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Endlich mehr Kalorien verbrennen: DAS hilft wirklich beim Abnehmen

von Diane Buckstegge Erstellt am 3. August 2020
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Endlich mehr Kalorien verbrennen: DAS hilft wirklich beim Abnehmen© GettyImages

Abnehmen = mehr Kalorien verbrennen. Das ist eine ganz einfache Rechnung. Und eine, die ihr mit dem richtigen Wissen ziemlich leicht und ohne sehr viel Aufwand im Alltag umsetzen könnt!

Es gibt viele Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Die meisten denken da nur an Sport. Doch tatsächlich verbrennt euer Körper den ganzen Tag über Kalorien. Selbst wenn ihr auf dem Sofa sitzt, am Schreibtisch oder sogar nachts im Schlaf.

Gut, sitzt ihr einfach nur entspannt auf der Couch und schaut TV oder lest was, werdet ihr nicht besonders viele Kalorien verbrennen. Damit 100, 200 oder gar mehr Kalorien pro Stunde verbrannt werden, müsst ihr schon körperlich aktiv werden – idealerweise mit Sport.

Kommt ihr auf dem Crosstrainer oder beim Jogging so richtig ins Schwitzen, könnt ihr in 30 Minuten gut 200 Kalorien verbrennen. Wie viele es genau sind, hängt von den verschiedensten Faktoren ab. Das Alter sowie das Geschlecht spielen eine Rolle für den Grundumsatz, und natürlich das Gewicht und auch wie viele Muskeln ihr habt.

Eines ist jedoch klar: Je mehr Muskeln, desto mehr Energie wird verbrannt. Das Beste an gezieltem Training und mehr Bewegung ist, dass dadurch auch der Muskelaufbau gefördert wird. Das wiederum fördert den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, der Körper verbrennt dann auch in der Ruhephase weiterhin Kalorien.

Blick auf Intensität des Trainings nicht verlieren

Natürlich ist auch die Intensität ein Faktor: Beim Radfahren im gemütlichen Tempo schwinden weniger Kalorien, als wenn ihr richtig schnell durch die Gegend radelt.

Ihr haltet so ein schnelles Tempo noch nicht lange durch? Kein Problem! Eine effektive und einfache Möglichkeit, um schnell viele Kalorien zu verbrennen, ist das sogenannte Intervalltraining. Hier erfahrt ihr, wie das funktioniert.

Wie viele Kalorien verbrennen Muskeln?

Wer abnehmen möchte, der sollte Muskeln aufbauen. Warum das so ist und wie viele Kalorien wirklich durch Muskeln verbannt werden, erklärt Prof. Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln, hier im Video.

Video von Aischa Butt

Wie setzt sich der Energiebedarf des Körpers zusammen?

Häufig hört man den Begriff Grundumsatz. Dieser ist jedoch nur ein Teil, der den Energiebedarf des Körpers beschreibt. Grob lässt sich sagen, dass der Grundumsatz die Energiemenge beschreibt, die der Körper braucht, um zu funktionieren, auch für lebensnotwendige Aufgaben wie beispielsweise das Atmen.

Der sogenannte Leistungsumsatz beschreibt die Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht wird. Damit sind nicht nur geistige und körperliche Aktivitäten wie Lesen oder Laufen gemeint, sondern zum Beispiel auch eine Schwangerschaft oder der Temperaturausgleich.

Vereinfacht ausgedrückt ergibt sich aus Grund- und Leistungsumsatz dann der Gesamtumsatz – das ist die gesamte Energiemenge, die der Körper pro Tag verbraucht.

Kalorien verbrennen durch Sport

Mit Ausdauersportarten erzielt ihr in kurzer Zeit den größten Erfolg. Hier werden mehr Kalorien verbrannt als mit Yoga oder auch leichtem Krafttraining an den Geräten. Konzentriert euch aber trotzdem nicht nur darauf. Denn bei ruhigeren Sportarten baut ihr Muskeln auf. Und die verbrennen wie schon erwähnt auch im Ruhezustand richtig viele Kalorien.

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Lesetipp: Schlank, stark, sexy: Warum Krafttraining für Frauen so effektiv ist

Welcher Sport verbrennt viele Kalorien?

Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten im Überblick:

  • 30 Minuten Joggen: ca. 260 kcal bei langsamer Geschwindigkeit
  • 30 Minuten Walken: ca. 270 kcal bei straffem Tempo
  • 30 Minuten Crosstrainer: ca. 160 kcal
  • 30 Minuten Krafttraining: ca. 190 kcal
  • 30 Minuten Inlineskaten: ca. 230 kcal
  • 30 Minuten Spinning: ca. 260 kcal
  • 30 Minuten (Brust-) Schwimmen: ca. 300 kcal bei zügigem Tempo
  • 30 Minuten Squash: ca. 410 kcal
  • 30 Minuten Radfahren: ca. 310 kcal bei mittlerer Geschwindigkeit
  • 30 Minuten Aerobic: ca. 270 kcal
  • 30 Minuten Tae Bo: ca. 220 kcal
  • 30 Minuten Aquagymnastik: ca. 130 kcal​
  • 30 Minuten Yoga: ca. 90 kcal
  • 30 Minuten Pilates: ca. 100 kcal

Hinweis: ​Diese Angaben beziehen sich auf eine 65 kg schwere Frau. Habt ihr ein anderes Körpergewicht, kann die Zahl der verbrannten Kalorien schwanken.

