Home / Fit & Gesund / Diät & Ernährung / Slow-Carb-Diät: So helfen "langsame" Kohlenhydrate beim Abnehmen

© Getty Images
Fit & Gesund

Slow-Carb-Diät: So helfen "langsame" Kohlenhydrate beim Abnehmen

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 11. Juli 2019

Was ist eigentlich Slow Carb und ist das nicht total anstrengend? Ist das am Ende nicht auch einfach nur einer dieser Low-Carb-Diäten? Wir erklären dir, was es mit den sogenannten komplexen Kohlenhydraten auf sich hat und wie sie dir laut Timothy Ferriss beim Abnehmen helfen.

Was ist die Slow-Carb-Diät?

Die Slow-Carb-Diät basiert auf wenigen Regeln, die nach Angaben des US-amerikanischen Autors Timothy Ferriss – der die Diät selbst entwickelte – leicht einzuhalten sind. Dabei gibt es eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln, die dem Slow-Carb-Prinzip entsprechen.

Hier erfährst du das Wichtigste, was du über die Slow-Carb-Diät wissen musst.

Slow-Carb-Diät: Mit wenig Aufwand zum Erfolg

Ferriss hat bereits in seinen anderen Büchern (hier bei Amazon zu kaufen) bewiesen, dass er ein echter Fan von Effizienz ist. Das recht simple Grundkonzept der Slow-Carb-Diät spiegelt genau das wieder. Ferriss nennt es die minimale, effektive Dosis. Das bedeutet: Mit möglichst geringem Aufwand den größtmöglichen Erfolg zu erreichen.

Daher konzentriert sich die Slow-Carb-Diät darauf, mit nur wenigen Regeln auszukommen. Diese Regeln helfen dem Körper dabei, die Fettverbrennung so stark wie möglich anzukurbeln.

Während du die Slow-Carb-Diät machst, solltest du dich an sechs aufeinanderfolgenden Tagen der Woche an einen strengen Ernährungsplan halten. Dabei sind nur bestimmte Lebensmittel erlaubt, die dem Slow-Carb-Prinzip entsprechen und einen niedrigen glykämischen Index haben.

Das bedeutet, der Blutzuckerspiegel schießt nach der Mahlzeit nicht plötzlich in die Höhe. An einem Tag hast du "frei" und kannst essen, was du willst: Dieser siebte Tag ist der sogenannte 'Cheat Day', was sich mit Schummeltag übersetzen lässt.

In Verbindung mit sportlicher Auslastung, übrigens auch nach dem Motto, so wenig wie möglich, so viel wie nötig, kann diese Form der Ernährung deinen Stoffwechsel in Schwung bringen.

Am Schummeltag ist echt alles erlaubt! Dieses Rezept wäre dann genau das Richtige:

Slow Carb gegen Low Carb – was ist der Unterschied?

Vergleicht man das Prinzip der sehr ähnlich klingenden Low-Carb-Diät mit der Slow-Carb-Diät, so ist der entscheidende Punkt, dass bei Ferriss' Ernährungsweise nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Das lässt auch schon der Name erkennen: Slow bedeutet langsam und Carb bekanntermaßen Kohlenhydrate. Allerdings müssen es trotzdem die "richtigen" Kohlenhydrate sein.

Grundsätzlich gibt es aber auch große Ähnlichkeiten zu klassischen Low-Carb-Diäten. So steht auch bei der Slow-Carb-Ernährung der Verzehr von viel Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten im Vordergrund. Das soll zur Gewichtsreduktion beitragen, indem die Fettverbrennung zum Energiegewinn angeregt wird. So sollen die Fettreserven reduziert werden - und zwar ohne hungern zu müssen.

Slow-Carb-Diät: Welche Kohlenhydrate sind erlaubt?

Gemeint sind damit komplexe, langkettige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, wie zum Beispiel Bohnen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Ansonsten baut die Slow-Carb-Ernährung auch auf proteinreiche Kost und viel Gemüse, das wenig Stärke enthält.

Slow-Carb-Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Während der Diättage solltest du nicht mehr als vier Mahlzeiten pro Tag essen. Bei der Zusammenstellung, beschränkst du dich auf die folgenden fünf Hauptnahrungsmittelgruppen. An den ersten drei Lebensmittelgruppen kannst du dich satt essen, hier gibt es quasi keine maximale Menge. Mit Fetten und Gewürzen solltest du es jedoch nicht übertreiben.

