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Bauchmuskeln trainieren: 3 simple Übungen für einen flachen Bauch

von der Redaktion Veröffentlicht am 1. Februar 2018
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Unsere Bauchform wird von unseren Bauchmuskeln bestimmt. Wie alle Muskeln unseres Körpers wollen auch die Bauchmuskeln gefordert werden. Das richtige Training und eine gesunde Ernährung tragen dazu bei, dass auch ihr einen flachen Bauch bekommt. Wir verraten euch, einen Weg zu einem flachen Bauch.

Erschlaffen die Bauchmuskeln, macht sich die nachlassende Muskelanspannung auch äußerlich sichtbar. Ein flacher Bauch will also trainiert sein – aber natürlich nicht irgendwie! Wir zeigen euch einige einfache aber effiziente Übungen fürs Workout zuhause und für den Alltag, sowie Ernährungstipps, mit denen ihr eure Bauchmuskeln wieder in den Griff bekommt.

Für das Bauchmuskeltraining braucht ihr übrigens kaum Hilfsmittel. Eine Trainingsmatte sollte jedoch zur Basisausstattung fürs Workout zuhause gehören. Bei Amazon könnt ihr euch eine gut bewertete Gymnastikmatte bestellen.

Welche Bauchmuskeln kann ich trainieren?

Eine kleine anatomische Einführung für die Bauchmuskulatur, die aus vier Muskelgruppen besteht.

  • Gerader Bauchmuskel (Musculus Rectus Abdominis)
  • Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
  • Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)

Die geraden und schrägen Bauchmuskeln sind für die Neigung des Rumpfes, das heißt die Annäherung zwischen Oberkörper und unteren Gliedmaßen, verantwortlich. Die schrägen Bauchmuskeln neigen den Rumpf bei einseitiger Kontraktion zur Seite. Bei beidseitiger Kontraktion beugt sich der Rumpf nach vorn (es wird der gerade Bauchmuskel unterstützt).

Alle drei Muskelgruppen spielen eine wichtige Wolle für die Körperhaltung und dienen Kopf, Wirbelsäule, Schultern und Armen als Stütze. Bei allen klassischen Bauchmuskelübungen werden diese drei Muskelgruppen beansprucht.
Für einen flachen Bauch ist aber vor allem der quere Bauchmuskel verantwortlich. Er bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln und wird von den schrägen Bauchmuskeln gänzlich verdeckt.

Die Fasern der queren Bauchmuskulatur führen von der geraden Bauchmuskulatur zum Becken. Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und wirkt mit den anderen Bauchmuskeln an der Aufrichtung des Beckens mit. Der quere Bauchmuskel wird unter anderem beim Baucheinziehen beansprucht.

Bauchmuskeln trainieren: Drei einfache Übungen

1. Crunches zur Kräftigung der Bauchmuskeln

Ausgangsposition: Ihr legt euch auf den Rücken, die Beine sind im 90°Grad-Winkel angezogen und stehen auf dem Boden auf, die Hände liegen rechts und links vom Kopf an den Schläfen an.
Übung: Hebt eure Schultern sowie die obere Rückenpartie an, um Kopf und Brust so weit wie möglich den Knien anzunähern. Richtet euren Blick gerade nach oben zur Decke. Atmet beim Anheben des Oberkörpers aus und beim Absetzen ein.
Wiederholt die Übung 15 Mal.

2. Strecken für eine schlanke Taille

Ausgangsposition: Stellt euch mit leicht angewinkelten Beinen, eingezogenem Bauch und geradem Rücken hin (Achtung vermeidet ein Hohlkreuz!).
Übung: Streckt den rechten Arm nach oben und beugt ihn dann über euren Kopf hinweg nach links, sodass ihr in der rechten Taillenseite ein leichtes Ziehen spürt. Atmet dabei ein. Richtet euch langsam wieder auf und atmet dabei aus. Wiederholt dieselbe Prozedur mit dem linken Arm.
Wiederholt die Übung 20 Mal.

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3. Den gesamten Bauch mit Planks trainieren

Ausgangsposition: Legt euch auf den Bauch, die Unterarme liegen in Verlängerung des Körpers auf Brusthöhe angewinkelt auf dem Boden.
Übung: Hebt den Körper an indem ihr euch nur auf die Fußspitzen und die Unterarme stützt. Spannt dabei den Po an und zieht den Bauch ein, sodass Beine, Kopf und Rücken eine gerade Linie bilden. Haltet die Position einige Augenblicke.

