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30 Tage Arm-Challenge: Sag den schlaffen Winkearmen den Kampf an!

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 1. November 2018
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Es ist Zeit für ein effektives Armtraining ohne Gewichte! Wir zeigen dir, wie es geht. (Mit Trainingsplan zum Ausdrucken)

Es ist Wochenende und du planst mit deinen Mädels auszugehen. Du schlüpfst also voller Begeisterung in dein heißes kleines Schwarzes und musst mit Schrecken feststellen, wie weich und schlaff deine Arme aussehen. Dabei hast du diese Veränderung bisher überhaupt nicht wahrgenommen. Still und heimlich haben sich deine straffen Arme verabschiedet und versauen dir nun deine Partylaune. Kommt dir das bekannt vor? Dann könnte unser Arm-Challenge genau das Richtige für dich sein!

Fehlende Muskulatur oder überschüssige Fetteinlagerungen an den Oberarmen schwächen bei manche Frauen das Selbstbewusstsein so sehr, dass sie sogar gänzlich auf kurzärmlige Kleidung verzichten. Jetzt mal ganz ehrlich, eine solche Einstellung ist völlig falsch, denn man sollte sich so lieben, wie man ist.

​Wer sich dennoch verändern möchte und sich straffe, definierte Arme wünscht, kann das mit unserem effizienten Trainingsplan für straffe Arme gezielt angehen: In einem Monat die Arme festigen - das geht, und zwar mit unserer 30-Tage-Arm-Challenge!

Kleiner Motivationsschub nötig? Dann lest hier nach, warum abnehmen mit Sport so gut gut!

Endlich straffe arme mit dem ultimativen Trainingsplan

Egal ob für Bauch, Beine oder Po... Challenges sind derzeit voll angesagt. Wie sieht's es bei euch aus: Seid ihr bereit, euch der Herausforderung "Arm-Challenge" zu stellen? Ihr braucht dazu nur einen stabilen Stuhl und eine weiche Unterlage, und natürlich ein bisschen Motivation, um dem Arm-Training täglich ein paar Minuten eurer kostbaren Zeit zu widmen.

Wichtig für euer Workout: Jede Wiederholung sollte perfekt ausgeführt werden, damit ihr den größten Nutzen aus der Übung ziehen könnt. Damit das klappt, erklären wir euch nochmal genau, wie ihr die folgenden vier Übungen für straffe Arme richtig ausführt.

1. Übung: Trizeps Dips - ideal für straffe Arme

So geht's:
Setze dich auf einen Stuhl, ganz nah an die Sitzkante. Lege deine Hände gerade unter deinen Schultern auf den Stuhl, fast unter den Po, und umfasse die Kante des Stuhls. Deine Arme sind dabei gestreckt. Rutsche jetzt mit deinem Po von der Bank. Deine Beine sind angewinkelt, sodass deine Füße einen guten Stand haben. Winkle jetzt deine Arme langsam an, damit dein Po immer weiter in Richtung Boden wandert. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht mit den Beinen mithilfst.

Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

2. Übung: Liegestütze für eine definierte Arm-, Brust- & Schultermuskulatur

So geht's:
Gehe auf alle Viere. Deine Arme sind gestreckt und deine Hände positionierst du unter deinen Schultern. Deine Beine sind ausgestreckt und du stehst auf den Fußballen. Spanne deinen Bauch an, um deinen Rücken zu stabilisieren und damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge jetzt deine Arme und senke deinen Oberkörper Richtung Boden, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich dann wieder aus Brust und Armen nach oben in den Stütz.

Ist es dir mit ausgestreckten Beinen noch zu schwer? Keine Sorge, aller Anfang ist schwer. Verkürze den Winkel einfach, indem du dich nicht auf den Füßen abstützt, sondern auf den Knien.​

Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.​
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

3. Übung: Bergsteiger trainieren Arme und Bauch

So geht's:
Nehme die Liegestütze-Ausgangsposition ein. Deine Arme sind vor allem mit der Stütz- und Stabilisierungsarbeit gefordert. Zusätzlich trainierst du mit dem Bergsteiger auch die Bauchmuskulatur. Dein rechtes Bein bleibt auf dem Boden. Das linke ziehst du in Richtung Brust, danach wechselst du das Bein. So als würdest du auf der Stelle horizontal Treppen steigen, oder eben einen Berg besteigen.

Wiederhole die Übung so oft wie in der Challenge angegeben.​
Training ohne Challenge: 3 Sätze mit je 12-18 Wiederholungen

4. Übung: Armkreisen sorgt für schlanke Arme

So geht's:
Stelle dich gerade auf. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Strecke nun deine Arme zur Seite aus, deine Handflächen zeigen zur Decke. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht zu den Ohren hoch ziehst. Nun lass deine Arme in kleinen Bewegungen kreisen. Achte darauf, dass du nicht schummelst und nur deine Handgelenke kreisen lässt.

Wird es zu schwer, kannst du zwischendurch auch größere Kreise formen oder du hältst die Arme einfach ausgestreckt zur Seite. Führe die Bewegungen gezielt und ohne Schwung aus, damit deine Muskeln wirklich arbeiten müssen.

Wiederhole die Übung solange, wie in der Challenge angegeben.
Training ohne Challenge: Starte mit circa 30 Sekunden und steigere dich alle zwei Tage um 5 Sekunden.

Die 30-Tage-Arm-Challenge zum Ausdrucken (einfach auf das Bild klicken)

Video-Workout zum Mitmachen: Super Arm-Training für einen sexy Bizeps

Lust auf weitere Herausforderungen? Dann könnten dich diese 5 Fitness-Challenges motivieren:


Auch die Ernährung zählt!

Damit ihr auch wirklich etwas von eurem Sport-Programm habt, solltest du auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Dabei geht es gar nicht ums Abnehmen, sondern schlicht und einfach um eure körperliche Fitness. Wenn dank Sport und gesunder Ernährung das Gewicht ein bisschen runter geht, umso besser. Aber wichtig ist, das euer Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Endlich raus aus de Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Auch auf gofeminin: Hier bitte zugreifen: Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel!

Das sind die 50 gesündesten Lebensmittel © iStock

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