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Flacher Bauch gewünscht? 3 simple Übungen & die besten Ernährungstipps

von der Redaktion Veröffentlicht am 7. Mai 2018
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Du möchtest einen schlanken und straffen Bauch mit schön definierten Muskeln? Wir zeigen dir, welche Übungen besonders effektiv sind und worauf du unbedingt noch achten solltest.

Wir alle haben ein Sixpack. Wirklich wahr! Bei den meisten liegt es allerdings gut versteckt unter einer kleinen Fettschicht. Damit ein flacher Bauch zum Vorschein kommt, müssen wir hart arbeiten. Spezielle Übungen für den Bauch, Ausdauertraining und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.

Da ein flacher Bauch nicht einfach so vom Himmel fällt, kommen hier entsprechende Übungen. Diese kräftigen die oberen und unteren Bauchmuskeln, die geraden und die schrägliegenden.

Die gute Nachricht: Die Übungen können jederzeit zu Hause gemacht werden, ohne großen Zeitaufwand und umständliche Accessoires. Benötigt werden nur etwa 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte für einen weichen Untergrund.

Übungen für einen flachen Bauch: Wie oft sollte man trainieren?

Damit das Training was bringt und ein flacher Bauch nach all den Übungen wirklich zum Vorschein kommt, sollte an mindestens drei Tagen pro Woche trainiert werden. Gut ist, wenn ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen liegt.

Zusätzlich solltet ihr dreimal die Woche Ausdauersport treiben. Denn Sportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Fahrrad fahren sind optimal, um die schlaffe Haut am Bauch zu straffen und das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen. Ausdauersport regt die Fettverbrennung an und stärkt die Kondition. Zudem helfen auch bestimmte Rückenübungen bei der Bauchdeckenstraffung. Das Ziel flacher Bauch rückt näher - besonders, wenn Ausdauertraining mit speziellen Übungen für den Bauch kombiniert wird.

Straffer Bauch: Auf die richtige Ernährung kommt es an

Um sich endgültig von seinen Speckröllchen am Bauch zu verabschieden, ist neben dem Bauchmuskeltraining auch die richtige Ernährung entscheidend. Denn auch wenn ihr eure Bauchmuskeln regelmäßig trainiert, werden sie erst sichtbar, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Besonders wichtig für einen trainierten Bauch und ein straffes Bindegewebe: Proteine! Die findet ihr vor allem im magerem Fleisch und Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Eiweißreiche Kost macht lange satt und versorgt die Muskeln mit wichtigem Kalzium.

Vermeidet einfache Kohlenhydrate wie Weizennudeln, Weißbrot oder Kuchen. Diese werden vom Körper schnell verarbeitet und in den Blutkreislauf aufgenommen. Das führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe steigt und genauso schnell auch wieder abfällt. Heißhunger vorprogrammiert! Besser sind "gute" Kohlenhydrate wie Vollkornnnudeln oder Kartoffeln. Ebenso wichtig: Viel trinken! Das sorgt für straffe, pralle Haut. Empfohlen werden daher 2 - 3 Liter Wasser am Tag.

Diese Lebensmittel sind Gift für einen flachen Bauch:

Für einen flachen Bauch: Süßes & Schokolade vermeiden! © iStock

Flacher Bauch: Diese 3 Übungen bringen richtig viel!

1. Übung: Eingezogener Bauch

Ausgangsposition:
Auf alle Viere kommen.

Ausführung:
Langsam durch die Nase einatmen und dabei den Bauch so weit wie möglich einziehen. Den Bauch gemäß den Zeitangaben (je nach Niveau) eingezogen halten. Wiederholen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 5 x 5 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhephase.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 6 x 6 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhephase.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 8 x 6 Sek. Haltephase und 60 Sek. Ruhephase.

2. Übung: Crunches mit Stuhl

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und die Fersen werden auf einem Stuhl abgelegt. Die Hände berühren leicht die Schläfen.

Ausführung:
Bauch fest anspannen, einatmen und den Oberkörper nach oben aufrollen. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem der Oberkörper langsam - Wirbel für Wirbel - wieder abgerollt wird. Während des Ablegens ausatmen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 20 Wiederholungen und 90 Sek. Pause.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 30 Wiederholungen und 60 Sek. Pause.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 40 Wiederholungen und 45 Sek. Pause.

3. Übung: Schräge Sit-ups

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Das linke Bein wird aufgestellt, das rechte Bein wird mit dem Fußgelenk auf dem linken Knie abgelegt. Die linke Hand an die linke Schläfe legen und gleichzeitig die rechte Hand an die rechte Hüfte nehmen.

Ausführung:
Bauch fest anspannen und einatmen. Den Oberkörper vom Boden lösen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Ausatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung auf der linken Seite wiederholen und dann mit der rechten Seite genauso machen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 10 Wiederholungen links und rechts, 90 Sek. Ruhephase.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 15 Wiederholungen links und rechts, 75 Sek. Ruhephase.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 20 Wiederholungen links und rechts, 45 Sek. Ruhephase.

