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DIESE 10 Fehler solltest du beim Joggen unbedingt vermeiden!

von der gofeminin-Redaktion Veröffentlicht am 14. Juni 2017

Rein in die Schuhe und los? Naja, fast - wir sagen dir, was du beim effektiven Lauf-Training beachten sollst.

Klar, theoretisch könnte man ja immer und überall joggen gehen, aber das ist nicht unbedingt das Beste für euch und den Trainingseffekt. Sonst geht es euch schnell wie so vielen Jogging-Anfängern, die einfach loslaufen und sich dann wundern, warum die Knie schmerzen, sie die Runde nicht schaffen oder ihnen nach dem Lauf sogar schwarz vor Augen wird.

Fehler Nr. 1: Das falsche Schuhwerk

Bei keiner anderen Sportart ist das Schuhwerk so wichtig wie beim Joggen. Wer seine Gelenke schützen möchte, sollte sich beim Kauf unbedingt beraten lassen und möglichst eine Laufanalyse machen. Denn wer unter Senkfüßen leidet, braucht andere Schuhe als Läufer mit Spreizfüßen. Und wer meistens auf Asphalt läuft benötigt mehr Federung als der Waldläufer.

Nicht vergessen: Die Schuhe sollten nach maximal einem Jahr gegen ein Paar neue ausgetauscht werden, da sich die Federung und die Sohle abläuft.

Fehler Nr. 2: Warm-up und Cool-down vergessen

Fix loslegen, um schnell fertig zu sein? Verständlich, dennoch solltet ihr ruhig starten und die Geschwindigkeit erst nach ein paar Minuten steigern, wenn ihr warm seid. Auch nach dem Lauf solltet ihr nicht plötzlich und abrupt aufhören, sondern im gemütlichen Tempo auslaufen und langsam zum Schritttempo kommen, damit der Puls langsam sinkt.

Als Abschluss solltet ihr es wie die Profi-Läufer halten und eure Muskeln dehnen. Doch beachtet dabei: Je härter das Training, desto sanfter das Stretching.

Fehler Nr. 3: Zu schnell laufen

Laufanfänger schätzen schlecht ein, wie schnell sie laufen können und übernehmen sich. Generell gilt für Anfänger: Ihr solltet am besten langsam laufen und Joggen und schnelles Gehen miteinander abwechseln. Nach ein paar Trainingseinheiten fallen die Gehpausen weg und die Laufeinheiten können gesteigert werden - auch, was die Geschwindigkeit angeht.

Niemand sollte sich beim Joggen unterfordern, doch zu schnell ist auch nicht gut. Gerade Anfänger sollten es langsam angehen, sonst geht die Motivation flöten. Als klassischer Tipp: Eine Unterhaltung während des Laufens sollte noch möglich sein.

Fehler Nr. 4: Falsche Trainingspartner

Zusammen läuft es sich viel schöner! Allerdings gehört der Trainingspartner zu den häufigsten Fehlerquellen beim Joggen. Ist er zu schnell oder zu langsam, mindert das die eigene Leistung. Insbesondere Laufanfänger sollten erst mal alleine losziehen und Laufgruppen oder einzelne Trainingspartner meiden. Sonst ist man schnell überfordert und verliert damit auch die Motivation.

Fehler Nr. 5: Kein Wasser dabei haben

Läuft man nur 20 Minuten um den Block, muss man nicht unbedingt eine Wasserflasche dabei haben, wenn man tagsüber genug getrunken hat. Bei längeren Strecken sollte aber unbedingt an Getränke gedacht werden - speziell an warmen Tagen.

Auch nachher solltet ihr ausreichend trinken - am besten Wasser - um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.

Fehler Nr. 6: Mit leerem Magen joggen

Wer mit dem Joggen abnehmen möchte oder schon morgens läuft, verzichtet gern aufs Essen und läuft mit leerem Magen. Das ist nicht immer eine gute Idee! Bei zu großer Anstrengung kann der Körper nämlich buchstäblich schlappmachen und euch wird schwarz vor Augen, weil der Blutzuckerspiegel zu weit absinkt.

Vorm Lauf solltet ihr daher eine Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Banane oder einen Joghurt. Größere Mahlzeiten sollten mindestens ein bis zwei Stunden zurückliegen, die liegen sonst nur schwer im Magen.

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Fehler Nr. 7: Spätabends joggen

Den ganzen Tag über war keine Zeit, sodass das Lauftraining eben spätabends durchgezogen wird. Der Wille ehrt euch, trotzdem ist das eine schlechte Idee. Nach einer anstrengenden Sporteinheit ist der Körper ziemlich überreizt, braucht eine Weile, um sich zu erholen und wieder runterzukommen. Und an Schlaf ist nach einer spätabendlichen Joggingrunde meist nicht zu denken.

Wer abends joggt, sollte mindestens zwei Stunden Erholungszeit zwischen Sport und Schlafen einplanen.

Fehler Nr. 8: Sprints ans Ende legen

Am Ende nochmal alle Kraftreserven rausholen und einen schnellen Sprint hinlegen: Das ist ok, wenn ein längeres Auslaufen geplant ist. Ansonsten sollte besser die Finger davon gelassen werden. Wer nach dem Sprint sofort in langsames Gehen wechselt, überfordert den Körper.

​Noch ein Argument gegen den Sprint am Ende: Die Muskeln sind dann schon müde und die Verletzungsgefahr steigt.

Fehler Nr. 9: Gelenke zu stark belasten

Laufanfänger sollten idealerweise ihren Hausarzt fragen, ob Joggen als Sport für sie infrage kommt. Denn, wer beispielsweise mit starkem Übergewicht kämpft, sollte Anfangs lieber walken. Das belastet die Gelenke nicht so sehr. Mit sinkendem Gewicht können die Walkingstöcke dann ja weggelassen und das Tempo gesteigert werden.

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Fehler Nr. 10: Ruhephasen vergessen

Die Motivation ist groß und so werden die Sportschuhe am Anfang täglich rausgeholt. Ein Fehler! Denn der Körper braucht Erholungsphasen, mindestens einen Tag. Dann haben die Muskeln Zeit sich zu regenerieren und ihr überfordert euren Körper nicht. Ihr wollt den elenden Schweinehund doch nicht aufwecken oder?

von der gofeminin-Redaktion
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vom Redaktionsteam
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