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7 geniale Bauch-weg-Tipps: So klappt's mit dem flachen Bauch

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 9. Januar 2019
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Ihr wollt am Bauch abnehmen? Wir verraten euch 7 Abnehm-Tipps, mit denen der Traum vom flachen Bauch endlich wahr wird. Von der richtigen Ernährung bis hin zu den besten Übungen.

Damit endlich euer Bauch weg geht, haben wir hier ein paar Tipps für euch zusammengestellt, die wirklich helfen. Ein flacher Bauch ist nämlich eine Kombination aus richtiger Ernährung, gezieltem Muskelaufbau und Entspannung. Erste Resultate sieht man schnell, allerdings erfordert es auch einiges an Disziplin, bis das Fett am Bauch wirklich weg ist. Tipps zum Durchhalten gibt's deshalb ebenfalls.

Messt als erstes euren Bauchumfang und notiert euch den Wert. Gemessen wird morgens auf Höhe des Bauchnabels. Wiederholt die Messung nach zwei Wochen und dann regelmäßig alle zwei, drei Wochen, immer morgens. Das motiviert, denn ihr werdet bald einige Zentimeter verlieren, die man mit dem bloßen Auge vielleicht nicht bemerkt.

Im Video: Das effektivste Bauch weg Workout

Die besten Bauch weg Tipps

Damit der Bauch endlich weg geht, gibt's zunächst Tipps zur Ernährung. Lebensmittel, die ihr künftig eher meiden solltet und solche, die beim Abnehmen helfen. Denn wie heißt es doch so schön? "Der Sixpack wird in der Küche gemacht."

Zum Schluss haben wir noch tolle Fitnessübungen für einen flachen Bauch. Denn abgesehen davon, dass Sport hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, könnt ihr mit dem richtigen Training eure Bauchmuskeln gezielt stärken und dem fiesen Bauchfett den Kampf ansagen. Keine Angst: Unsere Übungen sind einfach - aber effizient!

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1. Bauch weg Tipp: Die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden immer als der Feind dargestellt, wenn es darum geht, den Bauch loszuwerden. Dabei stimmt das so nicht. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Der Hintergrund: Essen wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper produziert jede Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Dieses Insulin hemmt zum einen die Fettverbrennung, zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper Fett einlagert, insbesondere am Bauch.

Allerdings gibt es große Unterschiede bei den Kohlenhydraten. Süßigkeiten, Fast Food sowie Weißmehlprodukte wie helle Nudeln oder Weißbrot enthalten einfache Kohlenhydrate (schlechte Kohlenhydrate), die den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen. Sprich, der Körper produziert sehr viel Insulin als Antwort darauf.

Komplexere Kohlenhydrate (gute Kohlenhydrate), wie sie in Vollkornprodukten wie Brot oder dunklen Nudeln vorkommen, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper produziert viel weniger Insulin, die Fettverbrennung wird kaum gehemmt und es wird auch kaum Fett eingelagert.

Alle, die ihren Bauch weg kriegen möchten, sollten die Tipps vergessen, dass man Kohlenhydrate komplett meiden soll und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate setzen und viele Vollkornprodukte essen.

Süßigkeiten, Weißmehlprodukte sowie Fast Food und herzhafte Snacks wie Chips dagegen solltet ihr besser links liegen lassen. Insbesondere abends solltet ihr darauf verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht optimal laufen kann.

Gute Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Naturreis)
  • Gemüse, Salat
  • Hülsenfrüchte

Schlechte Kohlenhydrate

  • Süßigkeiten (Schokolade, Eis, Kuchen)
  • Weißmehlprodukte (Weißbrot, helle Nudeln, Parboiled Reis)
  • Fast Food, Chips

Hier lesen: Lebensmittel-Tabelle: Wieviele Kohlenhydrate stecken drin?

2. Bauch weg Tipp: Abends öfter mal Low Carb

Viele Diäten empfehlen, speziell am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Fettverbrennung über Nacht ungehindert arbeiten kann.

Gegen eine Scheibe Vollkornbrot um 19 Uhr ist nichts einzuwenden, da sie nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Die Süßigkeiten vorm Fernseher, sowie Chips und Popcorn, solltet ihr euch jedoch verkneifen.

