Die Erwartungen an unser Hinterteil ändern sich ständig – mal soll es rund und kurvig sein, mal schmal und straff. Der beste Weg? Lerne, deinen Körper zu akzeptieren, so wie er ist – und wenn du Lust hast, kannst du deine Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, um dich einfach fitter und wohler zu fühlen.

Wenn du dir einen knackigen, straffen oder muskulöseren Po wünschst, kommst du um gezieltes Po-Training nicht herum. Eine der effektivsten Übungen dafür: Lunges – auf Deutsch Ausfallschritte. Sie kräftigen nicht nur den Po, sondern auch deine Oberschenkel und sorgen für mehr Stabilität im gesamten Unterkörper.

Doch Lunges sind nicht allein:
Auch Squats (Kniebeugen) und Beinheber gehören zu den Klassikern im Po-Workout. Kein Wunder also, dass der Satz „Never skip leg day“ längst zum Fitness-Mantra geworden ist – denn wer Beine trainiert, stärkt automatisch auch den Po.

💪 Tipp für dein Po-Training:

Setze auf Abwechslung, Wiederholungen und Durchhaltevermögen. Wenn du motiviert bist, trainiere am besten drei Mal pro Woche und kombiniere das Krafttraining mit Cardio-Einheiten wie Joggen – das hilft zusätzlich, Körperfett zu verbrennen und sorgt für sichtbare Ergebnisse.

Welche Muskeln werden bei Lunges trainiert?

Lunges, also Ausfallschritte, gehören zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper – und das aus gutem Grund: Sie trainieren gleich mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig.

Diese Muskeln werden bei Lunges besonders beansprucht:

Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus): Der größte Muskel des Körpers – er sorgt für Form und Kraft im Po.
Vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps): Dieser Muskelstrecker stabilisiert das Knie und ist besonders aktiv beim Absenken und Aufrichten.
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings): Auch bekannt als Ischiocrurale Muskelgruppe – wichtig für Balance und Beinbewegung.
Hüftbeuger: Er hilft beim Anheben des Beins und ist vor allem bei dynamischen Ausführungen aktiv.

Bonus-Effekt: Zusätzlich werden bei korrekter Ausführung auch die Waden, der Rumpf (Core) und der untere Rücken stabilisiert – das macht Lunges zur idealen Ganzkörperübung im Bein-Po-Training.

Lunges richtig ausführen:

Detlef D! Soost zeigt im Video eine seiner absoluten Lieblingsübungen, wenn es um einen straffen Po, definierte Oberschenkel und eine gute Balance geht: Lunges – auch bekannt als Ausfallschritte.

Die Übung ist nicht nur effektiv, sondern auch perfekt für dein Bodyweight-Training zuhause, denn du brauchst kein Equipment.

🏋️‍♂️ So funktionieren Lunges – Schritt für Schritt:

Ausgangsposition:
Stelle deine Füße hüftbreit auf. Spanne den Bauch an, um deinen Oberkörper stabil und aufrecht zu halten. Die Arme hängen locker neben dem Körper.
Ausfallschritt:
Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Beuge das Knie so, dass es senkrecht über der Ferse steht – nicht über die Zehenspitze hinaus!
Oberkörper & Arme:
Hebe jetzt die gestreckten Arme über den Kopf. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Absenken:
Senke die Hüfte nach unten ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt. Spanne dabei den Po bewusst an.
Zurück in die Ausgangsposition:
Drücke dich kraftvoll nur mit den Beinen zurück in die Startposition – ohne Schwung aus dem Oberkörper.
Seite wechseln:
Wiederhole die Bewegung mit dem linken Bein.

📈 Wie oft solltest du Lunges machen?

Für Einsteiger*innen:
✅ 2 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein
Für Fortgeschrittene:
✅ 3 Sätze à 30 Wiederholungen pro Bein

💡 Tipp: Halte die Bewegung kontrolliert und langsam, um Verletzungen zu vermeiden – und den Trainingseffekt zu maximieren.

Lunges-Varianten: So bringst du Abwechslung in dein Po-Training

Lunges müssen nicht langweilig sein – es gibt viele Varianten, mit denen du dein Bein- und Po-Training intensiver oder gelenkschonender gestalten kannst. Je nach Fitnesslevel und Platzangebot kannst du die Ausführung anpassen:

🚶‍♀️ Walking Lunges – Ausfallschritte durch den Raum

Hast du genug Platz, kannst du die Übung dynamischer gestalten:
Mache mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorn, halte die Position kurz und gehe dann mit dem linken Bein direkt weiter nach vorn. So bewegst du dich abwechselnd mit beiden Beinen durch den Raum – ideal für mehr Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination.

