, sodass eure Füße einen guten Stand haben. Winkelt jetzt die Arme langsam an, damit der Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt und ihr nicht mit den Beinen mithelft.

​Wiederholt die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

Auch ausprobieren: Die besten Übungen für straffe Oberarme. So könnt ihr eure Arme schlank trainieren!

Super Arm-Training für einen sexy Bizeps auf Video:

Die 30 Tage Bikini-Body-Challenge zum Ausdrucken

Damit ihr das tägliche Workout auch richtig durchführen könnt, findet ihr hier den gesamten 30 Tage Challenge Plan zum Ausdrucken. Jeden Tag die erledigten Übungen abzuhaken ist übrigens eine super Motivation, um die Challenge 4 Wochen lang durchzuhalten. Wir wünschen euch viel Erfolg!

Mit der richtigen Ernährung zur Traumfigur

Das ist kein Geheimnis: für einen schlanken, straffen Körper reicht Sport allein nicht aus. Auch eine entsprechende Ernährung ist wichtig! Nein, wir sprechen hier nicht von einer Diät, sondern von einer ausgewogenen Ernährung, die eurem Körper alle Nährstoffe zuführt, die er benötigt.

Wenn man den Körper durch tägliches Training stark beansprucht ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Das ist zum Glück gar nicht so schwierig: Mit diesen 10 Tipps für eine gesunde Ernährung könnt ihr die richtigen Essgewohnheiten ganz einfach in euren Alltag integrieren. Euer Körper wird es euch danken!

Inspirierend und schön: Jeder Körper ist ein Bikinibody!

Lust auf eine weitere Herausforderung? Dann entdeckt auch die folgenden Body-Challenges:


30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

30 Tage Po-Challenge: In einem Monat zu einem knackigeren Po!


30 Tage Bein-Challenge für straffe Beine!


30 Tage Arm-Challenge: Sag den schlaffen Winkearmen den Kampf an!


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