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Fit & Gesund

Eine Übung, maximaler Erfolg! Die große 4 Wochen Burpee-Challenge!

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 7. April 2015
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Mit einer Übung den ganzen Körper trainieren - das geht! Allerdings nur, wenn ihr keine Angst vor Schweiß habt ... Denn der wird bei der Burpee-Challenge unter Garantie fließen!

Burpee? Bisher nicht gehört? Der Liegestützsprung ist die Trend-Übung in der Sportwelt. Damit trainiert ihr Arme, Po, Bauch, Beine und eure Ausdauer. Fünf Dinge auf einmal! Allerdings hat es diese Super-Übung ziemlich in sich. Wie der Name Liegestützsprung schon verrät, macht man einen Liegestütz - die erste Hassübung vieler Frauen. Aus dieser Position heraus springt man hoch, klatscht in die Hände und macht einen weiteren Liegestütz. Und das immer weiter, bis es nicht mehr geht. Hört sich anstrengend an? Ist es auch!

Aber die Anstrengung lohnt sich, denn ihr trainiert wie gesagt alle Problemzonen, die Frau so hat. Und es gibt einen kleinen Trick für Anfänger: Statt des Liegestütz kann ein einfacher Plank gemacht werden. Ist trotzdem anstrengend, aber die Arme fallen nicht schon nach dem ersten Burpee ab.

Burpee: So geht's:
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Das ist eure Ausgangsposition für den Burpee. Jetzt kommt der erste Teil: die Kniebeuge. Beugt die Beine, schiebt den Po etwas nach hinten und kommt in die Hocke. Die Handflächen werden schulterbreit vor den Füßen aufgestellt.

Aus dieser Position heraus springt ihr in den Liegestütz, die Beine werden gerade nach hinten ausgestreckt. Seid ihr fit, macht ihr an dieser Stelle einen Liegestütz. Anfänger halten den Plank mit gestreckten Armen einen kurzen Moment. Zieht dann die Beine an, kommt in die Hocke und springt hoch. Klatscht die Arme über dem Kopf zusammen. Burpee Nummer 1 ist geschafft!

Tipp:
Achtet auf eine korrekte Ausführung der Burpees. Anfänger sollten sich Zeit lassen. Spannt den Bauch während der gesamten Übung an. Öffnet eure Beine bei der Hocke nur hüftbreit und achtet darauf, dass die Füße nach vorn zeigen. Der Rücken bleibt beim Runterkommen gerade. Beim Liegestütz ist es wichtig, dass der Körper eine Linie bildet. Der Po sollte weder hochrutschen noch durchhängen.

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Die große 4 Wochen Challenge

Mit einem genau vorgegebenen Plan trainiert es sich deutlich leichter. Deswegen haben wir euch für die nächsten vier Wochen mal euer Burpee-Training zusammengestellt. Stellt euch der Herausforderung, dann bleibt die Bikinifigur kein unerfüllter Traum, sondern wird endlich Realität!

Tag 1:
Nähert euch der Challenge langsam an - besonders, wenn ihr noch keinerlei Burpee-Erfahrung habt. Macht einen ersten Versuch und schaut dann, wie viele Wiederholungen ihr schafft - und ob ihr die Hardcore-Variante mit Liegestütz probiert oder die Einsteiger-Version mit Plank.

Tag 2:
Ihr wisst jetzt wie Burpees gehen: Ab jetzt gibt's keine Ausreden mehr! Beißt die Zähne zusammen und macht so viele Burpees am Stück wie ihr schafft. Fünf kriegt ihr mit Plank im Minimum hin, oder? Notiert euch den Wert.

Tag 3:
Schaut euch die Notiz von Tag 2 an und macht dann genauso viele Burpees. Habt ihr gestern schließlich auch geschafft!

Tag 4 & 5:
Ihr seid mittlerweile richtig im Training. Wetten, dass ihr einen Burpee mehr schafft?

Tag 6:
Da geht noch was. Schafft ihr noch einen weiteren Burpee?

Tag 7:
Pause!

Tag 8 & 9:
Mit dem Tag Erholung dazwischen, konntet ihr neue Kräfte sammeln. Legt noch einen Burpee drauf, sodass ihr mittlerweile drei Burpees mehr als an Tag 1 schafft.

Tag 10 & 11:
Auch wenn's weh tut, legt noch einen Burpee drauf.

Tag 12 & 13:
Mittlerweile seid ihr richtig gut im Training drin. Kriegt ihr gleich zwei Burpees mehr hin?

Tag 14:
Die Pause heute habt ihr euch redlich verdient.

Tag 15 & 16:
Mit frischer Kraft geht es in Woche 3 der Burpee-Challenge. Legt zwei Burpees auf eure Leistung der letzten Woche drauf.

Tag 17 & 18:
Versucht, einen weiteren Burpee hinzukriegen.

Tag 19 & 20:
Und noch einen mehr.

Tag 21:
Endlich wieder Burpee-Pause!

Tag 22 & 23:
Es geht in die letzte Runde! Legt noch einen Burpee auf die Höchstleistung der letzten Woche drauf.

Tag 24 & 25:
Es schmerzt, aber einer mehr geht noch, oder?

Tag 26 & 27:
Fast geschafft! Überwindet euch und hängt mindestens einen Burpee dran!

Tag 28:
Tschaka! Ihr habt es geschafft! Wie viele Burpees sind es am Ende geworden? Versucht im Training zu bleiben und trainiert mindestens an drei Tagen die Woche weiter.

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