  • tierisches Eiweiß
  • Gemüse (das wenig Stärke enthält)
  • Hülsenfrüchte
  • Gewürze
  • Fette

Mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es jedoch nicht sein. Deine Energiezufuhr aus Fetten sollte ungefähr 30 Prozent entsprechen. Das empfehlen auch die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Diese Lebensmittel sind während der Slow-Carb-Diät verboten:

  • Zucker
  • raffinierte Kohlenhydrate (die mit Zucker, Fett oder Salz industriell verarbeitet wurden)
  • Obst
  • gesüßte, kalorienhaltige Getränke


In "Der 4-Stunden-Körper" empfiehlt Ferriss außerdem die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Das ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist eine solche proteinbasierte Diät nicht so einfach umzusetzen. Mit rein pflanzlichen Proteinen und Tofu müsstest du sehr große Mengen essen. Dann können dir zum Beispiel Protein-Shakes wie diese von Foodspring den Diät-Alltag erleichtern.

Wie könnte eine typische Slow-Carb-Mahlzeit aussehen?

Eine typische Slow Carb Mahlzeit könnte wie folgt zusammengestellt werden:

  • 300 g schwarze Bohnen
  • 130 g Thunfisch
  • 300 g Blattspinat
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 TL Olivenöl

Gare die vier Hauptzutaten wie vorgesehen und gib ein wenig Öl hinzu. Mische alles wie in einer Poké Bowl zusammen und würze ruhig kräftig, wenn du es gerne magst, beispielsweise mit Schwarzkümmel, Pfeffer, Paprika, gemahlenem Kümmel, Chili oder Kurkuma. Versuche so wenig Salz wie möglich zu verwenden. Alternativ kannst du ein wenig Fischsoße dazugeben.

Diese Art von Gericht isst der Erfinder Ferriss übrigens sehr gerne zum Frühstück. Als Mittagessen im Büro ist es aber auch wirklich lecker. Statt Thunfisch kannst du natürlich auch Putenbrust oder zwei Eier dazu essen. Mit einem Esslöffel körnigem Frischkäse kannst du dir das Gericht noch ordentlich pimpen.

Slow-Carb-Diät – Persönliches Fazit

Mir persönlich ist die Slow-Carb-Diät das erst Mal begegnet, als ich circa 2014 das Buch "The 4-Hour-Body" ("Der 4-Stunden-Körper", hier bei Amazon kaufen) des US-amerikanischen Autors Timothy Ferriss gelesen habe. Tatsächlich hat Ferriss die Diät-Form 2010 selbst entwickelt. Die Ansätze in dem Buch sind teilweise sehr experimentell und auch extrem. Kennt man sich jedoch ein wenig mit der Materie aus, finden sich darin sehr wertvolle Ansätze, die sich gut integrieren lassen.

Genau das ist jedoch ein großes Problem. Man sollte sich damit auskennen, sonst kann eine solche Diät-Test-Aktion auch gehörig schiefgehen. Daher ist es definitiv sinnvoll, sich von einem Fitnessexperten, einem Ernährungsberater oder einem Arzt beraten zu lassen.

Ich habe das Slow-Carb-Prinzip mehrere Monate getestet und war damit tatsächlich erfolgreich. Ich konnte Muskeln aufbauen, Fett reduzieren und mein Leistungsniveau deutlich steigern. Dabei lernte ich auch viel über mich und meine Selbstdisziplin und was mich wirklich zufrieden macht.

Dabei habe ich festgestellt, am besten ist es für mich persönlich, wenn ich alle Bereiche meines Lebens in Balance halte. Sei es nun die Art der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, das sportliche Pensum oder meine geistige Auslastung. Darin habe ich mein gesundes Gleichgewicht gefunden, das mir zu echter Zufriedenheit verhilft.

Das könnte dich auch interessieren:

Mit Zimt abnehmen? Das ist dran am Diät-Wundermittel

Gut zu wissen: Wie viel Fett am Tag ist eigentlich okay?

von Jane Schmitt