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Bye-bye Shapewear: Mit diesen Übungen wird deine Taille schlank

© Adobe Stock/ Liubov Levytska

Detlef Soost zeigt, wie's geht: Schlanke Taille mit Crunches!

Geht es um einen flachen Bauch, kommen wir um eine Übung nicht herum: die Crunches. Detlef D! Soost zeigt uns in seinem neuen Video eine Variante der queren Crunches, mit der man die geraden und speziell die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Ihr ärgert euch über Speckröllchen über dem Hosenbund? Dann ist das ein klarer Fall für mehr Sport! Bringt euch mit Übungen für eine schmale Taille wieder in Form.

Inhaltsverzeichnis

Verabschiede dich von Shapewear und Taillenformern! Ab sofort kannst du sie im Schrank lassen. Mit unseren speziellen Fitnessübungen bekommst du im Handumdrehen eine schlanke Taille und musst dich nicht mehr in einschnürende Unterwäsche zwängen.

Natürlich musst du dich für deine schlanke Taille ein bisschen anstrengen. Die gute Nachricht: Unsere Fitnessübungen sind nicht nur optimal für eine straffe Taille, sondern trainieren gleichzeitig den Bauch. So schlägst du sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe.

Also nichts wie ran an den Speck: Hier sind sechs Übungen für eine schlanke Taille!

Wie oft solltest du die Taille trainieren?

Mach die Übungen an drei Tagen pro Woche, am besten mit einem Tag Pause dazwischen. Versuche außerdem deinen ganzen Körper mit Ausdauertraining, wie Laufen, Tanzen oder Schwimmen in Bewegung zu bringen. Dadurch kannst du die Fettverbrennung ankurbeln, was sich auf den Speck über der schmalen Taille auswirkt.

Achte gleichzeitig auf deine Ernährung und reduziere Süßigkeiten, Fast Food und fettige Snacks zugunsten von Gemüse und Obst. Eine Balance aus diesen Faktoren und ein gutes Gefühl bei dem, was du für deinen Körper tust, kann dich zu den gewünschten Resultaten führen.

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1. Übung für eine schmale Taille: Seitbeuger

Weibliche Person macht Gymnastikübung
Mit der Übung Seitbeuger wird die Taille aktiviert. Credit: Getty Images

Die klassische Einstiegsübung für eine straffe Taille schauen wir uns aus dem Yoga ab: Mit dieser Übung dehnst du die Taille, baust aber auch ein paar Muskeln auf und kräftigst sie.

So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin. Die Beine stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach außen. Spanne die Bauchmuskeln an und beuge den Oberkörper gerade nach links. Der linke Arm wandert dabei zum linken Fuß, der rechte Arm zeigt nach oben. 15 x wiederholen, dann die Übung auf der rechten Seite durchführen.

Pro Seite drei Sätze mit 15 Wiederholungen

Gut zu wissen: Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch

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2. Übung für die Sanduhr-Figur: Side-Crunch

Frau macht beim Homeworkout Side-Crunches
Zuhause trainieren leicht gemacht: Side-Crunches fördern die Sanduhr-Figur. Credit: Adobe Stock/ Impact Photography

Crunches gibt es auch speziell für die Taille. Der Vorteil: Ihr kräftigt damit gleichzeitig die gerade und die seitlichen Bauchmuskeln. Anders als seitliche Sit-ups gilt diese Übung als etwas schonender für den Rücken.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, stelle die Beine auf. Heb die Schultern vom Boden hoch und halte auch den Kopf oben. Spanne die Bauchmuskeln an, und denk an den Tipp von Coach Detlef Soost und ziehe deinen Bauchnabel dabei Richtung Wirbelsäule nach Innen. Achte darauf, dass die gesamte Rumpfmuskulatur aktiviert ist. Deine Arme sind ausgestreckt seitlich an deinem Körper. Schiebe nun die eine rechte Hand Richtung Ferse, um sie zu berühren. Wechsel danach die Seite und schiebe deine linke Hand Richtung linke Ferse. Halte die Spannung und versuche in einen langsamen links-rechts-Rhythmus zu kommen.

