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Das perfekte Workout: Vier Übungen für den ganzen Body!

von Jane Schmitt Erstellt am 13. Oktober 2017, letzte Änderung 10. Juni 2020
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Das perfekte Workout: Vier Übungen für den ganzen Body!© iStock

Perfektioniert diese vier Ganzkörperübungen! Dann braucht ihr nicht mehr für einen schlanken straffen Körper tun. Das Beste: Ihr könnt zu Hause trainieren!

Anfang des Jahres steigen die Neuanmeldungen in den Fitnessstudios enorm an. Doch bereits nach vier Wochen totaler Motivation nimmt die Zahl derjenigen, die das Angebot eines Fitnessstudios nutzen, wieder deutlich ab. Häufig ist gar nicht unbedingt der Wille zum Training, sondern eher der Weg vom Wohnzimmer ins Studio das Problem. Andere sind von dem Überangebot eines Fitnessstudios völlig überfordert. Lasst Zeit, Weg und Überforderung nicht die Oberhand gewinnen. Mit nur vier Grundübungen könnt ihr euren gesamten Körper stärken und straffen – und das geht zu jeder Zeit an jedem Ort ohne Geräte!

Das perfekte Workout: Liegestütze

Obwohl Liegestütze (engl. Push-Ups) eine wirklich tolle Übung für den gesamten Oberkörper sind, so sind sie bei den meisten Leuten verhasst. Schluss damit, nehmt was ihr kriegen könnt und nutzt das gesamte Potenzial dieser tollen Übung aus! Ihr trainiert mit Liegestützen Schultern, Arme und auch die Bauchmuskulatur und je nach Armstellung auch Rücken- und Brustmuskulatur.

Push-ups trainieren Schultern, Brust und Arme. © iStock

So geht's: Legt euch zunächst mit gestreckten Beinen flach auf den Boden. Dann spannt ihr euren Körper an und stützt euch auf Händen und Fußspitzen ab, noch sind die Arme gebeugt. Drückt euch jetzt nach oben, so dass eure Arme fast gestreckt sind, eurer Körper bleibt dabei unter Spannung und hebt sich wie ein Brett mit. Lasst den Bauch immer angespannt, sonst fallt ihr ins Hohlkreuz. Beugt und senkt euren Körper allein mit der Kraft eurer Arme für 30 Sekunden. Atmet dabei ruhig und gleichmäßig weiter. Wer mag, kann dabei auch gerne abwechselnd ein Bein anheben. Sobald ihr die 30 Sekunden komplett schafft, steigert ihr die Zeit langsam immer weiter.

Einsteiger-Variante: Wer anfangs noch keinen klassischen Liegestütz schafft, kann sich entweder auf den Knien abstützen. Oder aber ihr stellt euch schräg an eine Wand und macht die Push-Ups dagegen, je weiter eure Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird es.

Lesetipp: Eine Übung, maximaler Erfolg! Die große 4 Wochen Burpee-Challenge!

Das perfekte Workout: Squats

Die Geheimwaffe für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel: Kniebeugen (Squats) bringen euch all das.

Squats bzw. Kniebeugen sind das beste Mittel für einen runden Knack-Po! © iStock

So geht's: Ihr steht aufrecht und eure Beine sind hüftbreit geöffnet. Euren Bauchnabel zieht ihr an die Wirbelsäule heran, damit ihr genug Spannung im Oberkörper habt. Geht jetzt tief in die Knie und schiebt euren Po dabei nach hinten, so als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper beugt sich dabei automatisch ein wenig nach vorne. Haltet diese Position für ein paar Sekunden und kommt dann zurück in den Stand, achtet dabei darauf, dass ihr euren Po extra anspannt. Wiederholt die Squats für gut 30 Sekunden, macht eine kleine Pause und legt mindestens drei Wiederholungen nach.

Ihr habt keine Lust zu lesen und wollt sofort loslegen? Kein Problem, trainiere deinen ganzen Körper mit diesem Video! Hier macht euch unsere Trainerin Andrea schnelles Ganzkörper-Workout vor. Ihr könnt direkt mitmachen.

Video von Aischa Butt

Das perfekte Workout: Plank

Der Unteramstütz (Plank) ist eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht den gesamten Körper zur gleichen Zeit zu fordern. damit stärkt ihr ganz besonders eure Bauch- und Rückenmuskulatur.

So geht's: Kommt für den klassischen Unterarmstütz (Plank) auf den Bauch. Stützt euch auf den Unterarmen und den Fußspitzen ab. Die Ellenbogen sind dabei gerade unter den Schultern. Spannt euren Körper an und hebt ihn vom Boden. Spannt den Bauch dabei fest an und achtet darauf, dass der Körper eine Linie bildet. Der Po sollte weder durchhängen, noch nach oben weggedrückt werden. Haltet den Plank so lange es geht und atmet gleichmäßig - mindestens 30 Sekunden. Macht zwischendurch eine andere Übung und baut zwischendurch immer mal wieder 30 Sekunden Planks ein.

Das perfekte Workout: Chair-Dips

Die Geheimwaffe gegen Winkearme sind Dips am Stuhl. Dieser absolute Klassiker trainiert euren Trizeps, also die Rückseite eurer Oberarme. Zusätzlich werden auch die Brust- und Schultermuskulatur beansprucht.

So geht's: Setzt euch ganz dicht an die Kante eures feststehenden Stuhls oder Bank. Die Hände sind direkt neben dem Po positioniert und zeigen ganz leicht nach außen und euer Rücken ist gerade. Streckt eure Beine jetzt nach vorne aus und stellt eure Fersen hüftbreit auf, dabei merkt ihr schon, dass euer Po die Kante verlässt.
​Beugt eure Arme und senkt euren Po bis kurz vor den Boden ab. Achtet darauf, dass ihr eure Arme nicht mehr als 90-Grad abwinkelt, sodass eure Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Drückt euch dann wieder nach oben und setzt euren Po nicht mehr ab und achtet auf einen weiterhin möglichst geraden Rücken. Startet mit 45 Sekunden und steigert euch je nach Trainingslevel weiter in der Zeit.

Ernährung macht das Resultat perfekt

Um das beste aus eurem Training für euch herauszuholen, empfiehlt es sich auch die eigenen Ernährungsgewohnheiten genauer anzuschauen, zumindest wenn ihr das nicht schon längst getan habt. Denn ist euer Körper optimal mit allen Nährstoffen versorgt, wird man das sehen können. Die Haut ist straff und rein und auch die Leistungsfähigkeit ist besser, ihr könnt euch gut konzentrieren und werdet vermutlich seltener eine Erkältung kriegen.

Genauso wie man es lernen muss, regelmößig Sport zu machen, so muss man auch lernen richtig zu Essen. Traniert euch ein neues Essverhalten an und lernt, welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zählen und welche Lebensmittel viele Kalorien und welche nur wenig haben. Integriert Gemüse, Obst, Vollkorn- sowie fettarme Milchprodukte und magers Fleisch und Fisch bzw. pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte in euren Alltag und achtet auf eine schonende Zubereitung der Speisen.

Du wünschst dir mehr Unterstützung bei der Ernährung? Der gofeminin Ernährungsplan wird auf deine presönlichen Bedürfnisse angepasst und kann dir helfen dich gesünder zu Ernähren, fülle den Fragebogen aus und schon kann es los gehen!

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Auch auf gofeminin: Die besten Motivationssprüche für den Sport
Die besten Motivationssprüche für den Sport © iStock

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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