Wer gezielt die seitlichen Bauchmuskeln und die Taille trainieren möchte, kann den klassische Plank ganz einfach in einen Side-Plank umwandeln.
Dabei werden aus der Plank-Position der rechte Arm und der rechte Fuß vom Boden gelöst und zur linken Seite gedreht. Dein Körper bildet dabei eine Linie und das Gewicht wird vom linken Unterarm und der linken Fußkante getragen.
Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und dein Becken nicht nach vorne kippt. Halte den seitlichen Plank mindestens 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholst du diese Übung zwei weitere Male, bevor du den Side-Plank auch auf der rechten Seite dreimal durchführst.
Beginne als Anfänger*in mit einer vereinfachten Variante des Side Planks, bei der du die Knie am Boden lässt. Diese Position verringert die Belastung und unterstützt dich dabei, deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Rumpfstabilität Schritt für Schritt zu stärken.
Wichtig: Übe zunächst den geraden, klassischen Plank. Damit du eine Basis in deiner Rumpfmuskulatur aufbaust. Schaffst du hier 30 Sekunden ohne Probleme, wage dich an den Seiten-Plank.
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Variante für Fortgeschrittene: Möchtest du deinen Po und deine Beine intensiver trainieren, kannst du während der Side-Plank das obere Bein gestreckt in kleinen Bewegungen nach oben und unten schieben.
Welche Vorteile hat der seitliche Unterarmstütz?
Der Side-Plank stärkt nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Stabilität des Rumpfes, die Balance und die Körperhaltung. Neben Rücken, Bauch und Armen braucht es auch die Stabilität in Po und Beinmuskulatur, um die Übung gut auszuführen.
Wie oft sollte man Side-Planks in sein Training integrieren?
Für beste Resultate solltest du Planks 2-3 Mal pro Woche in dein Trainingsprogramm einbauen. Achte darauf, zwischen den Sätzen genügend Pausen einzulegen und die Intensität allmählich zu steigern.
Welche Fehler sollte man bei der Ausführung vermeiden?
Vermeide es, das Becken nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Dabei reduzierst du nämlich die Spannung in den Bauchmuskeln, was die Übung dann weniger wirkungsvoll macht. Spanne deine Bauchmuskeln bewusst an und halte diese Spannung während der gesamten Übung aufrecht.
Achte außerdem darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hängt die Hüfte durch, belastet das nämlich die untere Rückenmuskulatur unnötig. Dabei zählt auch die Kopfhaltung zu einem wichtigen Punkt. Achte darauf, dass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Das kannst du gut über deinen Blick steuern, schaue eher geradeaus oder leicht nach unten.
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Und denk daran, wer Bauchfett verlieren möchte, muss vor allem die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust und vor allem Po und Beine trainieren, denn diese verbrennen deutlich mehr Energie als kleinere Muskeln wie etwa nur der Bauch oder die Arme.
Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.