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Die Bauchmuskulatur rückenschonend trainieren

​Die Bauchmuskeln sind mit dem Rücken verbunden. Daher kann eine fehlerhafte Ausführung der Übungen Schmerzen im Lendenbereich verursachen. Gerade, wer schon einmal Rückenschmerzen hatte, kann einiges beachten, um unangenehme Folgen des Bauchmuskeltrainings für den Rücken zu vermeiden:

  • Haltet die Spannung: Zieht den Bauch vor und während der Übung ein und lockert die Muskeln erst nach Beendigung der Übung.
  • Führt möglichst keine Übungen mit gestreckten Beinen bei geöffnetem Schenkel-Oberkörper-Winkel aus. Übungen wie "Schere" und "Radfahren" sind bei Rückenproblemen also nicht ideal.
  • Legt die Hände auf die Schultern oder kreuzt die Arme vor der Brust - nicht hinter den Kopf: Diese Position verleitet dazu mit den Händen zu ziehen, was zu Spannungen im Halswirbelbereich führen kann.
  • Blockiert auf keinen Fall eure Atmung: Atmet während der körperlichen Anstrengung (Anwinkeln des Rumpfes) sanft durch den Mund aus und in der Entspannungsphase ein.
  • ​Führt Rotationsbewegungen, wie schrägen Crunches, langsam und kontrolliert aus und dreht nicht zu weit. Gerade, wer die seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte, erreicht bereits einen Effekt mit minimalen Bewegungen.

Nebenbei trainieren: So kannst du deine Bauchmuskeln im Alltag stärken

1. Richtig atmen

Die Bauchatmung trainiert die Bauchmuskeln genauso wie Gymnastikübungen. Der Vorteil: Ihr könnt diese einfache Übung in allen möglichen Alltagssituationen durchführen (beim Gehen, wenn ihr auf den Bus wartet, zwischen zwei Besprechungen,…). Und so geht’s: Stellt euch aufrecht hin, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind leicht angewinkelt und die Po-Muskeln angespannt. Jetzt heißt es Schultern zurück, Kopf anheben und nach vorn schauen. Atmet langsam durch die Nase ein indem ihr den Bauch aufblast. Atmet anschließend durch den Mund aus und zieht dabei den Bauch ein ohne den Rücken abzurunden.

2. Bauch einziehen

Die Bauchmuskeln dienen dazu, den Körper zu stützen und aufrecht zu halten. In dieser Eigenschaft kommen sie bei praktisch jeder Alltagsbewegung zum Einsatz. Nutzt diese Gelegenheiten um gezielt an eurer Bauchmuskulatur zu arbeiten. Zieht zum Beispiel beim Aufheben eines Objektes zuerst den Bauch ein, bevor ihr die Knie beugt. Dasselbe Prinzip gilt beim Aufstehen: Zieht erst den Bauch ein und richtet euch anschließend mit Hilfe eurer Beinmuskeln auf ohne euch nach vorn zu beugen.

3. Aufrecht gehen

Um eine Erschlaffung der Bauchmuskeln zu vermeiden heißt es grundsätzlich: Schultern zurück. Haltet euch stets so aufrecht wie möglich, das unterstützt die Kräftigung der Bauch- und auch Rückenmuskulatur. Doch das ist noch nicht alles. Wenn ihr zügig geht, sei es zur Kaffeemaschine oder zur Bushaltestelle, spannt euren Bauch zwischendurch an. Ihr werdet erstaunt sein, wie sehr sich die Bewegungen beim Gehen auch im Bauch bemerkbar machen werden.

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Wie werden die Bauchmuskeln sichtbar?

Damit ihr die Früchte eures Bauchmuskeltrainings auch sehen könnt, müsst ihr auch einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil haben. Zwar ist das individuell unterschiedlich, wie das Körperfett über euren Körper verteilt ist, doch kann bei vielen Frauen ab einem Körperfettanteil von circa 20 Prozent zumindest eine Kontur der Bauchmuskulatur erkennbar sein.

Damit das Körperfett schmilzt, müsst ihr vor allem auf eure Ernährung achten. Diäten machen übrigens überhaupt keinen Sinn, besser ihr stellt eure Ernährungsgewohnheiten dauerhaft um. Nicht umsonst lautet eine Fitness-Weisheit: "Das Sixpack wird in der Küche gemacht." Die Ernährung hat einen Anteil von 70 Prozent an einem durchtrainierten Bauch, der Sport macht nur 30 Prozent aus.

Vermeidet Zucker und einfache Kohlenhydrate wie in Weizennudeln, Weißbrot oder Kuchen. Greift stattdessen besser auf komplexe, sprich "gute", Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln zurück. Auch Proteine sind wichtig für einen ordentlichen Muskelaufbau. Die findet ihr vor allem im magerem Fleisch und Fisch, Eiern, Milchprodukten oder Tofu und Hülsenfrüchten.

Außerdem könnt ihr euch an sämtlichen Gemüsesorten papp-satt essen. Eine solche Kost macht lange satt und versorgt euren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Auch Heißhunger-Attacken sind dank einer ausgewogenen Ernährungsweise Schnee von gestern.

Hast du gewusst, dass du pro Tag rund zwei Liter Wasser trinken solltest? Wenn du Sport treibst sogar etwas mehr. Damit das auch während des Trainings ohne Schlabbern klappt, kannst du dir eine praktische Trinkflache bei Amazon bestellen. (Diese hier hat sogar einen Siebeinsatz für Infused-Water.)

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