Home / Fit & Gesund / Gesundheit / Tief durchatmen: Die besten Entspannungsübungen bei Stress

Fit & Gesund

Tief durchatmen: Die besten Entspannungsübungen bei Stress

von Jane Schmitt Erstellt am 3. Februar 2020
985 mal geteilt
© unsplash.com/Brooke Cagle

Stress bestimmt unseren Alltag. Mit gezielten Entspannungsübungen, die gegen Stress helfen, könnt ihr wieder zur Ruhe kommen.

Stress geht oft von ganz allein wieder vorbei, heißt es. Wer allerdings ständig unter Stress leidet, weiß: Er hat einige unangenehme Nebeneffekte, denn Rastlosigkeit und Hetze zermürben auf Dauer.

Nach einer stressigen Phase benötigen wir deshalb auch immer wieder eine Phase der Entspannung. Diese Balance ist wichtig, damit uns der Stress auf Dauer nicht krank macht. Wir sollten uns deshalb fragen: Welche Anforderungen setzen uns so unter Druck? Und viel wichtiger: Wie kann man dem Stress entgegenwirken?

Ein super Trick, um zur Ruhe zu kommen, sind kleine Auszeiten im Alltag. Wir zeigen euch die besten Entspannungsübungen, die bei Stress wahre Wunder bewirken.

Stress im Alltag erkennen und reduzieren

Häufig bringen wir Stress vor allem mit unserem beruflichen Umfeld in Verbindung. Doch letztendlich kann Stress in jedem Lebensbereich auftreten. Auch Probleme im sozialen Umfeld gehören dazu.

Typische Anzeichen von Stress:
Man schläft schlecht, ist ständig müde, kann sich kaum konzentrieren, ist schlecht gelaunt und verliert die Lebenslust.

In diesen Stress-Momenten können Entspannungsübungen gut helfen. Und sie helfen nicht nur bei akutem Stress, ihr könnt sie auch vorbeugend machen – sprich euch jeden Morgen oder Abend ein paar Minuten Zeit nehmen.

Lesetipp: Erfahre mehr über die Ursachen und gesundheitlichen Auswirkungen von Stress bei Onmeda.de

Sport und Bewegung wirken besonders gut gegen Stress

Ursprünglich waren körperliche Stressreaktionen dazu da, uns auf mögliche Fluchtszenarien vorzubereiten. Da der moderne Mensch jedoch nicht mehr vor Fressfeinden weglaufen muss, kann es helfen, dem Stress ein anderes Ventil zu geben – und zwar körperliche Bewegung. Euch sind dabei keine Grenzen gesetzt, für welche Art der Bewegung ihr euch entscheidet, ob es nun einfaches Spazieren im Park ist oder Sport wie Laufen oder Krafttraining. Besonders beliebt ist beispielsweise Yoga.

Yoga ist eine tolle Form der Stressbewältigung. Die sanften Bewegungen der einzelnen Übungen helfen dabei, sich zu entspannen. Im Video zeigt euch Fitnesstrainerin Andrea, welche Yoga-Übungen beim Entspannen helfen.

Video von Aischa Butt

Entspannungsübungen bei Stress: Mantras

Mantras sind eine der einfachsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr könnt sie immer und jederzeit aufsagen und ganz nach Situation abwandeln.

Gute Mantras sind zum Beispiel:

  • Ich bin total entspannt.
  • Ich werde das schaffen.
  • Ich bin stark.
  • Ich finde die Lösung für das Problem.

Damit die Mantras wirken, solltet ihr euch einen möglichst ruhigen Ort suchen. Sucht euch eine bequeme Position, sitzend oder liegend, was sich gerade besser anfühlt. Schließt die Augen, atmet langsam ganz bewusst tief ein und aus und sprecht das Mantra mehrmals hintereinander. Das muss übrigens nicht laut sein, ihr könnt es auch in Gedanken aufsagen.

Um zur Ruhe zu kommen, kann es mitunter helfen, sich tatsächlich flach auf den Rücken zu legen und eine Augenmaske zu benutzen. Manche Augenmasken enthalten beispielsweise Lavendelduft, der bekanntermaßen eine beruhigende Wirkung auf die meisten Menschen hat. Sind die Augenmasken mit Leinsamen gefüllt (wie hier bei Amazon)*, schmiegen sie sich angenehm ans Gesicht an.

Auch lesen: Stress besser meistern: 6 Schritte zu mehr Gelassenheit

Stressbewältigung – Die 10 besten Tipps für ein entspannteres Leben

Video von Justin Amaral

Atemübungen helfen gegen Stress

In hektischen Situationen atmet man oft schnell und flach. Genau diese Atmung verstärkt jedoch den Stresseffekt. Ihr könnt dieses Problem sehr einfach lösen, indem ihr euch eine andere Atmung angewöhnt. Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist die tiefe Bauchatmung.

So geht's:
Setzt euch aufrecht hin. Legt am besten die flache Hand auf den Bauch, um die Atmung zu kontrollieren. Schließt die Augen und atmet dann durch die Nase ganz langsam tief ein. Haltet den Atem einen kurzen Moment und atmet dann durch den Mund langsam wieder aus. Wiederholt diese Atmung so lange, bis ihr euch entspannter fühlt.

