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Machen uns fit & schön: Das solltest du über Vitamine wissen!

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 2. Juli 2017
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Sie machen nicht nur schön, sondern sorgen auch dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.

Es soll tatsächlich eine Zeit gegeben haben, in der der Mensch seine Vitamine ausschließlich über die Nahrung aufgenommen haben soll. Nicht so heute, denn die Regale sind voll mit allen möglichen Vitaminpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln, ja sogar Gummibärchen, die unsere Körper mit allen wichtigen Inhalten versorgen sollen. Wozu eigentlich noch essen?!

Spaß beiseite. Vitamine sind lebenswichtig. Dennoch verlieren wir schnell den Überblick, wenn es darum geht, bestimmten Vitaminen ihre Funktion zuzuschreiben. Dabei ist es gar nicht so schwer, sich im Vitamin-Dschungel zurechtzufinden und seine Ernährung so einzurichten, dass alle Vitamine in einer ausreichenden Menge aufgenommen werden. Die Belohnung für die Mühe ist ganz schnell sichtbar: Wir bleiben fit und sehen zudem auch noch frisch und munter aus.

Eine ausgewogene Ernährung liefert unserem Körper eigentlich alle Elemente, die unser Körper dringend braucht, um richtig zu funktionieren. Die oben beschriebenen Supplements brauchen wir also nur, wenn wir unter einem diagnostizierten Mangel leiden. Eine Überdosierung kann hingegen negative Auswirkungen auf den Körper haben.

Damit ihr genau Bescheid wisst, wie ihr an die lebenswichtigen Vitamine kommt und was deren Aufgebe ist, haben wir hier einen Überblick für euch.

Der große Unterschied: Wasser oder Fett?

Zunächst einmal solltet ihr wissen, dass zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden wird. Alle Vitamine lassen sich einer dieser zwei Gruppen zuordnen. Der Körper ist in der Lage fettlösliche Vitamine eine gewisse Zeit lang zu speichern, sodass man sich quasi ein Vitamin-Polster anessen kann. Täglich solltet ihr eurem Körper hingegen wasserlösliche Vitamine zuführen, da diese schnell ausgeschieden werden. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt Vitamin C sowie die ganze Palette der B-Vitamine. Zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehören die Vitamin A, D, E und K. Ihr merkt sicher schon: In der Welt der Vitamine geht es bunt zu und ein großer Teil unseres Alphabets muss zur Benennung herhalten.

Vitamin A – der Radikalfänger

Wer sich in der Beauty-Welt auskennt, hat sicher schon einmal von Retinol gehört. Trägt man es auf die Haut auf, so mildert das Zauberelixier Fältchen und sorgt für einen strahlenden Teint. Dahinter verbirgt sich nichts anderes als Vitamin A. Es ist in unserem Körper aktiv an Funktionen wie dem Sehen, dem Wachstum, der Fortpflanzung und dem Immunsystem sowie dem Schutz vor freien Radikalen und dem Aufbau der Haut beteiligt. Dieses Vitamin kommt meist in tierischen Nahrungsmitteln wie Ei, Leber und Käse vor. Doch auch in Pflanzen findet sich das wichtige Vitamin und zwar in: Karotten, Feldsalat, Paprika, Grünkohl und Mangos.

Wie viel Vitamin A?

Vitamin A kann unser Körper nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir es in ausreichend hohen Dosen durch eine ausgewogene Ernährung zu uns nehmen. Übrigens nimmt der Körper das benötigte Vitamin A am besten in Verbindung mit Fett auf.

Das wertvolle Provitamin A (auch Beta-Carotin) hingegen kann der Körper auch ohne Fett aufnehmen.Unser Körper ist außerdem in der Lage, aus dem Stoff Beta-Carotin, der in vielen Obst und Gemüsesorten vorkommt, Provitamin A herzustellen.