Insgesamt zwei Sätze für je 30 Sekunden

Variante für Fortgeschrittene: Führe die Übung in drei Sätzen für jeweils eine Minute aus.

Auch lesen: 6 Po-Übungen für einen knackigen Hintern

Video: Muskelkater verhindern: Geht das überhaupt?
Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln erklärt, worauf es bei der Vermeidung von Muskelkater ankommt.

Detlef Soost zeigt, wie's geht: Schlanke Taille mit Crunches!

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3. Übung für eine schmale Taille: Balance-Sit-up

Weibliche Person für Balance-Sit-up aus
Beim Balance-Sit-up geht es weniger um schnelle Bewegungen, als mehr um die gehaltene Spannung. Credit: iStock

Crunches und Sit-ups sind immer eine super Übung, um die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Dieser Sit-up wird, wie der Name schon vermuten lässt, im Sitzen durchgeführt. Damit förderst du gleichzeitig die Balance und trainierst die tiefliegenden Muskeln.

So geht’s:
Setze dich aufrecht hin, der Bauch ist angespannt. Hebe die Beine gerade an und geht mit gestrecktem Rücken etwas nach hinten. Die Brust ist rausgestreckt. Führe nun Arme und Beine in einer Klappmesserbewegung zusammen und wieder auseinander. Dann die Arme rechts an den Beinen vorbei nach vorne führen, in die Mitte zurückkommen und links vorbeiführen.

Je drei Sätze mit 15 Wiederholungen

Variante für Anfänger: Die Übung wird leichter, wenn die Beine im 90 Grad Winkel angewinkelt werden.

Auch lesen: Die besten Übungen für einen flachen Bauch – ganz ohne Sit-ups!

4. Übung für eine schmale Taille: Seitstütz

Frau macht Side-Plank
Im Seitstütz wird der gesamte Rumpf angespannt. Credit: GettyImages

Der Seitstütz ist eine tolle Übung für den ganzen Körper, denn neben der Taille werden auch die Arme, Beine und der Po trainiert.

So geht’s:
Leg dich auf die Seite, die Beine sind gestreckt. Komm nun hoch und stützte dich auf dem ausgestreckten Arm und den Füßen ab. Der Arm befindet sich direkt unter der Schulter. Halte diese Position 10 Sekunden. Wechsel dann die Seite.

Pro Seite je drei Sätze à 10 Sekunden

Variante für Anfänger: Stützt euch auf dem Unterarm ab und haltet die Übung 10 Sekunden.

Variante für Fortgeschrittene: Hebt und senkt das obere Bein 10 x.

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5. Übung für eine schmale Taille: Rück-Crunch

Diese Übung hat es ganz schön in sich, auch wenn sie auf den ersten Blick harmlos wirkt. Neben der Taille tut ihr etwas für den Rücken.

So geht’s:
Knie dich auf eine Matte, die Beine sind schulterbreit geöffnet. Spann den Bauch fest an, lehne dich nach hinten und greife mit den Händen nach den Fußknöcheln. Auf die Weise dehnst du den Rücken. Komm wieder hoch, spanne die Bauchmuskeln an und greife abwechselnd mit der linken Hand nach dem rechten Fußknöchel und umgekehrt.

15 Wiederholungen pro Seite, insgesamt drei Sätze

6. Übung für eine schmale Taille: Käfer

Weibliche Person macht Bauchmuskeltraining
Diese Übung kann viele Namen haben: Käfer, Criss-Cross-Crunch entscheidend ist jedoch, dass sie besonders effektiv für die Bauchmuskeln ist. Credit: iStock

Der Käfer ist eine prima Übung, um die Muskeln in der Taille, aber auch die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Nimm die Beine 90 Grad angewinkelt in die Luft, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Leg die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen.

15 Wiederholungen pro Seite

Variante für Anfänger: Stelle je einen Fuß am Boden ab.

Variante für Fortgeschrittene: Streck die Beine aus und versuche sie bei der Übung so gerade wie möglich zu lassen.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.