Veröffentlicht inFit & Gesund, Sport & Wellness

Schau nicht mehr auf den Boden: Blick in den Himmel mit dem Reverse Plank

© Adobe Stock/ Irina Magrelo

Plank: So geht der Unterarmstütz richtig

Extrem anstrengend, aber extrem effektiv. Das ist die Plank - so geht die Übung richtig.

Reverse Plank: Effektive Übung für Trizeps, Schultern, Po und Bauch. Erfahre die richtige Ausführung und vermeide typische Fehler!

Bist du es leid, beim Planken immer nur auf den Boden zu starren? Dann haben wir die perfekte Abwechslung für dich! Der Reverse Plank ist nicht nur eine spannende Variante der klassischen Plank, sondern bietet auch ein umfassendes Training für Trizeps, Schultern, Po und Beine. Zudem bringt er deinen Bauch in Form und sorgt für eine stabile Körpermitte. Außerdem können alle, die Probleme mit dem Vorfuß haben, diese Übung ausführen, weil die Zehen nicht arbeiten müssen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du den Reverse Plank korrekt ausführst, welche Muskelgruppen dabei besonders beansprucht werden und wie du häufige Fehler vermeidest. Lass uns gemeinsam den Blick in den Himmel richten und deine Fitness auf das nächste Level bringen!

Reverse Plank richtig ausführen

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und spanne Bauch und Po fest an. Platziere deine Hände rechts und links neben deiner Hüfte auf dem Boden, strecke die Arme durch und hebe deinen Körper hoch. Deine Handflächen sollten sich unter den Schultern befinden, und dein Körper bildet einen rechten Winkel. Das Gewicht wird von den Armen und den Fersen getragen. Halte diese Position 30 Sekunden lang, mache dann eine kurze Pause und wiederhole die Plank noch zweimal.

Vereinfachte Variante an der Wand: Stelle dich etwa ein bis zwei Fußlängen von einer stabilen Wand auf, mit dem Rücken zur Wand. Lehne die mit dem oberen Rücken und den Schultern an der Wand an. Stützte nun deine Ellenbogen an der Wand ab. Die Ellenbogen sind dicht am Körper. Spanne deinen gesamten Körper an und löse die Schultern von der Wand ab, damit du dich nur noch mit den Ellenbogen an der Wand abstützt.

Variante für Fortgeschrittene: Hebe abwechselnd ein gestrecktes Bein hoch und halte die Position einen Moment. Das erfordert noch etwas mehr Körperspannung!

Welche Muskeln werden bei Reverse Plank beansprucht?

Bauch, Po, Arme, Rücken: Die geniale Plank-Variante trainiert alles gleichzeitig. Sie dir hier im Detail an, welche Muskeln beim Reverse Plank am meisten beansprucht werden:

  • Gesäßmuskel (Gluteus maximus): Stark beteiligt, da er für das Anheben und Halten der Hüfte in der richtigen Position verantwortlich ist.
  • Rückenmuskulatur (u.a. Erector spinae): Wichtig, um den Rücken gerade und stabil zu halten.
  • Bauchmuskulatur: Insbesondere die Musculi rectus abdominis und transversus abdominis, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes und verhindern ein Durchhängen des Rückens.
  • Schultermuskulatur (Deltoideus): Muss das Gewicht des Oberkörpers tragen und stabilisieren, was eine erhebliche Belastung darstellt.
  • Trizeps: Wird stark beansprucht, da er die Arme gestreckt und stabil halten muss.

Diese Muskeln leisten die Hauptarbeit während der Umkehrbewegung und werden daher am stärksten beansprucht.

Welche Fehler musst du bei der Reverse Plank vermeiden?

Bei der Ausführung des Reverse Planks gibt es einige häufige Fehler, die die Effektivität der Übung mindern und zu Verletzungen führen können. Ein typisches Problem ist das Absinken der Hüfte, wodurch der Rücken durchhängt und die Bauchmuskeln weniger effektiv arbeiten.

Achte darauf, die Hüfte stets hochzuhalten, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Ein weiterer Fehler ist die falsche Handposition: Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert sein, um eine stabile Basis zu gewährleisten.

Zudem kann eine falsche Kopfhaltung zu Nackenverspannungen führen; der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt.

Mit einer breiten Auswahl an Trainingsplänen, die von Yoga über Krafttraining bis hin zu Cardio reichen, bietet Gymondo für jeden Geschmack und jedes Fitnesslevel das richtige Workout. Hier kannst du Gymondo* testen und direkt loslegen.

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

*Affiliate-Links