Veröffentlicht inFit & Gesund, Sport & Wellness

Rückenfreundlich & effektiv: Dieses Pilates-Workout formt deine Mitte

Denken, Reisen und Mädchen mit Skateboard am Strand für Outdoor-Aktivitäten, Sonnenbrillen und Urlaub mit kantigen Outfit. Frau, Longboard und cool oder zuversichtlich für Skateboarden am Meer in Kalifornien.
© Adobe Stock/ ThurstanBuyout/peopleimages.com

Pilates: 8 gute Gründe, den Trendsport auszuprobieren

Um Pilates-Training ist ein regelrechter Hype ausgebrochen – zu Recht!

Flacher Bauch und starke Taille: Diese 7 Pilates-Übungen formen deine Mitte und bringen dich deinem Traumkörper näher!

Inhaltsverzeichnis

Der Wunsch nach einem flachen, definierten Bauch muss kein Traum bleiben – mit dem richtigen Mix aus Training und Ernährung kannst du sichtbare Erfolge erzielen. Und das Beste: Es braucht keine komplizierten Fitnesspläne oder strenge Diäten!

Das Erfolgsrezept ist simpel: Gezielte Bauchmuskel-Übungen kombiniert mit einer bewussten Ernährung. Besonders effektiv sind Pilates-Übungen, da sie die tiefliegende Muskulatur stärken – jene, die oft vernachlässigt wird, aber für eine schlanke Taille entscheidend ist.

Wer die folgenden Übungen mindestens drei Mal pro Woche in sein Training integriert und gleichzeitig zucker- sowie weißmehlhaltige Lebensmittel reduziert, wird schon bald erste Veränderungen spüren – und sehen!

Tipp: Damit die Übungen ihre volle Wirkung entfalten, solltest du während des gesamten Trainings deinen Bauch fest anspannen. Achte außerdem darauf, jede Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen – so werden die Muskeln gezielt aktiviert und Verletzungen vermieden.

Zum Halbmond hochkommen

Gruppe athletischer Frauen machen Pilates oder Yoga
Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Credit: Adobe Stock/ Vasyl

Diese Übung stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur und hilft dir, deinen Bauch effektiv zu definieren.

Ausgangsposition:
Lege dich entspannt auf den Rücken. Strecke die Arme hinter den Kopf, sodass dein ganzer Körper lang gestreckt ist. Spanne nun bewusst den Bauch an und drücke die Beine fest zusammen.

Ausführung:

  • Einatmen: Führe die Arme gestreckt nach vorne in Richtung Beine. Gleichzeitig hebe Oberkörper und Beine an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Beine gestreckt sowie eng aneinandergepresst sind.
  • Kurz halten: Spüre die Spannung in der Bauchmuskulatur.
  • Ausatmen: Rolle den Oberkörper langsam wieder ab und senke die Beine kontrolliert zum Boden.

Wiederholungen: 3–6 Mal langsam und konzentriert ausführen.

Tipp: Halte die Bauchspannung während der gesamten Übung aufrecht und führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskeln gezielt zu aktivieren.

Vereinfacht: Kannst du deine Beine noch nicht sicher oben halten, dann ist die Übung Roll-up vermutlich besser zum Anfang, dabei bleiben die Beine am Boden.

Doppelter Bein-Strecker

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Diese Übung aktiviert die gesamte Rumpfmuskulatur und sorgt für eine starke Körpermitte.

Ausgangsposition:
Lege dich entspannt auf den Rücken. Ziehe die Knie zur Brust, hebe den Kopf ein paar Zentimeter vom Boden ab und spanne den Bauch fest an.

Ausführung:

  • Einatmen: Strecke die Beine gerade schräg nach vorne aus und führe die Arme gleichzeitig gestreckt nach schräg hinten. Dein Körper bildet nun eine leicht gebogene Form – ähnlich einem Halbmond oder einer „krummen Banane“.
  • Kurz halten: Spüre die Spannung in der Bauchmuskulatur.
  • Ausatmen: Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Knie zur Brust ziehst und die Arme nach vorne führst.

Wiederholungen: 6–10 Mal langsam und konzentriert ausführen.

Tipp: Halte die Bauchspannung durchgehend und vermeide ein Hohlkreuz, um den Rücken zu schonen.

Pilates-Klassiker: „The Hundred“

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Diese Übung ist ein echter Pilates-Klassiker und stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die tiefer liegende Rumpfmuskulatur und die Ausdauer.

Ausgangsposition:
Lege dich entspannt auf den Rücken. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Beine sind leicht zusammengepresst. Spanne den Bauch fest an.

Ausführung:

  • Einatmen: Hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden ab. Achte darauf, dass die Beine gestreckt und eng zusammengehalten werden. Die Arme führst du nach vorne, parallel zum Boden.
  • Dynamische Bewegung: Aus dieser Position heraus die Arme in kleinen, kraftvollen Bewegungen auf und ab pumpen.
  • Atmung: Die Bewegung erfolgt in einem Rhythmus von fünf Atemzügen pro Durchgang (fünfmal einatmen, fünfmal ausatmen).
  • Ziel: 10 Wiederholungen, um auf insgesamt 100 Armbewegungen zu kommen.

