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Tief durchatmen: Die 5 besten Entspannungsübungen bei Stress

Diane Buckstegge
von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 18. Mai 2016
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Keine Zeit für gar nichts: Stress bestimmt unseren Alltag. Damit ihr ein bisschen zur Ruhe kommen könnt, braucht ihr gezielte Entspannungsübungen, die bei Stress helfen.

Stress geht oft von ganz allein wieder vorbei. Doch wer ständig darunter leidet, weiß: Er hat einige unangenehme Nebeneffekte. Man schläft schlecht, ist ständig müde, kann sich kaum konzentrieren, ist schlecht gelaunt und verliert die Lebenslust. Damit es euch schnell besser geht, kommen hier fünf Entspannungsübungen, die bei Stress wahre Wunder bewirken.

Kleiner Tipp: Alle Entspannungsübungen helfen bei akutem Stress, ihr könnt sie aber auch gut vorbeugend machen - sprich euch jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Zeit nehmen.

Entspannungsübungen bei Stress: Mantras

Mantras sind eine der einfachsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr könnt sie immer und jederzeit aufsagen und ganz nach Situation abwandeln.

Gute Mantras sind zum Beispiel:

  • Ich bin total entspannt.
  • Ich werde das schaffen.
  • Ich bin stark.
  • Ich finde die Lösung für das Problem.

Damit die Mantras wirken, solltet ihr euch einen möglichst ruhigen Ort suchen. Schließt die Augen, atmet ganz bewusst tief ein und aus und sprecht das Mantra langsam, mehrmals hintereinander. Das muss übrigens nicht laut sein, ihr könnt es euch auch innerlich aufsagen.

Entspannungsübungen bei Stress: Atemübungen

In hektischen Situationen atmet man oft schnell und flach. Genau diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Ihr könnt dieses Problem sehr einfach lösen, indem ihr euch eine andere Atmung angewöhnt. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So geht's:
Setzt euch aufrecht hin. Legt am besten die flache Hand auf den Bauch, um die Atmung zu kontrollieren. Schließt die Augen und atmet dann durch die Nase ganz langsam tief ein. Haltet den Atem einen kurzen Moment und atmet dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederholt diese Atmung so lange, bis ihr euch entspannter fühlt.

Hier lesen: Weitere Atemtechniken als Entspannungsübungen bei Stress

Entspannungsübungen bei Stress: Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress - und eine der schwersten. Aber mit ein bisschen Geduld bekommt ihr das hin. Das Problem, das viele haben: Sie können schlecht abschalten und alle Gedanken aus dem Kopf verbannen. Doch genau darum geht's beim Meditieren. Habt ihr genau dieses Problem, könnt ihr langsam starten und erst einmal eure Gedanken auf eine bestimmte Sache, zum Beispiel die Atmung oder euren Körper, fokussieren. Nach einer Weile gelingt euch das Abschalten und Loslassen der Gedanken dann auch.

So geht's:
Sucht euch einen ruhigen Ort und legt euch entweder entspannt auf den Rücken oder setzt euch aufrecht in den Schneidersitz. Schließt die Augen, lasst Arme und Hände locker hängen. Atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versucht euch ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Stellt euch vor, wie die Luft durch euren Körper fließt.

Variante für alle, die sich schlecht konzentrieren können:
Konzentriert euch auf euren Körper. Startet unten im rechten Fuß. Spürt in jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle und Ferse, was ihr fühlt. Ist der Fuß kalt, juckt vielleicht eine Stelle, wie fühlt sich der Socken an? Arbeitet euch langsam durch den kompletten Körper und achtet genau auf einzelne Empfindungen - allerdings ohne sie zu bewerten. Der Fuß ist kalt: Das macht jetzt nichts. Ihr registriert es, denkt aber nicht sofort, dass ihr ein dickeres Paar Socken braucht. Diese Form der Meditation nennt man Achtsamkeit und sie hilft euch sehr, dass ihr besser mit Stress klar kommt und eure Umwelt anders und entspannter wahrnehmt.

Entspannungsübungen bei Stress: Gedankenreise

Die Gedankenreise ist ebenfalls eine Form der Meditation und eine der erfolgreichsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr fühlt euch danach nämlich richtig gut und voller neuer Energie. Im Prinzip geht die Gedankenreise wie die klassische Meditation. Ihr setzt oder legt euch entspannt hin, schließt die Augen und atmet tief und ruhig ein und aus. Statt euren Kopf frei zu machen, denkt ihr aber zum Beispiel an einen besonders schönen Ort. Vielleicht an den tollen Strand im letzten Urlaub oder an euer Kinderzimmer. Wichtig ist, dass es ein Ort ist, an dem ihr euch sicher und wohl fühlt. Konzentriert euch ganz auf diesen Ort, versucht alles um euch herum wahrzunehmen. Hört beispielsweise das Meeresrauschen oder spürt die Sonnenstrahlen und den Wind auf der Haut. Atmet den typischen Sonnencremegeruch ein.

Entspannungsübungen bei Stress: Progressive Muskelentspannung

Auch die progressive Muskelentspannung gehört zu den klassischen Entspannungsübungen bei Stress. Im Prinzip geht's ganz einfach: Ihr spannt nacheinander jeden Muskel im Körper an und entspannt ihn danach. Durch das An- und Entspannen setzt ein wunderbarer Entspannungseffekt ein. Nehmt das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Für die ersten Male ist es hilfreich, wenn ihr euch eine CD mit Anleitung besorgt oder einen Kurs besucht.

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