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Rückenspeck loswerden: Die 5 besten Übungen gegen fiese BH-Röllchen!

Ann-Kathrin Schöll
von Ann-Kathrin Schöll Veröffentlicht am 11. August 2017
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Wir haben für euch die fünf besten Übungen gegen Rückenspeck zusammengestellt. So werdet ihr die lästigen Röllchen unter dem BH endlich los!

Habt ihr auch "Speckratten"? So zumindest nennt TV-Liebling Guido Maria Kretschmer die nervigen Röllchen am Rücken, die liebend gerne unter dem BH hervorquellen. Rückenspeck sieht einfach unschön aus und betrifft sogar schlanke Frauen. Wir verraten euch, wie ihr das lästige Rückenfett loswerdet.

Gezielt am Rücken abnehmen - geht das überhaupt?

Bevor wir zu den Übungen gegen Rückenspeck kommen, ein kleiner Dämpfer: Gezielt am Rücken abzunehmen, ist leider nicht ohne Weiteres möglich (am Bauch geht das ja auch nicht). Das Rückenfett verschwindet nämlich nur dann, wenn wir unseren Körperfettanteil insgesamt reduzieren - heißt insgesamt abnehmen. Wer seinen Rückenspeck endgültig loswerden möchte, sollte also zwei bis dreimal die Woche 20-30 Minuten Cardio-Training absolvieren und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten.

Wenn ihr dazu regelmäßig die speziellen Übungen gegen Rückenfett macht, erzielt ihr noch schneller Resultate: Ihr stärkt eure gesamte Rumpf- und Rückenmuskulatur und bekommt eine schlankere und straffere Silhouette und habt somit schon einen Teil eures Krafttrainings absolviert. Noch dazu beugen die Übungen sogar Rückenschmerzen vor. Perfekt für alle, die im Job lange sitzen. Eine Win-Win-Situation also!

​Hier kommen 5 effektive Übungen gegen Rückenfett:

Übungen gegen Rückenspeck: 1. Superwoman

Flach auf den Bauch legen, Arme liegen im rechten Winkel neben dem Körper. Bauch und Po anspannen und Brust und Füße gleichzeitig vom Boden abheben. 30 Sekunden halten, dabei ruhig ein- und ausatmen. Danach kurz ablegen, tief ein- und ausatmen und wieder anheben. Insgesamt dreimal wiederholen.

Profi-Variante: Die Arme sind nicht angewinkelt, sondern gerade nach vorne ausgestreckt. Der Blick zeigt zum Boden. Brust und Füße vom Boden anheben und Beine und Arme scherenartig nach oben und unten bewegen. Atmen nicht vergessen. Nach 30 Sekunden kurz ablegen, ein- und ausatmen. Insgesamt dreimal wiederholen.

Übungen gegen Rückenspeck: 2. Standwaage

Diese Übung strafft nicht nur die tiefliegende Rumpf- bzw. Rückenmuskulatur, sondern schult auch das Gleichgewicht. Dazu aufrecht hinstellen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper und die ausgestreckten Arme nach vorne führen.

Idealerweise sind Arme, Rücken und linkes Bein auf einer Linie. Bauch und Po anspannen und 15 Sekunden halten. Dabei tief in den Bauch ein- und ausatmen. Bein und Arme zur Mitte führen, kurz aufrichten und wieder in die Standwaage gehen. Insgesamt dreimal wiederholen, anschließend Bein wechseln.

Übungen gegen Rückenspeck: 3. Vierfüßler

Begebt euch in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich dabei unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Nun den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken, sodass Arm, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden. Zieht den Bauchnabel dabei fest nach innen und spannt den Po an. Haltet diese Position für 15 Sekunden und atmet dabei tief ein und aus. Anschließend zurück in den Vierfüßlerstand und Übung auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite.

Profi-Variante: Arm und Bein ausstrecken, dabei einatmen. Dann beim Ausatmen Bein und Arm zum Körper zurück führen und beim Einatmen wieder ausstrecken. Das Ganze 30 Sekunden lang wiederholen. Danach Seite wechseln.

Übungen gegen Rückenspeck: 4. Einarmiges Rudern

Beim einarmigen Rudern stärkst du nicht nur deine Rücken- sondern auch deine Armmuskulatur. Diese Übung reduziert also nicht nur den Rückenspeck, sondern lässt auch Winkearme verschwinden. Im Fitnessstudio könnt ihr eine Flachbank und zwei 1,5-Kilo-Hanteln dafür benutzen - zuhause tut es auch die Couch und zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen.

Stellt das rechte Knie auf das Ende der Bank bzw. Couch und stützt euch mit der rechten Hand ab. Das linke Bein steht stabil auf dem Boden. Achtet auf einen geraden Rücken - ihr solltet weder einen Buckel machen, noch ins Hohlkreuz fallen. Nehmt nun die Kurzhantel bzw. die Wasserflasche in die linke Hand und zieht den Arm nach hinten, bis der Arm einen rechten Winkel bildet. Ellenbogen und Schultern liegen auf gleicher Höhe. Die Hand wieder nach unten führen und wieder nach oben.

Anfänger: 3 x 15 pro Seite, nach 15 Seite wechseln

Fortgeschrittene: 3 x 15 pro Seite, erst danach Seite wechseln

Übungen gegen Rückenspeck: 5. Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist die Geheimwaffe für einen straffen, definierten Körper. Geht dazu in die Liegestützposition und legt die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Anschließend auf den Fußspitzen nach oben drücken.

Ganz wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen und Po fest anspannen. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Kontrolliert eure Haltung - Po und Schultern sollten auf einer Linie sein. Ruhig ein- und ausatmen und halten.

Anfänger: 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz ablegen

Fortgeschrittene: 3 x 1 Minute, dazwischen kurz ablegen

Rückenspeck kaschieren: So wirkt eure Rückseite schlanker

Bis das Training sichtbare Resultate liefert, vergehen gut und gerne einige Wochen. Bis dahin könnt ihr euren Rückenspeck mit ein paar Tricks optisch kaschieren. Das Wichtigste dabei: Der BH muss passen. Tragt ihr einen zu engen BH, also mit einer zu geringen Unterbrustweite, schneidet das Rückenteil unschön ein und der Rückenspeck tritt noch stärker hervor. Hat der BH die richtige Weite, wirkt eure Silhouette insgesamt schlanker.

Wenn ihr möchtet, dass euer Rückenspeck kaschiert wird, solltet ihr außerdem zu lässig geschnittenen Oberteilen oder Kleidern aus fließenden Stoffen greifen. Die umspielen die Rückenpartie besonders gut. Von hautengen Tops aus elastischen Stoffen solltet ihr dagegen besser die Finger lassen, wenn ihr die Röllchen optisch wegschummeln möchtet.

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