Tipp: Achte darauf, die Bauchspannung konstant zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Wenn die Übung zu intensiv ist, können die Beine leicht angewinkelt werden.

Taillendrehung „The Saw“

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Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln, mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität der Taille.

Ausgangsposition:
Setze dich aufrecht hin, halte den Rücken gerade und öffne die Beine etwas mehr als hüftbreit. Die Füße sind geflext, die Fußspitzen zeigen zum Körper. Hebe die Arme gestreckt auf Schulterhöhe an und spanne den Bauch fest an.

Ausführung:

  • Einatmen: Drehe den Oberkörper nach links, sodass die Arme mitgehen. Beuge dich dabei schräg nach vorne und führe die rechte Hand zur Außenseite des linken Fußes. Der linke Arm zeigt nach oben.
  • Ausatmen: Drücke die rechte Hand sanft gegen die Außenseite des linken Fußes und ziehe den rechten Arm dreimal kraftvoll in kurzen Bewegungen nach vorne. Die Taille bewegt sich mit.
  • Darauf achten: Halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt, um Stabilität zu bewahren.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung zur anderen Seite ausführen.

Wiederholungen: 3 Mal pro Seite.

Tipp: Achte darauf, die Drehung aus der Taille zu führen und die Schultern entspannt zu halten. Die Übung verbessert nicht nur deine Rumpfstabilität, sondern fördert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Criss-Cross-Crunches

Junge, sportliche, fitte Frau liegt auf einer Matte und macht eine Fahrrad-Crunch-Fitness-Übung im Fitnessstudio zu Hause
Die schrägen Bauchmuskeln müssen hierbei richtig arbeiten Credit: Adobe Stock/F8 \ Suport Ukraine

Diese dynamische Übung aktiviert die gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und sorgt für eine definierte Taille.

Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und lege die Hände locker an den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Bauch ist fest angespannt.

Ausführung:

  • Einatmen: Ziehe das linke Knie zum Körper und strecke das rechte Bein schräg nach vorne aus. Gleichzeitig drehst du den Oberkörper nach links, sodass dein rechter Ellenbogen das linke Knie berührt.
  • Ausatmen: Wechsel die Seite, indem du das rechte Knie anziehst, das linke Bein ausstreckst und den Oberkörper nach rechts drehst, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt.
  • Fließende Bewegung: Führe den Wechsel kontrolliert und gleichmäßig aus – stelle dir eine ruhige Pedalbewegung vor.

Wiederholungen: 8 Mal pro Seite, insgesamt 3 Sets.

Tipp: Halte die Bauchspannung konstant und vermeide es, mit den Händen am Kopf zu ziehen. Stattdessen sollte die Kraft aus der Körpermitte kommen.

Starke, schmale Taille: Side-Plank

Weibliche Person in Leggings und Cropped Top im Side Plank
Schmale Taille: Dieses Workout ist perfekt Credit: Adobe Stock /Anatoliy Karlyuk

Diese Übung kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, und sorgt für eine definierte Taille.

Ausgangsposition:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und drehe den Körper auf die linke Seite. Stütze die linke Hand auf dem Boden ab und lege die rechte Hand auf die Hüfte. Spanne den Bauch fest an.

Ausführung:

  • Einatmen: Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Das Gewicht liegt auf den Füßen und der linken Hand. Der linke Arm bleibt gestreckt und stabil.
  • Variation: Löse die rechte Hand von der Hüfte und führe den Arm kontrolliert nach oben über den Kopf.
  • Kurz halten: Spüre die Spannung in der Körpermitte.
  • Ausatmen: Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 3 Mal pro Seite.

Tipp: Achte darauf, die Hüfte nicht absinken zu lassen, sondern den gesamten Körper aktiv unter Spannung zu halten. Falls die Übung zu herausfordernd ist, kannst du sie zunächst auf den Knien statt auf den Füßen ausführen.

Lesetipp: Pilates-Übungen: Das Workout für eine schlanke Tänzer-Figur

Beinkreisen – Für eine starke Körpermitte und bewegliche Hüften

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Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur, verbessert die Hüftbeweglichkeit und trainiert die Körperspannung.

Ausgangsposition:
Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt seitlich am Körper. Halte die Beine gestreckt und spanne den Bauch fest an.

Ausführung:

  • Einatmen: Hebe das linke Bein gestreckt nach oben.
  • Kontrollierte Kreise: Ziehe mit dem Fuß zehn gleichmäßige Kreise – je nach Beweglichkeit können sie größer oder kleiner sein.
  • Ausatmen: Senke das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Seitenwechsel: Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein.

Wiederholungen: 3 Mal pro Seite.

Tipp: Achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Übung am Boden bleibt und dein Bauch aktiv angespannt ist, um die Kontrolle zu behalten.

Weitere Lesetipps:

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.