Die treiben den Blutzuckerspiegel richtig in die Höhe und setzen sich sofort als Fettzellen am Bauch ab. Verzichtet abends auch auf Obst. Das enthält viel Fruchtzucker und hat ebenfalls einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinproduktion.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift abends zu eiweißreichen, also Low Carb Gerichten. Das kann ein Salat mit Hähnchenbrust oder Fisch sein, ein Omelett, Rührei oder auch Hülsenfrüchte oder Tofu.

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3. Bauch weg Tipp: Nicht ständig snacken

Auch wenn es sich um gesunde Snacks wie Gemüse und Obst handelt, einer der wichtigsten Bauch weg Tipps lautet: Snackt nicht ständig zwischendurch, wenn ihr am Bauch abnehmen wollt. Gönnt dem Körper Ess-Pausen und lasst den Blutzuckerspiegel zur Ruhe kommen.

Esst euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt. Vielleicht benötigt ihr dann gar keine Zwischenmahlzeit mehr. Seid ihr am späten Vor- oder Nachmittag immer hungrig, könnt ihr zu einer Zwischenmahlzeit greifen. Gut geeignet sind ein Naturjoghurt mit Obst, Gemüsesticks mit Dip oder eine Handvoll Nüsse.

4. Bauch weg Tipp: Blähende Lebensmittel meiden

Mit Abnehmen hat das wenig zu tun, aber wenn ihr sowieso schon unter einem zu dicken Bauch leidet, solltet ihr ihn nicht unnötig vergrößern, in dem ihr oft blähende Lebensmittel esst.

Welche Lebensmittel bei euch zu einem Blähbauch führen, kann sehr unterschiedlich sein. Generell werden Kohlgemüse, Hülsenfrüchte oder Soja von vielen Menschen nicht so gut vertragen. Auch Rohkost am Abend kann zu einem Bauch voller Luft führen.

Verträglicher werden diese Gerichte zum Beispiel, wenn ihr sie mit Kümmel würzt. Ein Fencheltee danach sorgt für schnelle Linderung. Auch roher Ingwer oder Ingwertee helfen gegen den aufgeblähten Bauch. Um den Blähbauch zu vermeiden ist es nicht zuletzt auch wichtig, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen, wie zum Beispiel gründliches Kauen oder richtiges Trinken.

5. Bauch weg Tipp: Alkohol in Maßen

Wer seinen Bauch weg kriegen möchte, sollte sich neben den genannten Tipps an diesen halten: Trinkt Alkohol nur selten und in Maßen. Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen stecken ziemlich viele Kalorien im Alkohol.
Cocktails enthalten zudem viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und die Fetteinlagerung fördert.

Zum anderen weckt Alkohol den Appetit und lässt uns all die guten Vorsätze vergessen. Wie oft haben wir nach einer langen Partynacht noch einen Burger, Döner oder Schokolade und Kekse gegessen?

6. Bauch weg Tipp: Stress abbauen und entspannen

Diverse Studien haben gezeigt, dass gestresste Menschen eher am Bauch Fett einlagern. Möchtet ihr euren Bauch dauerhaft loswerden, müsst ihr am Stressabbau arbeiten.

Schafft euch regelmäßige Erholungspausen, die ihr für Spaziergänge nutzt. Treibt regelmäßig Sport, der baut Stress sehr effektiv ab. Auch Entspannungsübungen wie Yoga helfen.

Im Video: Anti-Stress-Yoga zum Mitmachen

Findet außerdem für euch selbst heraus, wie ihr nach einem langen Arbeitstag am besten abschaltet. Manche hören gern Musik, andere lesen was, nehmen ein Bad oder zeichnen. Gespräche mit Freunden werden ebenfalls als sehr positiv empfunden.

7. Bauch weg Tipp: Sport

Wer seinen Bauch weg kriegen möchte, sollte neben den Tipps rund um die Ernährung auch mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren. Zum einen solltet ihr mindestens drei Mal pro Woche Ausdauersport treiben. Der verbrennt richtig viele Kalorien und Fettzellen.

Zum anderen solltet ihr am Muskelaufbau arbeiten und spezielle Kraft- und Bauchübungen an mindestens drei Tagen pro Woche machen. Super effektiv beim Kampf gegen den Speck ist HIIT-Training. Die Workouts, die Intervalle von Kraft- und Cardio-Übungen miteinander kombinieren, sind kurz, aber sehr intensiv. Nur drei Mal wöchentlich 20 Minuten Training reicht aus, um den Körper effektiv zu trainieren und das Bauchfett schmelzen zu lassen.

