Ob du nun Speckröllchen hast oder nicht, ist eigentlich ganz egal für dieses Training. Ziel ist nicht unbedingt, dass die Speckröllchen verschwinden, sondern eher, dass du deine Körpermitte stärkst. Das kann sogar späteren Rückenschmerzen vorbeugen.
Gegen zu viel Körperfett ist vor allem eine Ernährungsumstellung das richtige Mittel, bleiben wir ehrlich. Das richtige Essverhalten in Kombination mit körperlicher Bewegung sind das Beste gegen überschüssiges Körperfett. Also sollten wir möglichst flott damit loslegen! Zum Beispiel mit gezielten Übungen für die schräge Bauchmuskulatur. Wer sie dreimal pro Woche macht, wird schnell erste Resultate sehen.
Wird dazu auf die Ernährung geachtet und regelmäßig Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen getrieben, kommst du auch gegen die Speckrolle an, wenn das dein Ziel ist. Doch das braucht Zeit. Je nach Ausgangssituation dauert es Monate oder auch ein, zwei Jahre bis du die athletische Topform erreichst, die du dir vielleicht wünschst.
Übrigens, egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für einen gesunden Lebensstil, deine Ernährung und deine Bewegung sind wichtige Faktoren, die du positiv beeinflussen kannst. In Kombination mit Bewegung und Sport kannst du deine Figur formen. Bei Gymondo* bekommst du das ganze Paket.
Oben im Video zeigt Detlef Soost, wie du deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst.
Schräger Crunch
So geht's:
Auf den Rücken legen, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Jetzt den Hinterkopf mit den Fingerspitzen leicht abstützen, die Ellenbogen werden dabei weit nach außen gestreckt.
Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln ein paar Zentimeter vom Boden lösen. Dabei schräg hochkommen und den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies schieben. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung 15-mal wiederholen. Dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite
Criss-Cross-Crunch
So geht's:
Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, sodass sie einen 90 Grad Winkel bilden und die Waden parallel zum Boden sind. In dieser Position die Fingerspitzen an den Hinterkopf nehmen, die Ellenbogen weit nach außen strecken und den Bauch fest anspannen.
Das linke Knie Richtung Oberkörper ziehen und das rechte Bein gerade nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie schieben. 15-mal wiederholen, dann die Übung genauso auf der anderen Seite ausführen.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite
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Seitstütz
So geht's:
Gerade auf die linke Seite legen und den Bauch fest anspannen. In den Seitstütz kommen, dafür mit dem Körper hochkommen, sodass das Gewicht von dem durchgestreckten linken Arm und den Fußkanten gehalten wird. Achtet darauf, dass eure linke Hand direkt unter der Schulter liegt. Leichter geht es, wenn ihr euch auf dem linken Unterarm abstützt.
Aus dieser Position heraus den rechten Arm gerade nach oben strecken und den Körper langsam ein paar Zentimeter abwechselnd heben und senken. 15 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen.
3 Sätze pro Seite à 15 Sekunden
Variante: In den Seitstütz kommen, den rechten Arm hochnehmen. Führt den Arm dann vor euren Oberkörper und schiebt ihn nach unten, sodass der rechte Arm zwischen Oberkörper und linken Arm geschoben wird.
Effektives Bauchtraining: Detlef D! Soost zeigt, wie's geht!
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Seitliche Crunches
Auf den Rücken legen, die Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen, dann den Oberkörper vom Boden lösen und den rechten Arm am Bein entlang Richtung rechten Fuß schieben. Dann die Seite wechseln. Insgesamt 20 Wiederholungen je Seite.
3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite
Bauch-Twist
Setzt euch auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und leicht angewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Lehnt den Oberkörper gerade nach hinten, bis der Bauch angespannt ist. Dreht den Oberkörper dann nach links, so dass ihr beide Arme an den Knien vorbei strecken könnt. Manchen hilft es auch mit den Fingerspitzen auf den Boden zu tippen. Dann zur anderen Seite drehen.
3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite
Variante: Wollt ihr es schwieriger, dann versucht den sogenannten Russian Twist. Dabei werden die Beine angehoben und ihr hebt einen Medizin-Ball (oder eine Kurzhantel) von einer Seite zur anderen.
© iStock
LETTERS
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.
