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Effektiv trainieren: Mit diesen genialen Übungen reichen 15 Minuten

gofeminin redakteurin j.schmittvon Jane Schmitt
Tätowierte junge Frau auf dem Heimweg nach einem morgendlichen Lauf
© Adobe Stock/

Vorab im Video: Darum solltest du häufiger, aber kürzer trainieren

Der Alltag lässt wenig Zeit? Ich kenne das. Mit diesem 15-Minuten-Trainingsplan schaffst du es trotzdem!

Inhaltsverzeichnis

Keine Zeit? Ich weiß. Aber mit diesem Trainingsplan schaffst du es. Denn es muss kein 45-Minuten-Workout sein: 15 Minuten reichen!

Beim Training halte ich es jetzt gerne kurz und knackig. Früher habe ich mir die Zeit genommen und 90 Minuten im Fitnessstudio verbracht. Jetzt ist der Alltag dazwischen gekommen und ich habe einfach keine Lust mehr, stundenlang an irgendwelchen Maschinen zu hängen, um meinen Körper zu optimieren.

Übrigens, idealerweise solltest du an zwei Tagen pro Woche mehr Zeit für intensives Ausdauertraining einplanen. Joggen, Wandern, Wasser-Aerobic oder Spinning sind großartige Optionen, um deinen Körper richtig auszupowern. Einen ähnlichen guten Effekt hat es allerdings, wenn du täglich zwischen 7.000 und 10.000 Schritte im Alltag schaffst.

Mini-Workout am Montag

  • 2 x 20 Crunches
  • 2 x 15 Sekunden Seitstütz (je Seite)
  • 2 x 20 Squats
  • 2 x 10 Liegestütz

Crunches: Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße mit etwas Abstand zum Po auf. Spanne den Bauch fest an, stütze den Hinterkopf leicht mit den Fingerspitzen und hebe langsam den Oberkörper an. Löse die Schultern vom Boden. Beim Herunterkommen die Schultern nicht ablegen, sondern den Oberkörper direkt wieder ein paar Zentimeter anheben.

Seitstütz (Side-Plank): Lege dich auf die rechte Seite, der Körper ist gestreckt. Spanne den Bauch an und hebe Oberkörper und Beine vom Boden. Verlage das Gewicht auf den rechten Unterarm und die Fußkanten. Achte darauf, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt. Anfänger halten den Seitstütz, Fortgeschrittene machen kleine Auf- und Ab-Bewegungen.

Squats: Stelle dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Spanne Bauch und Po fest an und gehe tief in die Kniebeuge. Schiebe dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn.

Liegestütz: Lege dich auf den Bauch. Strecke dann die Arme und drücke den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den gestreckten Armen und den Zehenspitzen getragen wird. Spanne den Bauch fest an. Achte darauf, dass die Hände unter den Schultern sind. Der Po sollte weder hochrutschen noch absinken. Beuge die Arme und senke den Oberkörper so tief es geht ab. Alternativ kannst du die Übung auch auf Knien machen.

Mini-Workout am Dienstag

  • 2 x 20 schräge Crunches (je Seite)
  • 2 x 15 Sekunden Plank
  • 2 x 15 tiefe Ausfallschritte (je Seite)
  • 2 x 20 Bizeps-Curls

Schräge Crunches: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße werden mit etwas Abstand zum Po auf dem Boden aufgestellt. Spanne den Bauch fest an, stütze den Hinterkopf leicht mit den Fingerspitzen und schiebe dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und umgekehrt.

Plank (Unterarmstütz): Lege dich auf den Bauch. Stütze die Unterarme auf und drücke den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen getragen wird. Achte darauf, dass die Ellenbogen unter den Schultern sind und der Po weder hoch- noch runterrutscht. Spanne den Bauch fest an und halte die Position. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein hochheben.

Ausfallschritt (Lunges): Stelle dich aufrecht hin, spanne Bauch und Po fest an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Beuge das Bein 90 Grad, das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das linke Knie geht tief Richtung Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt.

Bizeps-Curls: Nimm in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5-Liter-Wasserflasche. Die Handflächen zeigen nach oben, die Arme liegen eng am Körper an. Hebe die Hanteln langsam an und schiebe sie zum Oberkörper.

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Mini-Workout am Mittwoch

  • 2 x 20 Klappmesser
  • 2 x 20 Rück-Crunch
  • 2 x 15 Ein-Bein-Beugen (je Seite)
  • 2 x 15 Trizeps-Curls

Klappmesser: Setze dich aufrecht hin, die Beine liegen gestreckt am Boden. Spanne den Bauch fest an und lehne den Oberkörper ein wenig nach hinten. Hebe die gestreckten Beine vom Boden und führe Oberkörper und Beine zusammen und auseinander.

Rück-Crunch: Setze dich mit aufrechtem Rücken auf die Unterschenkel. Spanne den Bauch an und setze den Po abwechselnd rechts und links von den Beinen auf den Boden. Nutze die Bauchmuskeln, um Po und Oberkörper hochzuheben.

Ein-Bein-Beugen: Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Winkle das rechte Bein nach hinten an – am besten im 90-Grad-Winkel. Spanne den Bauch fest an und beuge das linke Bein tief. Für mehr Balance kannst du die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.

