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Zeitumstellung auf Sommerzeit: Schon jetzt auf den Mini-Jetlag vorbereiten

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Zeitumstellung: Wann wird an der Uhr gedreht?

Die Zeitumstellung bringt unseren Körper ganz schön durcheinander und führt nicht selten zu gesundheitlichen Problemen. Wir geben Tipps, wie man die Zeitumstellung besser übersteht.

Zweimal im Jahr bringt die Zeitumstellung unseren Körper ganz schön durcheinander und zieht nicht selten Beschwerden nach sich. Wir geben Tipps, damit ihr die Zeitumstellung besser übersteht.

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Am letzten März-Wochenende ist es wieder so weit: Die Uhr wird umgestellt.
Trotz EU-weiter Abstimmungen gibt es sie noch: die Zeitumstellung. Ein Relikt aus den 1980er Jahren.

Zu allem Übel über die „geklaute“ Stunde im Frühling, macht die Umstellung (bei der „verlorenen“ und „gewonnenen“ Stunde gleichermaßen) der Gesundheit zu schaffen, denn sie bringt unseren Biorhythmus ganz schön durcheinander. Schlafstörungen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme sind die Folge.

Wie und wann wird die Uhr auf Sommerzeit gestellt?

In Deutschland werden die Uhren immer am letzten Sonntag im März auf Sommerzeit umgestellt. Genauer in der Nacht von Samstag auf Sonntag. Der Zeiger wird von 2.00 Uhr auf 3.00 Uhr vorgestellt. Von der eigentlichen Normalzeit, aktuell noch als Winterzeit betitelt, wird eine Stunde verstellt, damit es abends länger hell ist.

Ein einfacher Merksatz, der uns hilft zu wissen, wie wir die Uhr umstellen müssen: Im Frühling stellt man die Gartenstühle vor die Tür (die Uhr wird also vorgestellt und wir verlieren eine Stunde Schlaf) und im Herbst holt man sie wieder zurück ins Haus (die Uhr wird also zurückgestellt, und wir bekommen die „verlorene“ Stunde Schlaf zurück).

Zeitumstellung zählt zu Schlaf-Räubern

Das hat für immer mehr Menschen negative Auswirkungen, so das Ergebnis einer Forsa-Umfrage der KKH Kaufmännische Krankenkasse im Vergleich zu früheren Befragungen. Inzwischen berichtet jeder dritte Umfrageteilnehmer von Problemen, morgens in den Tagen nach der Zeitumstellung aufzustehen.

Im Jahr 2016 war es nur jeder vierte Deutsche, der deswegen schwer aus dem Bett kam. Aber auch Gereiztheit und Müdigkeit am Tag, sowie Einschlafprobleme am Abend haben im Verlauf der Jahre bei den Befragten zugenommen.

Insgesamt spürt inzwischen jeder Zweite durch die Zeitumstellung negative Auswirkungen auf das Schlafverhalten und Wohlbefinden. Bei Frauen treten die Probleme durch den Dreh an der Uhr deutlich häufiger auf.

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Mehr Gesundheitsprobleme durch Zeitumstellung

Das spiegelt sich auch in einer weiteren repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit von 2021 wider. So haben knapp ein Drittel der Menschen in Deutschland schon einmal körperliche oder psychische Probleme nach eine Zeitumstellung festgestellt. Mit 30 Prozent liege dieser Wert auf dem Höchststand der vergangenen Jahre.

Die Zeitumstellung sei überflüssig und sollte abgeschafft werden, sagen über drei Viertel der Befragten. Am kommenden Sonntag werden nachts die Uhren vorgestellt. Ab dann gilt in allen Ländern Europas wieder die Sommerzeit.

Die Zeitumstellung verursacht mehreren Studien zufolge bei vielen Menschen gesundheitliche Beschwerden.
Zweimal im Jahr bringt die Zeitumstellung unseren Körper ganz schön durcheinander und zieht nicht selten Beschwerden nach sich. Wir geben Tipps, damit ihr die Zeitumstellung besser übersteht. Credit: Getty Images

Warum gibt es die Umstellung auf Sommerzeit überhaupt?

Am letzten Sonntag im März werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt – die Sommerzeit. Damit weichen die Uhren eine Stunde von der Normalzeit ab.

Der eigentliche Grund: zum Energie sparen. Leider hat sich herausgestellt, dass diese Idee nicht wirklich so clever war, wie erhofft, denn:

1. das eigentliche Ziel der Energieersparnis wurde nicht erreicht
und
2. die Zeitumstellung stand schon früh nach der Einführung in Verdacht, gesundheitliche Beschwerden wie Schlaf- und Einschlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten zu verursachen.

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Mini-Jetlag stresst den Körper

Die gesundheitlichen Nachteile der Zeitumstellung sind inzwischen bekannt, sind häufiger Gegenstand von Studien geworden und werden es wohl auch weiterhin bleiben. Denn die innere Uhr des Menschen reagiert deutlich empfindlicher auf Störungen, als man zunächst annehmen mag. So orientiert sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus hauptsächlich an einem biologischen Taktgeber: dem Licht.

