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Flacher Bauch gefällig? Drei simple Übungen plus die besten Ernährungstipps

Veröffentlicht von Redaktion
Veröffentlicht am 1. Januar 2016

Ein flacher Bauch bedeutet harte Arbeit. Aber mit diesen Übungen kriegt ihr das hin!

Wir alle haben ein Sixpack. Wirklich wahr! Bei den meisten liegt es allerdings gut versteckt unter einer kleinen Fettschicht. Damit ein flacher Bauch zum Vorschein kommt, müssen wir hart arbeiten. Spezielle Übungen für den Bauch, Ausdauertraining und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg.

Da ein flacher Bauch nicht einfach so vom Himmel fällt, kommen hier entsprechende Übungen. Die kräftigen die oberen und unteren Bauchmuskeln, die geraden und die schrägliegenden. Die Übungen können jederzeit zu Hause gemacht werden. Benötigt werden nur etwa 10 bis 15 Minuten Zeit und eine Gymnastikmatte zum Drunterlegen. Sonst wird der Boden zu hart.

Damit das Training was bringt und ein flacher Bauch nach all den Übungen wirklich zum Vorschein kommt, sollte an mindestens drei Tagen pro Woche trainiert werden. Gut ist, wenn ein Tag Pause zwischen den Trainingstagen liegt.

An den restlichen Tagen solltet ihr an eurer Kondition arbeiten. Joggen, walken oder schwimmen sind gut für den Körper und bringen die Fettpölsterchen zum Schmelzen. Wer 30 bis 60 Minuten joggt, baut mehrere hundert Kalorien ab. Darunter auch gespeichertes Bauchfett. Das Ziel flacher Bauch rückt näher - besonders, wenn Ausdauertraining mit speziellen Übungen für den Bauch kombiniert wird.

Wer zusätzlich kleine Veränderungen in seinem Ernährungsverhalten einführt, der kann sich von seinen Speckröllchen am Bauch verabschieden. Gegen Sport und eine richtige Ernährung haben die nämlich keine Chance.

Bitte meiden: Diese Lebensmittel sind Gift für einen flachen Bauch:

Flacher Bauch: Diese 3 Übungen bringen richtig viel!

Übung 1: Eingezogener Bauch

Ausgangsposition:
Auf alle Viere kommen.

Ausführung:
Langsam durch die Nase einatmen und dabei den Bauch so weit wie möglich einziehen. Den Bauch gemäß den Zeitangaben (je nach Niveau) eingezogen halten. Wiederholen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 5 x 5 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhepause.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 6 x 6 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhepause.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 8 x 6 Sek. Haltephase und 60 Sek. Ruhephase.

Übung 2: Crunches mit Stuhl

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Die Beine werden im 90 Grad Winkel angewinkelt und liegen mit den Fersen auf einem Stuhl ab. Die Hände berühren leicht die Schläfen.

Ausführung:
Bauch fest anspannen, einatmen und den Oberkörper nach oben aufrollen. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem der Oberkörper langsam - Wirbel für Wirbel - wieder abgerollt wird. Während des Ablegens ausatmen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 20 Wiederholungen und 90 Sek. Pause.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 30 Wiederholungen und 60 Sek. Pause.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 40 Wiederholungen und 45 Sek. Pause.

Übung 3: Schräge Sit-ups

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Das linke Bein wird im rechten Winkel aufgestellt, das rechte Bein wird mit dem Fußgelenk auf dem linken Knie abgelegt. Die linke Hand an die linke Schläfe legen und gleichzeitig die rechte Hand an die rechte Hüfte nehmen.

Ausführung:
Bauch fest anspannen und einatmen. Den Oberkörper vom Boden lösen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Ausatmen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung auf der linken Seite wiederholen und dann mit der rechten Seite genauso machen.

Programm:
Anfänger: 3 Serien mit je 10 Wiederholungen links und rechts, 90 Sek. Ruhephase.
Mittelstufe: 4 Serien mit je 15 Wiederholungen links und rechts, 75 Sek. Ruhephase.
Fortgeschritten: 5 Serien mit je 20 Wiederholungen links und rechts, 45 Sek. Ruhephase.

Flacher Bauch: Neben Übungen spielt die richtige Atmung eine Rolle

Damit die Bauch-Übungen etwas bringen, muss die Atmung stimmen. Sie kräftigt die Bauchmuskeln, erleichtert die Verdauung und hilft uns, Stress abzubauen. Das ist wichtig, denn Stress fördert die Einlagerung von Fett in der Bauchregion.

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Beine sind angewinkelt. Die Arme liegen locker neben dem Körper oder verschränkt hinter dem Kopf. Wer mag, kann auch jeweils ein Buch auf die Brust und eins auf den Bauch legen und auf jedes Buch eine Hand legen.

Übung:
Langsam 7-10 Sekunden durch die Nase einatmen: Die Luft bis tief in den Bauch und dann in die Brust fließen lassen. Die Luft ca. 10 Sekunden in Bauch und Lungen behalten. Durch Mund oder Nase ausatmen, indem erst die Luft aus dem Bauch und dann aus der Lunge ausgeatmet wird. Die Ausatmung sollte ebenfalls 7-10 Sekunden dauern. Den Bauch am Ende des Ausatmens so weit wie möglich einziehen, indem der Bauchnabel bis zur Wirbelsäule eingezogen wird.

Wichtig: Achtet darauf, weder beim Ein- noch beim Ausatmen zu pressen! Der Körper muss bei beiden Bewegungen vollständig locker bleiben.

Flacher Bauch: Auch die Haltung ist wichtig

Eine aufrechte Haltung ist nicht nur wichtig für einen gesunden Rücken, sondern auch für einen flachen Bauch. Eine gebeugte Haltung begünstigt das Erschlaffen der Bauchmuskeln und die Ansammlung von Fett.

  • Der Rücken sollte beim Sitzen oder Stehen immer gerade sein. Dafür werden die Schultern nach hinten gezogen, sodass sich der Brustkörper öffnet. Im Stehen werden zusätzlich die Pomuskeln angespannt.
  • Sportarten wie Yoga, Pilates oder Gymnastik unterstützen und fördern eine aufrechte Körperhaltung. Neben Ausdauersport sollten wir sie regelmäßig machen, wenn wir Probleme mit unserer Haltung haben.
  • Wer seinen Körper regelmäßig streckt und dehnt, hat weniger Probleme mit dem Rücken und hält sich gerader. Morgens nach dem Aufstehen, immer mal wieder während des Tages und Abends eine kleine Streck- und Dehneinheit einlegen und den gesamten Körper Richtung Himmel strecken.

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