Um beim Ausdauersport extra Kalorien zu verbrennen, solltet ihr nicht immer im gleichen Tempo laufen oder radeln. Variiert Geschwindigkeit und Widerstand. Das sogenannte Intervalltraining regt den Stoffwechsel stärker an als gleichbleibende Belastung. Ihr müsst somit mehr Energie aufbringen.

Kalorien verbrennen durch mehr Bewegung im Alltag

Gehört ihr eher zu den Sportmuffeln, könnt ihr euch freuen: Auch mit Treppensteigen und Co. könnt ihr Kalorien verbrennen. Wer sich konsequent an den Vorsatz hält und die Treppe nimmt statt den Aufzug, kommt auch auf einige Kalorien. Pro 20 Treppenstufen kann man um die 5 kcal verbrennen. Das hört sich wenig an, wer aber öfter Treppen steigt, kann auf eine stattliche Summe kommen.

Lasst auch das Auto öfter stehen und geht stattdessen zu Fuß oder nehmt das Rad. Auch dadurch könnt ihr ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. 15 Minuten Spazierengehen bedeuten gut 50 kcal weniger auf dem Kalorienkonto. In der Stunde verbrennt man dann also je nach Gehgeschwindigkeit gut und gerne 200–250 Kilokalorien.

Oder setzt euch das Ziel, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Inzwischen haben viele Smartphones eine Schrittzählfunktion. Auch mit einem einfachen Schrittzähler oder einer Smartwatch wisst ihr am Ende des Tages genau, wie viele Schritte ihr geschafft habt (hier bei Amazon*).

Lesetipp: Die besten Tipps, wie du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst

Kalorien verbrennen durch Hausarbeit

Niemand putzt oder bügelt gern . Aber wenn ihr euch vor Augen haltet, dass ihr euch dabei bewegt und das gleichbedeutend mit gesteigertem Kalorienverbrauch ist, sieht's vielleicht schon anders aus.

Kleiner Tipp: Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, solltet ihr ein bisschen Kraft und Energie in die Hausarbeit stecken. Beugt euch möglichst tief beim Saugen, kommt besonders hoch und tief beim Fensterputzen oder macht Kniebeugen beim Spülen.

So viele Kalorien verbrennt man beim Bügeln & Co.!

Video von Esther Pistorius

Kalorienverbrauch bei der Hausarbeit im Überblick:

  • 15 Minuten Bügeln: ca. 35 kcal
  • 15 Minuten Staubsaugen: ca. 50 kcal
  • 15 Minuten Aufräumen: ca. 40 kcal
  • 15 Minuten Fenster putzen: ca. 45 kcal
  • 15 Minuten Spülen: ca. 30 kcal
  • 15 Minuten Treppensteigen: ca. 55 kcal
  • 15 Minuten Kochen und Zubereiten: ca. 30 kcal
  • 15 Minuten Betten beziehen: ca. 35 kcal

Die Angaben beziehen sich auf eine 65 kg schwere Frau.

Gesund ernähren und schneller Abnehmen

Um abzunehmen, ist es wichtig, dass ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr mit der Nahrung aufnehmt. Trotz richtiger Ernährung dauert es ein bisschen, bis das erste Kilo purzelt.

Um ein Kilogramm Fett loszuwerden, müsst ihr insgesamt 7.000 Kalorien verbrennen – durch Sport oder weil ihr weniger esst. Das ist einiges und zeigt auch, dass man in einer Woche nur maximal 1 Kilogramm abnehmen kann, wenn man nicht gerade komplett aufs Essen verzichtet.

Lesetipp: 1, 2 oder 5 Kilo: Wie viel kann man in einer Woche abnehmen?

Auch auf gofeminin: Echte Leichtgewichte: Gesunde Snacks mit maximal 100 kcal
Gesunde und leichte Snacks unter 100 Kalorien © unsplash.com

Individueller Ernährunsgplan hilft beim Abnehmen

Macht es eurem Körper ein bisschen leichter und achtet auf eure Ernährung. Gewöhnt euch an, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht in etwa dem, was in eine Hand passt.

Gemüse und Obst sind kalorienarm und deswegen die perfekten Sattmacher. Daneben solltet ihr mehrmals täglich magere Milchprodukte sowie Vollkornlebensmittel wie Brot essen. Dickmacher wie Fast Food, Süßigkeiten oder Kuchen solltet ihr nur selten und in kleinen Mengen genießen.

Für alle, die wenig Zeit oder Lust haben, sich mit der Essensplanung zu beschäftigen und trotzdem gesund abnehmen wollen, kann ein personalisierter Ernährungsplan* helfen.

Passgenau für euch gibt es leckere und durchdachte Rezepte, um eure eigenen Ziele zu erreichen. Ob das nun Abnehmen, Zunehmen oder einfach gesünderes Essen bedeutet – das bleibt dabei natürlich ganz euch überlassen.

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