Bei all der Freude über den bevorstehenden Sommer macht die Zeitumstellung im Frühjahr vielen Menschen zu schaffen. Und das stärker als im Herbst. Manchmal dauert es Wochen bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat.

Dabei kommt es zu ähnlichen Symptomen wie nach einer Flugreise in eine andere Zeitzone, wenn auch abgeschwächt. Der Mini-Jetlag zeigt sich am ersten Tag in Form von Müdigkeit, mieser Laune und einer verminderten Leistungsfähigkeit.

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Tipps, um den Körper auf die Zeitumstellung vorzubereiten

Glücklicherweise gibt es aber Strategien, mit denen man die Folgen der Zeitumstellung mindern kann. Idealerweise startet man mit den Vorbereitungen bereits eine Woche (oder mehr) vor der Umstellung.
Schon jetzt könnt ihr beginnen, eure Schlafenszeit Stück für Stück anzupassen, sodass euch die geklaute Stunde nicht auf einmal trifft. Einige Tipps lassen sich aber auch als SOS-Tipps am Vortag anwenden, wenn man die Zeitverschiebung mal wieder nicht auf dem Schirm hatte.

  • Halte nach der Zeitumstellung an deinem gewohnten Tagesablauf fest. Gibt es beispielsweise immer gegen 19 Uhr Abendessen, dann behalte das auch mit der neuen Zeit bei. Hast du Kinder, dann gewöhne sie und deine Familie langsam, am besten in 10- bis 15-Minuten-Schritten pro Tag, an die neue Zeit.
  • Damit du besser einschlafen kannst, solltest du abends auf Alkohol verzichten. Auch Wachmacher wie Kaffee oder bestimmte Tee-Sorten sollten (auch unabhängig von der Zeitumstellung) vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden. Den Nikotinkonsum sollten Raucher in den Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls reduzieren.
  • Versuche, tagsüber aktiv zu bleiben. Regelmäßige Bewegung und Sport fördern nicht nur den Kreislauf, sondern auch gesunden Schlaf. Doch plane für den Abend eine Zeit zum Runterkommen ein, dann schläft es sich leichter.
  • Auf einen Mittagsschlaf solltest du vor allem in der Zeit der Umstellung, aber auf jeden Fall am Tag vor der Zeitumstellung, verzichten, damit du abends besser einschlafen kannst. Wer ohne Nickerchen nicht auskommt, sollte es wirklich kurz halten, 20 Minuten maximal.
  • Achte darauf, dass dein Schlafzimmer nicht zu warm und stickig ist, circa 18 °C gelten als ideal. Am besten lüftest du vor dem Schlafengehen noch einmal durch.
  • Unsere innere Uhr wird unter anderem über das Tageslicht gesteuert. Da jedoch nur wenige „von der Sonne wach geküsst“ werden können (es wäre einfach zu spät für die meisten Jobs und den Schulbeginn) sind Erfindungen wie Lichtwecker inzwischen sehr beliebt (hier bei Amazon ansehen*). Diese simulieren den Sonnenaufgang und nach Bedarf auch einen Sonnenuntergang.

Wer sich auch mit Tipps für die Zeitumstellung auskennt, sind unter anderem Unternehmen, die sich den guten Schlaf der Menschen zur Aufgabe gemacht haben, wie der Matratzenhersteller Emma. Das sind die beliebtesten Tipps zur Zeitumstellung der Schlafprofis als einfaches Merkblatt:

Tipps für die Zeitumstellung
Tipps für die Zeitumstellung Credit: gofeminin.de

Die beliebte Matratze von Emma war übrigens 2024 Testsieger bei Stiftung Warentest und gibt’s eine Auswahl an Matratzen bei Amazon zu kaufen*.

Warum wurde die Zeitumstellung noch nicht abgeschafft?

Bei einer EU-weiten Online-Umfrage im August 2018 sprachen sich 84 Prozent der Teilnehmer für die Abschaffung der Zeitumstellung aus. Möglichst schnell wollten die EU-Mitgliedsstaaten deshalb genau die abschaffen. Angedacht war das bereits für 2021.

Doch daraus wird auch vorerst nichts. Das Problem: Europa kann sich nicht einigen, ob die Sommer- oder Winterzeit als Normalzeit gelten soll.

Am letzten Sonntag im Oktober endet die Sommerzeit übrigens und wir kehren zurück zur aktuellen Normalzeit, der sogenannten Winterzeit. Dann bekommen wir die „verlorene“ Stunde zurück. Eine Änderung ist erstmal nicht in Sicht.

Auch lesen: Zeitumstellung: So startet man mit Kindern ausgeschlafen in die Winterzeit

Wir hoffen, unsere Tipps helfen euch dabei, die Zeitumstellung gut zu überstehen. Habt ihr weitere Tipps? Teilt sie gern auf Social Media mit uns!

Wichtiger Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen lediglich der Information und ersetzen keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.