Die Bauchatmung wird laut einer Studie auch von den US-amerikanischen Elite-Soldaten und Navy Seals angewandt, um bei akutem Stress Ruhe zu bewahren. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr dazu: SOS-Atemtechniken, die dein Stresslevel sofort senken.

Tipp: Es gibt auch begleitete Atemübungen in Form von Hörbüchern. Klickt hier, um zu so einem Hörbuch zu gelangen, das ihr kostenlos im Audible-Abo bekommt – das Abo könnt ihr dann auch direkt 30 Tage lang kostenlos testen.*

Entspannungsübungen bei Stress: Meditation

Meditieren ist eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress – und eine der schwersten. Aber mit ein bisschen Geduld bekommt ihr das hin! Das Problem, das viele haben: Sie können schlecht abschalten und alle Gedanken aus dem Kopf verbannen. Doch es geht gar nicht darum, die Gedanken zu verbannen. Meditation ist viel mehr eine Konzentrationsübung. Diese Art der Entspannungsübung kann beispielsweise dabei helfen, das Chaos im Kopf zu ordnen.

Habt ihr Probleme, euch zu konzentrieren dann kann es helfen, den Fokus zum Beispiel auf die Atmung zu legen. Nach einer Weile gelingt euch das Abschalten und Loslassen der Gedanken dann auch.

Anleitung zum Meditieren:
Sucht euch einen ruhigen Ort und legt euch entweder entspannt auf den Rücken oder setzt euch aufrecht in den Schneidersitz. Schließt die Augen, lasst Arme und Hände locker hängen. Atmet langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versucht euch ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Stellt euch vor, wie die Luft durch euren Körper fließt.

Lesetipp: Anti-Stress-Workout: Die besten Übungen gegen Stress

Achtsamkeitstraining als Entspannungsübung

Diese Variante der Meditation ist besonders für Menschen geeignet, die sich schlecht konzentrieren können. Achtsamkeit kann trainiert werden. Dabei steht euer Körper im Fokus: Versucht euch auf einzelne Körperregionen zu konzentrieren.

So geht's:
Startet unten im rechten Fuß. Fühlt in euren Körper hinein, spürt jeden einzelnen Zeh, die Fußsohle und Ferse. Ist der Fuß kalt, juckt vielleicht eine Stelle, wie fühlt sich die Socke an?

Arbeitet euch langsam durch den kompletten Körper und achtet genau auf einzelne Empfindungen – allerdings, ohne sie zu bewerten. Der Fuß ist kalt: Das macht jetzt nichts. Ihr registriert es, denkt aber nicht sofort, dass ihr ein dickeres Paar Socken braucht.

Diese Form der Meditation nennt man Achtsamkeit und sie hilft euch sehr, dass ihr besser mit Stress klarkommt und eure Umwelt anders und entspannter wahrnehmt.

Mehr lesen: Meditation: Der traditionelle Weg zu mehr Gelassenheit

Entspannungsübungen bei Stress: Gedankenreise

Die Gedankenreise ist ebenfalls eine Form der Meditation und eine der erfolgreichsten Entspannungsübungen bei Stress. Ihr fühlt euch danach nämlich richtig gut und voller neuer Energie. Im Prinzip geht die Gedankenreise wie die klassische Meditation.

Anleitung für Gedankenreise als Entspannungsübung: Ihr setzt oder legt euch entspannt hin, schließt die Augen und atmet tief und ruhig ein und aus. Statt euren Kopf frei zu machen, denkt ihr aber zum Beispiel an einen besonders schönen Ort. Vielleicht an den tollen Strand im letzten Urlaub oder an euer gemütliches Schlafzimmer. Wichtig ist, dass es ein Ort ist, an dem ihr euch sicher und wohl fühlt.

Konzentriert euch ganz auf diesen Ort, und versucht alles wahrzunehmen, was dazu gehört. Hört beispielsweise das Meeresrauschen oder spürt die Sonnenstrahlen und den Wind auf der Haut. Atmet den typischen Sonnencremegeruch ein.

Lesetipp: Anti-Stress-Rituale, um dein Leben zu entrümpeln

Entspannungsübungen bei Stress: Progressive Muskelentspannung

Auch die progressive Muskelentspannung gehört zu den klassischen Entspannungsübungen bei Stress. Im Prinzip geht's ganz einfach: Ihr spannt nacheinander jeden Muskel im Körper an und entspannt ihn danach. Durch das An- und Entspannen setzt ein wunderbarer Entspannungseffekt ein. Nehmt das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Für die ersten Male ist es hilfreich, wenn ihr euch eine CD mit Anleitung besorgt (z.B. hier bei Amazon) oder einen Kurs besucht.

Weitere wissenschaftliche Hintergrundinformationen zur Stressbewältigung und eine Anleitung für Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gibt es bei Onmeda.de.

Quellen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine Diagnose beim Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, solltet ihr euren Arzt kontaktieren.

985 mal geteilt