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Kurz, aber Oho! Das ultimative 7-Minuten-Workout

Sportliche Frau beim Aufwärmen vor ihrem Jogging-Training an einem verschneiten Wintertag in einem Stadtpark
Dieses 7-Minuten-Workout gilt als Geheimwaffe gegen Fettpolster! Credit: blackday

Schnell und effektiv: Was kann das von Wissenschaftler*innen erfundene 7-Minuten-Supertraining High Intensity Interval Training – kurz HIIT?

Inhaltsverzeichnis

Ein effektives Training muss nicht lange dauern, denn schon wenige Minuten reichen aus, wenn die Intensität stimmt. Gerade Menschen, die nur wenig Zeit ins Training investieren können oder wollen, können sich auch mit kurzen Einheiten fit halten und in Form bringen.

Das 7-Minuten-Workout, eine Form von High Intensity Interval Training, ist inzwischen schon ein Klassiker. Dabei werden 12 Übungen, die alle Muskelgruppen ansprechen, in schneller Abfolge ausgeführt. Ansonsten benötigt ihr: das eigene Körpergewicht, einen Stuhl, eine freie Wand und idealerweise eine Stoppuhr (hier bei Amazon*). Das Workout ist ideal, um es überall zu machen – ob zu Hause, im Urlaub oder im Büro.

Entwickelt wurde das Programm von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute. Das Ziel: Maximaler Erfolg mit minimalem Einsatz.

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So fühlt sich das 7-Minuten-Workout an

Der Puls steigt merklich, man kommt ordentlich ins Schwitzen und gegen Ende kommt man dann doch ein wenig an seine Grenzen und schafft vielleicht nicht mehr die gleiche Anzahl an Wiederholungen, die man sich vorgenommen hatte. Keine Sorge, mit der Zeit wird es besser und ihr erreicht in den jeweils 30 Sekunden mehr. Wenn ihr euch fragt, wie hoch die Intensität denn nun sein soll, dann stellt euch eure Kraft als eine Skala vor, welche von leicht bis stark oder von 1 bis 10 reicht. Für das 7-Minuten-Workout wählt ihr eine höhere Stufe, ideal ist die 8.

Jede Übung, ob nun Kniebeuge oder Stütz, wird für 30 Sekunden ausgeführt, mit 10 Sekunden Pause für den Wechsel. Dabei sollte die vorgegebene Reihenfolge eingehalten werden.

Tipp: Fitness, das bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Erstelle hier deinen individuellen Ernährungsplan erstellen*.

Das Workout lässt sich super kombinieren: Doppelter Fitness-Effekt: Joggen plus Krafttraining – so klappt es!

Die 12 Übungen des 7-Minuten-Workouts

7-Minuten-Workouts – Übung 1 & 2

7-Minuten-Workout: Hampelmann & Wandsitz
Übung 1: Hampelmann, Übung 2: Wandsitz Credit: iStock

Übung 1: Hampelmann

Übung 2: Wandsitz

7-Minuten-Workouts – Übung 3 & 4

7-Minuten-Workout: Liegestütz & Crunches
Übung 3: Push-ups, Übung 4: Crunches Credit: iStock

Übung 3: Liegestütz

Übung 4: Crunches

7-Minuten-Workouts – Übung 5 & 6

7-Minuten-Workout: Step-up & Kniebeugen
Übung 5: Step-up, Übung 6: Squats Credit: iStock

Übung 5: Step-up

Übung 6: Kniebeugen (Squats)

7-Minuten-Workouts – Übung 7 & 8

7-Minuten-Workout: Triceps-Dips & Unterarmstütz
Übung 7: Triceps-Dips, Übung 8: Plank Credit: iStock

Übung 7: Triceps-Dips

Übung 8: Unterarmstütz (Plank)

7-Minuten-Workouts – Übung 9 & 10

7-Minuten-Workout: Auf der Stelle laufen & Ausfallschritte
Übung 9: Knie hoch, Übung 10: Ausfallschritte Credit: iStock

Übung 9: Knie hoch

Übung 10: Ausfallschritte (Lunches)

7-Minuten-Workouts – Übung 11 & 12

7-Minuten-Workout: Liegestütz mit Rotation & Seitlicher Unterarmstütz
Übung 11: Liegestütz mit Drehung, Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz Credit: iStock

Übung 11: Liegestütz mit Rotation

Übung 12: Seitlicher Unterarmstütz

7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick

Übrigens beschreibt Chris Jordan das 7-Minuten-Workout als durchaus „unangenehm“ – klingt logisch, man hat ja auch nur 7 Minuten Zeit, um sich auszupowern. Doch das ist sicher zu verschmerzen, es sind ja NUR ein paar Minuten.

Das 7-Minuten-Workout im Überblick
7-Minuten-Workout: Alle Übungen im Überblick Credit: iStock

Das Training dauert in der Regel 7 Minuten. Für einen besseren Erfolg empfehlen die Entwickler, das Training zwei- bis dreimal zu wiederholen.

Digitale Unterstützung

Praktisch ist es, wenn ihr einen Timer einstellen könnt, der euch anzeigt, wann die nächste Übung an der Reihe ist. Es gibt auch Apps für das Smartphone, die euch das Training vorgeben. Diese gibt es zum Teil kostenlos im jeweiligen App-Store.

Ideal sind Smartwatches, die gibt es zum Beispiel von Fitbit, Fossil oder Polar, diese zeichnen eure Herzfrequenz und die Schritte auf. Außerdem sind sie der perfekte Trainingspartner, weil einige Smartwatches auch Workouts eingespeichert haben, die ihr trainieren könnt. Bei SportScheck könnt ihr eine Fitnessuhr von Polar kaufen.*

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Für wen ist das 7-Minuten-Workout gemacht?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch das 7-Minuten-Workout durchführen. Sportler können damit ihr Training etwas aufpeppen und das Niveau halten, wenn die Zeit knapp ist.
Das Beste: Schon bei diesem Training setzt der erwünschte Nachbrenneffekt ein. Das bedeutet, dass der Körper durch das kurze Intervalltraining so in Schwung gebracht wird, dass der Stoffwechsel und der Sauerstoffgehalt noch einige Stunden erhöht sind und der Körper dadurch mehr Kalorien verbrennt als im Normalzustand.

Für Einsteiger*innen und Sportmuffel gilt: Lasst euch Zeit für eine Eingewöhnungsphase, in der ihr nicht direkt an die Belastungsgrenze geht, denn dann ist die Verletzungsgefahr relativ hoch und es drohen Herz-Kreislauf-Probleme. Wer sich unsicher ist, ob der Gesundheitszustand das Training zulässt, sollte vorher seinen*ihre Ärzt*in konsultieren.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.