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Bauchfett loswerden: Die besten Tipps und Übungen für einen flachen Bauch

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 11. August 2019
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Ihr wollt euer Bauchfett loswerden, aber die hartnäckigen Pölsterchen wollen einfach nicht verschwinden? Dann seid ihr hier richtig! Wir klären alle Mythen rund ums Bauchfett und zeigen euch die effektivsten Bauchübungen.

Eines ist sicher: Einfach nur Diät halten oder Sport treiben, bringt nichts im Kampf gegen unschöne Speckpölsterchen. Ihr braucht eine richtige Strategie, um das Bauchfett dauerhaft loszuwerden. Diese Strategie ist ein Zusammenspiel aus Ernährung, Sport und Entspannung. Damit es klappt braucht ihr nur ein bisschen Motivation und Durchhaltevermögen. Aber die Mühe lohnt sich, und mit unseren Tipps schafft ihr das bestimmt!

Gesund essen, Kalorien einsparen, Fett verbrennen, gezielte Muskeln trainieren... und abnehmen: Seid ihr bereit? Dann zeigen wir euch jetzt, wie ihr endlich euer Bauchfett loswerden könnt!

Bauchfett verbrennen mit bestimmten Lebensmitteln?

"Esst diese fünf Lebensmittel und euer Bauchspeck wird wie von Zauberhand verschwinden" - habt ihr diese Internetwerbung auch schon gesehen? Sie ploppt immer wieder auf - genau wie das Gegenstück mit den Lebensmitteln, die man auf keinen Fall essen darf, wenn man Bauchfett loswerden möchte.

An dieser Werbung ist allerdings nichts dran. Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die die Fettverbrennung wirksam anregen. Manchmal wird scharfen Lebensmitteln wie Chili oder sauren wie Zitronen eine solche Wirkung nachgesagt. Wissenschaftlich bewiesen ist das jedoch nicht.

Kann ich mit einer Low carb Ernährung das Bauchfett loswerden?

Allerdings stimmt es schon, dass Bauchfett durch das Essen bestimmter Lebensmittel begünstigt wird. Eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung kann den kleinen Speckring am Bauch fördern.

Allerdings ist es wichtig hier eine Unterscheidung zu machen, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Niemand muss auf Brot oder Nudeln verzichten, weil er endlich sein Bauchfett verbrennen möchte.

​Problematisch für den Rettungsring um die Körpermitte sind einfache Kohlenhydrate. Die stecken in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Chips oder Fast Food. Auch normale Nudeln, Reis oder süße Getränke sowie Alkohol enthalten reichlich davon. Diese Lebensmittel solltet ihr nur selten essen und möglichst nicht abends.

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Bauchfett loswerden: Gute und schlechte Kohlenhydrate

Bei der Vollkornvariante in Form von Vollkornbrot oder Vollkornnudeln dürft ihr ruhig zugreifen. Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die im Gegensatz zu den einfachen nicht so schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben.

Denn genau hier liegt das Problem: Ein hoher Blutzuckerspiegel zieht die Produktion von Insulin nach sich. Und dieses Hormon fördert die Einlagerung von Bauchfett. Möchtet ihr das verbrennen, müsst ihr eure Ernährung entsprechend darauf einstellen und die zuckerreichen Lebensmittel durch andere ersetzen.

Abends keine Kohlenhydrate: Das "Schlank im Schlaf"-Prinzip

Speziell am Abend solltet ihr eher eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Eier essen, damit die Fettverbrennung nachts ungestört arbeiten kann. Nach diesem Prinzip funktioniert auch die "Schlank im Schlaf"-Diät, auf deren Wirkung viele schwören.

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Diese Lebensmittel solltet ihr abends meiden:

  • Kuchen & Desserts
  • ​Chips & Co.
  • ​Süßigkeiten
  • Pasta
  • Weißbrot
  • Alkohol
  • Limonaden

Bauchfett loswerden mit Ausdauertraining

Neben der Ernährung solltet ihr regelmäßig Sport machen, wenn ihr euer Bauchfett loswerden wollt. Sucht euch drei Tage pro Woche, an denen ihr euch 45 Minuten Zeit für einen Ausdauersport eurer Wahl nehmt.

Das kann Joggen sein, aber auch Walken, Schwimmen oder ein Kurs im Fitnessstudio. Wichtig ist, dass ihr außer Puste kommt und schwitzt. Das verbrennt richtig viele Kalorien und euer Bauchfett könnt ihr so auch verbrennen. Zudem hilft Sport, den Stoffwechsel anzukurbeln - und das hilft wiederum beim Abnehmen.

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Noch mehr Bauchfett verbrennen mit speziellen Workouts

Ausdauertraining allein reicht jedoch nicht aus. Ihr solltet zusätzlich ein Krafttraining machen, denn je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Energie und Fett verbrennen diese - selbst wenn ihr nichts tut! Macht deswegen mindestens an drei Tagen pro Woche ein kleines Krafttraining.

Im Video: Power-Workout - Bauchfett loswerden in nur 8 Minuten

HIIT ist die Geheimwaffe gegen Bauchfett

Um das lästige Bauchfett loszuwerden, müssen es aber gar nicht zwingend spezielle Übungen für den Bauch sein. Die großen Muskelgruppen wie Beine, Po und Rücken sind besonders wichtig. Ihr wollt ja nicht nur Bauchfett verbrennen, sondern generell einen straffen, schönen Körper haben. Aber trainiert ruhig auch Arme und Bauch mit. Übrigens: Dass Frauen vom Krafttraining dicke Muskeln bekommen (war wir natürlich alle nicht wollen), ist ein Mythos!

Besonders effektiv, wenn es darum geht, Bauchfett zu verbrennen, ist das so genannte High Intensity Intervall Training, kurz HIIT. Typisch für HIIT-Workouts: Sie sind kurz, haben es aber in sich.

Im Vergleich zu ruhigeren Ausdauersportarten, soll das High Intensity Training viel schneller zum Erfolg führen. Schon zwei Trainingseinheiten pro Woche sollen das Bauchfett schmelzen lassen. Und dafür müsst ihr nicht mal ins Fitness-Studio gehen, sondern könnt mit einer Workout-DVD auch zuhause im Wohnzimmer trainieren.

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Hier gibt's noch mehr Anleitungen für gezieltes Bauchmuskeltraining:

Bauchfett verbrennen durch Stressabbau

Bauchfett hat neben falscher Ernährung und zu wenig Bewegung einen weiteren Feind: zu viel Stress. Seid ihr ständig gestresst, produziert der Körper Stresshormone (Kortisol). Die sorgen dafür, dass Bauchfett eingelagert wird.

​Um das zu verbrennen bzw. um zu verhindern, dass euer Körper immer mehr einlagert, solltet ihr auf ausreichend Entspannung achten. Baut Stress durch Entspannungsübungen ab, macht ausreichend Pausen und versucht, abends und am Wochenende abzuschalten und alles hinter euch zu lassen, was euch stresst.
Falls das alles nicht funktioniert helfen vielleicht unsere 11 Tipps gegen Stress!

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