Flacher Bauch: DAS Express-Workout im Video

Flacher Bauch: Neben Übungen spielt die richtige Atmung eine Rolle

Damit die Bauch-Übungen etwas bringen, muss die Atmung stimmen. Sie kräftigt die Bauchmuskeln, erleichtert die Verdauung und hilft uns, Stress abzubauen. Das ist wichtig, denn Stress fördert die Einlagerung von Fett in der Bauchregion.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt. Die Arme liegen locker neben dem Körper oder verschränkt hinter dem Kopf. Wer mag, kann auch jeweils ein Buch auf die Brust und eins auf den Bauch legen und auf jedes Buch eine Hand legen.

Übung:
Langsam 7-10 Sekunden durch die Nase einatmen: Die Luft bis tief in den Bauch und dann in die Brust fließen lassen. Die Luft ca. 10 Sekunden in Bauch und Lungen behalten. Durch Mund oder Nase ausatmen, indem erst die Luft aus dem Bauch und dann aus der Lunge ausgeatmet wird. Die Ausatmung sollte ebenfalls 7-10 Sekunden dauern. Den Bauch am Ende des Ausatmens so weit wie möglich einziehen, indem der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule eingezogen wird.

Wichtig: Achtet darauf, weder beim Ein- noch beim Ausatmen zu pressen! Der Körper muss bei beiden Bewegungen vollständig locker bleiben.

Flacher Bauch: Auch die Haltung ist wichtig

Eine aufrechte Haltung ist nicht nur wichtig für einen gesunden Rücken, sondern auch für einen flachen Bauch. Eine gebeugte Haltung begünstigt das Erschlaffen der Bauchmuskeln und die Ansammlung von Fett.

  • Der Rücken sollte beim Sitzen oder Stehen immer gerade sein. Dafür werden die Schultern nach hinten gezogen, sodass sich der Brustkörper öffnet. Im Stehen werden zusätzlich die Pomuskeln angespannt.
  • Sportarten wie Yoga, Pilates oder Gymnastik unterstützen und fördern eine aufrechte Körperhaltung. Neben Ausdauersport sollten wir sie regelmäßig machen, wenn wir Probleme mit unserer Haltung haben.
  • Wer seinen Körper regelmäßig streckt und dehnt, hat weniger Probleme mit dem Rücken und hält sich gerader. Morgens nach dem Aufstehen, immer mal wieder während des Tages und Abends eine kleine Streck- und Dehneinheit einlegen und den gesamten Körper Richtung Himmel strecken.

Bauch straffen: Massagen sorgen für schöne glatte Haut

Die Grundlage für straffe Haut ist eine gute Durchblutung. Diese sorgt dafür, dass Giftstoffe aus dem Gewebe abtransportiert werden und regen den Stoffwechsel an. Um die Haut am Bauch zu straffen, können regelmäßige Bauchmassagen helfen. Wie eine solche Massage funktioniert? Ganz einfach: Nehmt einfach eine Hautpartie am Bauch zwischen Zeigefinger und Daumen, zieht ein wenig daran und lasst sie wieder los. So verfahrt ihr mit dem ganzen Bauch. Auch gut: eine Bürstenmassage. Einfach unter der Dusche die eingeschäumte Haut mit einer weichen Bürste in kreisförmigen Bewegungen massieren.

Ebenso kann ein Faszientraining für einen straffen Bauch sorgen. Denn die Rolle löst die verklebten Fasern im Bindegewebe und lässt die Haut glatter erscheinen.

Mit der richtigen Pflege zum straffen Bauch

Neben Sport, Ernährung und Massagen solltet ihr euren Bauch zudem ausreichend pflegen, damit er schön straff aussieht. Das heißt für euch: Cremen, cremen, cremen! Schlaffe Haut braucht genügend Feuchtigkeit, um ihre Spannkraft zurückzubekommen. Zwar verschwindet allein mit Creme leider keine Orangenhaut, da die Creme dafür bis zu den Fettzellen vordringen müsste, aber die Lotionen sorgen für ein täuschend echt straffes Aussehen.

Unser Geheimtipp: Produkte mit Bräunungseffekt oder Glanzpartikeln lassen die Haut noch ebenmäßiger aussehen.

Wusstet ihr zudem, dass Koffein ein bekanntes Hausmittel gegen Cellulite ist und die Durchblutung fördert? Probiert es also mal mit einem Koffein-Peeling: Vermischt dazu einfach fünf Esslöffel Kaffeesatz mit zwei Esslöffel Olivenöl und reibt euren Bauch damit ein. Kurz einwirken lassen und danach abduschen.

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Endlich einen flachen Bauch: Auch auf die richtige Ernährung kommt es an!

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Die besten Lebensmittel für einen flachen Bauch © iStock
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