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Ihr seid noch nicht überzeugt und nur mittelmäßig motiviert? Dann entdeckt hier 5 Gründe, warum abnehmen durch Sport so gut funktioniert! Es muss ja nicht gleich Krafttraining im Fitness-Studio sein: Schwimmen, Jogging, Radfahren, … oder aber, ihr haltet euch an unsere gezielten Bauch-weg-Übungen.

Im Video: Bauch-Training mit Detlef D! Soost

Die besten Bauchübungen: Sit-ups

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Finger stützen leicht den Hinterkopf. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel an, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt nun den Bauch an und hebt den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln hoch. Wieder zurückgehen, Kopf und Schultern aber nicht vollständig ablegen. 20 Wiederholungen, kurze Pause, dann noch zwei Sätze.

Anfänger können die Füße auch auf dem Boden abstellen.

Die besten Bauchübungen: Schräge Crunches

Neben den klassischen geraden Sit-ups gibt es die Crunches für die schrägen Bauchmuskeln.

So geht's:
Legt euch auf den Rücken, die Hände stützen leicht den Hinterkopf. Beugt die Beine an und legt sie auf der rechten Seite ab. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper schräg nach rechts hoch. 15 Wiederholungen, dann die gebeugten Beine auf die linke Seite legen und ebenfalls 15 Wiederholungen nach links machen. Kleine Pause, dann noch zwei Sätze.

Variante: Ihr könnt die Beine auch normal aufstellen und abwechselnd zur rechten und zur linken Seite Crunches machen. Davon dann 20 Wiederholungen.

Die besten Bauchübungen: Klappmesser

Diese Übung stammt aus dem Pilates und ist toll für den gesamten Bauch. Insebesondere könnt ihr so auch die wichtige Tiefenmuskulatur im Bauch trainieren.

So geht's:
Setzt euch aufrecht hin, spannt den Bauch an. Geht nun mit dem Oberkörper leicht zurück, der Brustkorb ist rausgestreckt. Hebt die Beine im 90 Grad Winkel vom Boden ab und nähert Oberkörper und Oberschenkel einander wie ein Klappmesser an. Geht dann mit dem Oberkörper wieder zurück und streckt die Beine nach vorne aus. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Achtet darauf, dass ihr den Brustkorb während der gesamten Übung rausstreckt und gerade haltet. Versucht euch nicht mit den Armen abzustützen.

Variante: Mit dieser Übung könnt ihr auch die schräge Bauchmuskulatur trainieren. Neigt die Beine dafür seitlich erst nach links, dann nach rechts und machte mit dem Oberkörper eine entsprechende Drehung.

Die besten Bauchübungen: Seitstütz

Mit dem Seitstütz trainiert ihr die Muskeln in der Taille, gleichzeitig aber auch den gesamten Bauch, die Tiefenmuskulatur und die Arme.

So geht's:
Legt euch auf die rechte Seite. Kommt nun hoch, sodass ihr euch nur auf den Fußkanten und dem rechten Handgelenk abstützt. Die Hand befindet sich unter der Schulter, der Körper bildet eine Linie, das Becken bleibt oben. Anfänger halten diese Position 10 Sekunden.

Fortgeschrittene heben und senken das Becken 10 x, ganz Erfahrene heben zusätzlich noch das obere Bein einige Zentimeter. Übung auf der anderen Seite genauso wiederholen. Insgesamt drei Sätze machen.

Die 30 Tage Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

VIDEO: Schnelles Bauch-Workout: Flacher Bauch in nur 8 Minuten!

Hier kommen noch mehr Tipps, die euch das Abnehmen am Bauch erleichtern werden:


- Bauchfett reduzieren: Diese 8 Dinge fördern einen dicken Bauch

- Schlanker in Sekunden: Styling-Tricks, um den Bauch zu kaschieren

- Die Top 3 Workouts für einen flachen Bauch

Auch auf gofeminin: Bye bye Bäuchlein! Die besten Lebensmittel für einen flachen Bauch

Die besten Lebensmittel für einen flachen Bauch © iStock
von Jane Schmitt 55 126 mal geteilt

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