Trizeps-Curls: Die Beine sind etwas geöffnet, der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch fest angespannt. Nimm in jede Hand eine Hantel und strecke die Arme nach oben. Führe die Hanteln über dem Kopf zusammen. Du kannst auch eine größere Hantel statt zwei kleiner nehmen. Schiebe die gestreckten Arme hinter die Ohren und beuge sie dann nach hinten unten – Richtung Boden.

Mini-Workout am Donnerstag

  • 2 x 20 Bein-Schieber
  • 2 x 15 Hüftdreher (je Seite)
  • 2 x 20 Squats
  • 2 x 10 Liegestütz

Bein-Schieber: Lege dich mit nach oben ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Spanne den Bauch an und drücke die Fußsohlen – aus der Bauchkraft – nach oben. Hebe dabei das Becken einige Zentimeter vom Boden.

Hüftdreher: Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind etwa 90 Grad angewinkelt, die Arme werden auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt. Spanne den Bauch fest an und schiebe die gebeugten Beine abwechselnd auf die rechte und die linke Seite.

Squats: Stelle dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Spanne Bauch und Po fest an und gehe tief in die Kniebeuge. Schiebe dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn.

Liegestütz: Lege dich auf den Bauch. Strecke dann die Arme und drücke den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den gestreckten Armen und den Zehenspitzen getragen wird. Spanne den Bauch fest an. Achte darauf, dass die Hände unter den Schultern sind. Der Po sollte weder hochrutschen noch absinken. Beuge die Arme und senke den Oberkörper so tief es geht ab. Alternativ kannst du die Übung auch auf Knien machen.

Mini-Workout am Freitag

  • 2 x 20 Sekunden Unterarmstütz
  • 2 x 15 Oberkörper-Twirls (je Seite)
  • 2 x 15 tiefe Ausfallschritte (je Seite)
  • 2 x 15 Dips

Unterarmstütz: Lege dich auf den Bauch. Stütze die Unterarme auf und drücke den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen getragen wird. Achte darauf, dass die Ellenbogen unter den Schultern sind und der Po weder hoch- noch runterrutscht. Spanne den Bauch fest an und halte die Position. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein hochheben.

Oberkörper-Twirls: Setze dich mit gebeugten Beinen und aufgestellten Füßen aufrecht hin. Nimm eine Hantel oder einen Gymnastikball zwischen beide Hände. Lehne den Oberkörper etwas zurück, spanne den Bauch fest an und drehe den Oberkörper mit ausgestreckten Armen abwechselnd nach links und rechts.

Ausfallschritt: Stelle dich aufrecht hin, spanne Bauch und Po fest an. Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Beuge das Bein 90 Grad, das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Das linke Knie geht tief Richtung Boden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt.

Dips: Setze dich auf eine Bett- oder Sofakante, die Hände werden an den Kanten abgestützt. Gehe mit den Füßen ein paar Schritte nach vorn, sodass der Po ein paar Zentimeter vor der Kante ist. Die Beine sind gebeugt. Beuge die Arme und senke Beine und Po ab.

Mini-Workout am Samstag

  • 2 x 20 Klappmesser
  • 2 x 15 Sekunden Seitstütz (je Seite)
  • 1 x 15 Ein-Bein-Beugen (je Seite)
  • 1 x 20 Squats
  • 2 x 20 Bizeps-Curls

Klappmesser: Setze dich aufrecht hin, die Beine liegen gestreckt am Boden. Spanne den Bauch fest an und lehne den Oberkörper ein wenig nach hinten. Hebe die gestreckten Beine vom Boden und führe Oberkörper und Beine zusammen und auseinander.

Seitstütz: Lege dich auf die rechte Seite, der Körper ist gestreckt. Spanne den Bauch an und hebe Oberkörper und Beine vom Boden. Verlage das Gewicht auf den rechten Unterarm und die Fußkanten. Achte darauf, dass der Ellenbogen unter der Schulter liegt. Anfänger halten den Seitstütz, Fortgeschrittene machen kleine Auf- und Ab-Bewegungen.

Ein-Bein-Beugen: Stelle dich aufrecht hin und verlagere das Gewicht auf das linke Bein. Winkle das rechte Bein nach hinten an – am besten im 90-Grad-Winkel. Spanne den Bauch fest an und beuge das linke Bein tief. Für mehr Balance kannst du die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken.

Squats: Stelle dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Knie und Füße zeigen leicht nach außen. Spanne Bauch und Po fest an und gehe tief in die Kniebeuge. Schiebe dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn.

Bizeps-Curls: Nimm in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte 1,5-Liter-Wasserflasche. Die Handflächen zeigen nach oben, die Arme liegen eng am Körper an. Hebe die Hanteln langsam an und schiebe sie zum Oberkörper.

Trainingsfrei am Sonntag

Heute hast du FREI! Wer mag, kann aber natürlich seine Lieblingsübungen machen, um im Training zu bleiben. Dir steht natürlich frei deinen trainingsfreien Tag auch an einen anderen Tag der Woche zu legen. Und nächste Woche geht es wieder von vorn los.

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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