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Bluthochdruck senken und abnehmen - was steckt hinter der DASH-Diät?

Christina Cascino
von Christina Cascino Veröffentlicht am 2. März 2018
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Amerikanische Ernährungswissenschaftler ernannten die DASH-Diät bereits 2013 zur besten und gesündesten Diät. Sie soll nämlich nicht nur das Gewicht, sondern auch den Blutdruck senken. Worum es sich bei dem Abnehmkonzept handelt, erfahrt ihr hier:

DASH steht für 'Dietary Approaches to Stop Hypertension', was übersetzt so viel bedeutet wie 'Diättipps zur Senkung des Blutdrucks'. In erster Linie wurde die DASH-Diät für Bluthochdruckpatienten entwickelt. Studien zeigten jedoch, dass mit dem Diätplan neben dem Blutdruck auch das Gewicht gesenkt werden konnte.

Bluthochdruck und Übergewicht hängen in vielen Fällen zusammen. Etwa 35 Millionen Deutsche leiden an einem zu hohen Blutdruck - teilweise wissen sie es nicht einmal. Bluthochdruck sollte behandelt werden, er ist einer der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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So funktioniert die DASH-Diät

Die DASH-Diät ist keine Diät an sich, da hier nicht primär der Kiloverlust im Vordergrund steht. Es geht nicht darum, sich ein paar Wochen lang einzuschränken, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung mit viel frischem Gemüse und Obst sowie fett- und salzarmen Lebensmitteln. Daher eignet sich das Abnehmkonzept für alle Menschen - auch die, deren Blutdruck normal ist.

Bei der DASH-Diät wird eine Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag empfohlen. Abnehmen fällt damit schwer, allerdings kann die Zufuhr auf 1500 kcal reduziert werden. Wichtig ist, dass pro Tag vier bis fünf Portionen Gemüse gegessen werden, dazu ebenso viele Portionen Obst sowie Vollkornprodukte und fettarme Milch und Milchprodukte.

Zudem sind Lebensmittel mit gesunden, ungesättigten Fetten wie Avocados oder Nüsse und pflanzliche und hochwertige Öle wichtig. Salz sollte nur in Maßen verwendet werden und lieber mit verschiedenen Kräutern ersetzt werden, da diese zusätzliche Mineralstoffe liefern. Fleisch und Fisch kommen nur selten auf den Tisch, während Fertigprodukte und Zusatzstoffe komplett wegfallen.

Dies sind die wichtigsten Regeln bei der DASH-Diät:

  • Jeden Tag viel Gemüse und Obst essen
  • Wenig tierische Fette, dafür lieber Pflanzenöle und Nüsse
  • Fettarme Milchprodukte
  • Wenig Zucker, wenig Fertiggerichte
  • Magere Fleischsorten bevorzugen
  • Kräuter statt Salz

Die DASH-Diät setzt voll und ganz auf natürliche und frische Lebensmittel, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Das Prinzip setzt also nicht auf Verzicht, wie diverse Crash-Diäten, von denen im Übrigen unbedingt abzuraten ist, sondern auf eine ganzheitliche Ernährungsumstellung. Deshalb kann man die Diät länger durchhalten, auf Dauer mehr abnehmen und den gefürchteten Jojo-Effekt vermeiden.

Und der Blutdruck? US-Forscher gehen davon aus, dass gerade die Lebensmittel mit viel Calcium, Kalium und Magnesium sowie die höhere Ballaststoffmenge der DASH-Diät dafür sorgen, dass der Bluthochdruck sinkt.

Abnehmen mit der Dash-Diät: Der Ernährungsplan

So viel Gemüse und Obst zu essen, ist oft eine Umstellung. Doch mit der Zeit werdet ihr euch an die Ernährungsumstellung gewöhnen und von ganz allein auf gesunde Lebensmittel achten. Wie eine ausgewogene Ernährung mit der DASH-Diät aussehen kann, zeigen wir euch hier:

Startet am Morgen mit einer Portion fettarmen Joghurt, Haferflocken sowie einem klein geschnittenen Apfel in den Tag. Wer mag, kann das Ganze noch mit ein paar Nüssen aufpeppen. Auch Pumpernickel mit Harzer Käse eignet sich sehr gut für ein gesundes Frühstück nach dem DASH-Prinzip.

Als Zwischenmahlzeit gibt es Gemüserohkost, zum Beispiel klein geschnittene Möhren, Paprika oder Gurke mit Kräuterquark. Das Gemüse lässt sich auch ganz bequem mit ins Büro nehmen und verhindert den typischen Heißhunger auf Süßes. Für das Mittagessen bereitet ihr eine Gemüsepfanne mit Naturreis zu. Fleisch sollte nur als kleine Beilage dienen und möglichst fettarm sein.

Süßhunger am Nachmittag? Obst ist das Stichwort. Auch eine Handvoll Nüsse ist ein gesunder Snack. Abends gibt es einen großen Teller Salat, dazu Brot und einen kalorienarmen Belag. Achtet hier unbedingt auf versteckte Fette in Wurst und Käse und greift lieber zu fettreduziertem Frischkäse, Kochschinken oder Geflügelwurst. Wie wäre es mit einem Avocado-Tomaten-Salat? Der ist nicht nur super lecker, sondern liefert auch eine Menge an gesunden Fettsäuren.

Wer an Bluthochdruck leidet, sollte unbedingt zuerst den Arzt aufsuchen, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Denn für einen gesunden Blutdruck benötigt es weitaus mehr als eine ausgewogene Ernährung - Sport und Ruhe sind zum Beispiel ebenso wichtige Bestandteile.

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