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Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 2. Januar 2019
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Ran an den Speck und lasst es brennen! Übersteht ihr diese Bauch-Challenge?

Wir stellen euch DIE Herausforderung für den kommenden Monat vor: die 30-Tage-Bauch-Challenge!

Lasst uns direkt anfangen und gar nicht lange um den heißen Brei herum reden: Fühlt sich euer Bauch weich an, wackelt der Rettungsring beim Joggen von alleine mit? Dann ist diese 30-Tage-Bauch-Challenge genau das Richtige für euch!

Mit unserem Workout-Programm könnt ihr euren Body wieder so richtig in Form bringen. Natürlich müsst ihr dafür etwas Motivation mitbringen, denn die Übungen müssen täglich gemacht werden. Die gute Nachricht: Ihr müsst dazu nicht ins Fitness-Studio gehen, sondern könnt das Workout ganz einfach zuhause durchziehen!

Praktisch: Am Ende des Artikels findet ihr einen 30-Tage-Bauch-Challenge-Plan mit allen Übungen zum Ausdrucken! Er zeigt euch genau, wie ihr beim Training vorgehen müsst, damit ihr euch jeden Tag steigert! Und wer weiß, vielleicht seid ihr nach unserem erfolgreichen Bauch weg-Programm ja so richtig motiviert für weitere Fitness-Challenge-Aktionen: Auch Beine, Po und Arme wollen schließlich wohlgeformt sein! Auch dafür haben wir natürlich das passende Training für euch. Mit unseren Workouts könnt ihr euren Körper in nur 4 Wochen von Kopf bis Fuß in Topform trainieren!

Seid ihr bereit? Dann nichts wie ran an den (Bauch)Speck!

30-Tage-Bauch-Challenge: Crunches

Startet mit klassischen Crunches. Damit trainiert ihr eure geraden Bauchmuskeln.

Und so funktioniert die Übung:
Legt euch auf den Rücken. Eure Füße stellt ihr mit etwas Abstand zum Po auf. Die Hände legt ihr leicht an den Hinterkopf. Spannt den Bauch fest an und hebt euren Oberkörper (nur bis zu den Schulterblättern) langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Dann könnt ihr den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

Wer mag kann auch seitliche Crunches mit einbauen, aber keine Sorge, wir zeigen euch gleich die Bicycle Crunches, die eure queren Bauchmuskeln genug fordern werden.

(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 12 Wiederholungen)

30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches

Und so funktioniert die Übung:
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein ab, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.

Führt die Wiederholungen, wie im Challenge-Plan angegeben auf jeder Seite durch.
Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite)

30-Tage-Bauch-Challenge: Plank

Und so funktioniert die Übung:
Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen. Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.

(Es geht auch ohne Challenge: 2 mal 30 Sekunden)​

30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben

Und so funktioniert die Übung:
Legt euch zunächst auf den Rücken und streckt eure Beine aus. Dann hebt ihr die Beine langsam vom Boden ab und streckt sie nach oben. Lasst sie ganz langsam zu Boden sinken. Hier geht es um die Kontrolle eurer Bauchmuskeln, nicht um Schwung! Damit ihr nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz geht, könnt ihr zur Unterstützung die Hände unter den Po legen.

Für Einsteiger:
Hebt zuerst ein Bein gestreckt vom Boden ab und lasst es langsam zu Boden sinken. Spürt eure Bauchmuskeln und haltet zwischendurch die Position. Wechselt dann das Bein.

(Es geht auch ohne Challenge: ​3 mal 15 Wiederholungen.)

Hier gibt's die ganze Bauch-Challenge zum Ausdrucken!

Wir wollen ehrlich zu euch sein, daher eine bekannte Weisheit aus dem Fitnessstudio: "Ein Sixpack wird in der Küche gemacht." Ja, richtig gelesen, damit man die Muskeln an eurem Bauch auch sehen kann, muss auch euer Körperfett reduziert werden und das klappt am besten über eine Ernährungsumstellung.

Der Speck muss weg! Die besten Tipps, um euer Körperfett zu reduzieren

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Video: Schnelles Bauch-Workout zum Mitmachen

In diesem Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea (http://www.andrea-szodruch.de/), welche Übungen die besten für einen straffen Bauch sind. Viel Spaß beim Mitmachen!

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