🪑 **Lunges mit Unterstützung – ideal für Einsteiger*innen**

Für absolute Anfänger eignet sich diese vereinfachte Variante:
Mache einen kleineren Ausfallschritt und stütze dich mit einer Hand an einem Stuhl ab, um dein Gleichgewicht besser zu halten. So kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

🔥 Jumping Lunges – die explosive Variante

Wenn du dein Workout intensivieren möchtest, probiere Jumping Lunges aus:
Wechsle die Beine in der Luft und lande direkt im nächsten Ausfallschritt – eine echte Herausforderung für Kraft, Ausdauer und Balance.

👉 Noch effektiver wird’s mit kleinen Kurzhanteln: Halte je 2–3 kg in den Händen, um zusätzlich die Arme und Schultern zu fordern.

🔙 Reverse Lunges – Ausfallschritte nach hinten

Statt nach vorne kannst du den Ausfallschritt auch nach hinten ausführen. Diese Variante ist besonders knieschonend und eignet sich gut für alle, die Probleme mit der Stabilität im vorderen Knie haben.

↔️ Side Lunges – für Po, Beine und innere Oberschenkel

Bei seitlichen Ausfallschritten gehst du mit einem Bein weit zur Seite, während das andere gestreckt bleibt. Side Lunges trainieren gezielt deine Adduktoren (innere Oberschenkel), deine Hüfte und natürlich den Po – perfekt für ein ganzheitliches Beintraining.

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Auch lesen: 30 Tage Po-Challenge: In nur einem Monat zu einem knackigeren Po

💡 Vor, während und nach deinem Po-Workout: Das solltest du beachten

Damit dein Training effektiv ist und dein Körper das Beste aus jeder Übung herausholen kann, solltest du auf ein paar wichtige Dinge achten – vor, während und nach deinem Workout.

🕒 Vor dem Training: Nicht hungrig – nicht voll

Trainiere weder mit leerem Magen noch direkt nach einer großen Mahlzeit. Die beste Zeit für dein Workout ist etwa zwei Stunden nach dem Essen. So hat dein Körper genug Energie – ohne dass der Bauch schwer im Weg ist.

🚰 Während des Trainings: Trinken nicht vergessen!

Auch wenn du nur kurz trainierst: Trinkpausen sind wichtig! Versorge deinen Körper regelmäßig mit Wasser – vor allem bei intensiven Einheiten oder warmen Temperaturen. So bleibst du leistungsfähig und beugst Kreislaufproblemen vor.

💧 Nach dem Training: Regeneration ist Teil des Fortschritts

Nach dem Workout braucht dein Körper Flüssigkeit und Nährstoffe, um sich zu erholen. Trinke ausreichend Wasser oder ein Getränk mit Elektrolyten, um Mineralverluste durchs Schwitzen auszugleichen. Leichte Bewegung oder Dehnen hilft zusätzlich beim Runterkommen.

👀 Check deine Technik – regelmäßig!

Damit du das Beste aus deinem Training herausholst und dich nicht verletzt, lohnt es sich, ab und zu einen Trainer oder eine Trainerin auf deine Ausführung schauen zu lassen. Gerade bei Übungen wie Lunges oder Squats schleichen sich schnell kleine Fehler ein – die lassen sich mit einem kurzen Blick von außen leicht korrigieren.

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🧘 Top 3 Regenerationstipps nach deinem Training

Trinken, trinken, trinken:
Am besten Wasser oder ein leichtes Elektrolytgetränk – so füllst du deine Speicher wieder auf.
Sanftes Dehnen:
Besonders für Po, Oberschenkel und Hüfte – das beugt Muskelkater vor und hilft dir, beweglich zu bleiben.
Ruhe gönnen:
Deine Muskeln wachsen in der Pause – achte auf ausreichend Schlaf, entspannende Spaziergänge oder ein ruhiges Cool-Down.

💤 Extra-Tipp: Magnesium (z. B. in Nüssen oder als Nahrungsergänzung) kann unter anderem helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Weitere Infos zu Detlef D! Soost und seinem 10 Weeks Bodychange-Programm findest du auf www.10wbc.de ** Diese Information bezieht sich auf eine veraltete Website, inzwischen findet man alle Informationen zu Detlef D! Soosts Fitnessprogramm auf www.imakeyousexy.com

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.