Frauen brauchen rund 0,8 mg Retinol-Äquivalent empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Schwangere 1,1 mg und stillende Mamis 1,5 mg. Das erreicht ihr zum Beispiel mit 140 g Spinat pro Tag oder einer mittelgroßen Möhre (80g).

Die B-Vitamine – vielseitige Helfer

Folgen wir dem ABC weiter, dann entdecken wir direkt Vitamin B. Davon gibt es ganz schön viele, insgesamt acht, und alle haben eine andere Aufgabe: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.

Genauso vielfältig wie die Benennung der B-Vitamine ist auch ihre Wirkung:

> Vitamin B1 (Thiamin) spendet Energie und stärkt das Nerven- und Herzmuskelgewebe. Es kommt vor allem in Vollkornprodukten und Schweinefleisch und Hülsenfrüchten vor. Die DGE empfiehlt Haferflocken (30 g pro Tag), 1 Schweinekotelett (125 g) mit 140 g Erbsen oder auch 2 große Kartoffeln.

> Vitamin B2 (Riboflavin) kurbelt den Stoffwechsel an, fördert das Wachstum eines Babys und unterstützt den Nervenaufbau. Das könnt ihr am besten über Milchprodukte und Fisch aufnehmen.

> Vitamin B3 (Niacin) wiederum unterstützt die Nährstoffverwertung und die Zellteilung. Unter anderem bewirkt das einen Schutz unserer Haut vor äußeren Einflüssen und hilft dabei, Rötungen und Irritationen zu mindern. Den Extra-Kick Vitamin B3 gibt es mit Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Kaffee. Mit 200 g Hähnchenbrust oder einer Portion Pfifferlinge (14 g) und einem Rinderfilet (200 g) erreicht ihr die täglich empfohlene Verzehrdosis.

> Vitamin B5 (Pantothensäure) ist am Abbau von Fetten, Kohelnhydraten und Aminosäuren beteiligt. Es sorgt beispielsweise dafür, dass Feuchtigkeit in der Haut gespeichert werden kann und unser Teint schön frisch aussieht. Enthalten ist es zum Beispiel in Eiern, Innereien, Hülsenfrüchten, Fleisch und Nüssen. Ein Gericht aus Champignons (140 g), Rinderfilet (200 g) und einem Hühnerei decken euren Tagesbedarf.

> Vitamin B7 (Biotin), auch Vitamin H genannt, unterstützt die Bildung von wichtigen Fettsäuren und den Abbau von Aminosäuren und liefert Energie. Gute Quellen für diesen Fitmacher findet ihr in Eiern, Nüssen, Milch und Hülsenfrüchten sowie Innereien. 140 g Champignons mit 14 g Spinat und einem Ei liefert euch die nötige Tagesration.

> Vitamin B6 (Pyridoxin) stärkt das Immunsystem, unterstützt den Eiweiß- und Fettstoffwechsel und fördert die Botenstoffe für das Nervensystem. Zusätzlich nimmt es Einfluss auf den Hormonhaushalt. Enthalten ist Vitamin B6 vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkorn, Bananen und Hülsenfrüchte. Eure tägliche Dosis erhaltet ihr beispielsweise über ein Gericht mit Hähnchenbrust (125 g), Feldsalat (50 g), Walnüssen (40 g) und 1 Banane.

> Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure, ist vor allem für Schwangere Frauen, aber auch für Nicht-Schwangere wichtig. Das Vitamin ist unter anderem an der Zellteilung und -entwicklung, an der Bildung von DNA sowie am Eiweiß- und Fettstoffwechsel beteiligt.

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> Vitamin B12 (Cobalamin) hilft bei der Blut- und Zellbildung und unterstützt die Aufnahme von Folsäure. Außerdem ist Vitamin B 12 am Abbau der Fettsäuren beteiligt. Enthalten ist das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten, weshalb gerade Veganer den Vitalstoff über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten, um einem Mangel vorzubeugen. Mit 150 g Thunfisch oder einem Rinderfilet (200 g) erreicht ihr euren Tagesbedarf.

Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel!

Inzwischen ist euch sicher aufgefallen, dass die vorgeschlagenen Lebensmittel alle eines gemeinsam haben - sie liefern viel Vitamin B und auch andere wichtige Vitalstoffe, die hier beschrieben werden. Daher ist es umso wichtiger zu wissen, was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung. Das erfahrt ihr hier: Endlich raus aus dem Diät-Chaos: Was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

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Vitamin C – der Fitmacher

Das Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wohl mit Abstand das bekannteste Vitamin. Zusammen mit Vitamin E dient es dem Körper als Radikalfänger und darüber hinaus stärkt es unsere Abwehrkräfte. Auch unsere Haut profitiert von diesem wichtigen Vitamin: Sowohl sie als auch das Bindegewebe werden gestärkt, wenn man eine ausreichend hohe Dosis des Vitamins zu sich nimmt. Unsere Haut wird gestrafft und sieht jung und frisch aus.

Anders als die meisten Tiere, hat der Mensch die Fähigkeit das Vitamin C selbst zu erzeugen im Laufe der Evolution verloren und muss es über die Nahrung zu sich nehmen. In diesem Sinne heißt es, möglichst viel Obst und Gemüse zu sich zu nehmen: Besonders hoch ist der Vitamin C-Gehalt übrigens bei Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Petersilie, Brokkoli, Kiwi und Kohl. Eine Kiwi täglich deckt euren Tagesbedarf.

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Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D (Calciferole) ist ein ganz besonderes Vitamin: Anders als andere Vitamine wird es von uns nicht hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen. Es wird durch die Sonneneinstrahlung auf unsere Haut gebildet. Wichtig ist es vor allem für den Aufbau und auch die Gesunderhaltung unserer Knochen. Zusätzlich verbessert es die Aufnahme von Calcium.

Gerade im Winter, wenn die Tage kürzer werden und wir uns nicht mehr so oft nach draußen trauen, sollte man darauf achten, genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Durch eine Ernährung, die Fisch – besonders Lachs, Hering, Sardinen und Thunfisch – zu ihren festen Bestandteilen zählt und ausreichend Bewegung im Freien, kann eine ausreichend hohe Versorgung gewährleistet werden. 150 g Heilbutt, Lachs oder Makrele liefern euch ausreichend Vitamin D.

Vitamin E – das Anti-Aging-Vitamin

Vitamin E (Tocopherole) leistet viel für unsere Gesundheit und unsere Schönheit, indem es uns vor dem Einfluss von Freien Radikalen schützt. Diese Freien Radikale sind maßgeblich daran beteiligt, dass unsere Haut altert und dass Krankheiten entstehen. Am besten kann das Antioxidans seine Funktion für unseren Körper ausüben, wenn parallel andere wichtige Vitamine wie Vitamin A und C, die eine ähnliche Wirkung haben, aufgenommen werden. Enthalten ist Vitamin E vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in Käse, Nüssen, Ei und Spinat.

Vitamin K – knochenstark

Auch wenn der Buchstabe K nicht für Knochen steht, könnte man das bei der positiven Wirkung des Vitamin K (Phyllochinon) durchaus denken: Es spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau der Knochen sowie bei deren Gesunderhaltung. Tatsächlich steht das K allerdings für Koagulation, was soviel wie Gerinnung bedeutet und einen weiteren Effekt des Vitamins bereits andeutet: Die Blutgerinnung wird durch dieses Vitamin unterstützt.

Wie auch die Vitamine A, D und E zählt es zu den fettlöslichen Vitaminen. In vielen Gemüsesorten wie Blumenkohl, Spinat, Tomaten, Grünkohl, Bohnen und Salat ist Vitamin K enthalten. Aber auch Fleisch, insbesondere Rinder- und Schweineleber, sind gute Vitamin K-Lieferanten.

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