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Schnell einschlafen: Mit diesen Tricks klappt's

von Jane Schmitt Veröffentlicht am 27. Februar 2019

Du kommst spätabends nicht zur Ruhe und suchst nach Tipps, um schnell einschlafen zu können? Wir verraten dir die besten Tricks: So findest du schneller in den Schlaf und bist morgens ausgeruhter!

Wer sich wünscht, schnell einschlafen zu können, hat meist mit Schlafproblemen zu kämpfen. Schlaflosigkeit (Insomnie) erkennst du daran, dass du über einen längeren Zeitraum nur schlecht einschlafen oder durchschlafen kannst. Ob innere Unruhe, Grübelei oder schlichtweg fehlende Müdigkeit - die Ursachen für Einschlafprobleme sind verschieden. Doch egal, woher die Schlaflosigkeit kommt: Sie ist auf Dauer zermürbend.

Damit du schnell einschlafen kannst, haben wir für dich die besten Tipps gesammelt und sagen dir, was du vor dem Schlafengehen lieber vermeiden solltest.

#1 Schnell einschlafen: Lesen und Hören macht müde

Um schnell einschlafen zu können, solltest du dir ein allabendliches Ritual zulegen. Perfekt ist Lesen vor dem Schlafengehen. Versuche dich also an einer leichten Lektüre. Lesen kann dir dabei helfen abzuschalten und zur Ruhe zu finden. Allerdings sollte es nicht der spannende Psycho-Thriller sein, der dich dann doch wach hält.

Statt selbst zu lesen, hilft vielen Menschen auch das Hören von Hörbüchern, um schnell einzuschlafen. Welche Geschichten du dir dann anhörst bleibt ganz dir überlassen, es können Geschichten aus der Kindheit sein, wie 'Der Kleine Prinz' von Antoine de Saint-Exupéry oder auch etwas zum Schmunzeln, wie die Bücher von Autor Christopher Moore, oder ein nicht allzu gruseliger Krimi, wie z.B. 'Glennkill' von Leonie Swann.

Hier kannst du über Amazon Audible Hörbücher testen.

#2 Besser einschlafen: Bewegung macht den Unterschied

Ausreichend Bewegung kann ebenfalls dazu beitragen, dass man am Abend schneller einschlafen kann. Ideal ist ein kurzer Abendspaziergang - das macht müde und du schläfst dadurch auch tiefer.

Wer es mit der körperlichen Anstrengung am Abend jedoch übertreibt, erreicht genau den gegenteiligen Effekt. Ein hartes Workout im Fitness-Studio regt nämlich an und hält länger wach. Zwischen Training und Schlafenszeit sollten daher gut zwei bis drei Stunden Pause liegen.

#3 Gut einschlafen: Weg mit der Uhr!

Wer nur schlecht einschlafen kann, sollte die Uhr aus dem Schlafzimmer verbannen - oder zumindest aus dem direkten Blickfeld. Ansonsten wandert der Blick immer wieder zur Uhr und man regt sich am Ende immer mehr auf, weil man keinen Schlaf findet. Schnell einschlafen wird dann unmöglich.

Generell ist es immer sinnvoll sich an feste Schlafenszeiten zu halten. Und die sollte auf die Weckzeit und die ideale Schlafdauer angepasst sein. Die Schlafdauer ist dabei immer ganz individuell. Insgesamt nimmt die Schlafdauer mit zunehmendem Alter sogar ab.

Frauen zwischen 20 und 50 Jahren sollten durchschnittlich zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, berichtet das Frauengesundheitsportal der BZgA.

#4 Schnell einschlafen im dunklen und kühlen Schlafzimmer

Im Schlafzimmer sollte es weder zu hell noch zu warm sein. Ein Abendessen bei Kerzenschein kann beispielsweise das ideale Abendritual für dich sein, um müde zu werden. Das gedämpfte Licht verstärkt die Produktion des Hormons Melatonin, was den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers steuert.

Sogenannte Tageslichtwecker (bei Amazon shoppen) können auch beim Einschlafen eine Hilfe sein, da die meisten Geräte auch einen Sonnenuntergang simulieren können - das Licht wird also nach und nach gedimmt, bis es ausgeht.

Die ideale Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 19°C liegen. Die Körpertemperatur sinkt während des Schlafs, darauf wies ein Bericht der Harvard Medical School hin. Ein aufgeheizter Körper kann also in einem kühlen Schlafzimmer besser zur Ruhe kommen, mehr dazu in #5.

#5 Besser einschlafen mit Socken oder Wärmflasche

Forscher aus der Schweiz haben in einer Untersuchung festgestellt, dass warme Extremitäten zu einem schnelleren und besseren Schlaf verhelfen können. Bei Wärme dehnen sich die Blutgefäße aus. Das wiederum hilft die Körperkerntemperatur zu senken, was Melatonin ausschüttet und dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu entspannen.

Selbstverständlich kannst du vor dem Schlafen gehen auch warm duschen oder baden. Hier können entspannende Badezusätze wie Lavendelöl zusätzlich die Müdigkeit fördern. Nach einem solchen Relax-Bad kann man schneller einschlafen.

Hier gibt es ein Lavendel-Entspannungsbad bei Amazon

#6 Schnell schlafen mit dem richtigen Schlummertrunk

Hast du häufiger Schwierigkeiten schnell einzuschlafen, dann solltest du genau analysieren, was du vor dem Zubettgehen besser machen kannst. Das fängt bei vielen schon am Nachmittag an. Denn das Koffein im Kaffee und das Teein im schwarzen Tee können dich nachts noch um den Schlaf bringen.

Zwar kann ein Gläschen Wein dafür sorgen, dass manche von uns das Gefühl haben, sie könnten schneller einschlafen. Doch bleibt es nicht beim Glas, kann jeder Tropfen zu viel genau das Gegenteil bewirken. Verzichte daher am besten komplett auf Alkohol als Schlummertrunk. Gleiches gilt übrigens für Nikotin und Zigaretten.

Besser: Vor dem Zubettgehen eine Tasse Tee trinken. Ein Schlaf- bzw. Beruhigungstee mit Kamille, Baldrian oder Lavendel können das Einschlafen erleichtern. Auch gut: Ein Glas warme Milch mit Honig.

Besser schlafen: Was bringen Smartsleep & Co.?

Neben einer Reihe von Hausmitteln gibt es mittlerweile auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die für einen erholsameren Schlaf sorgen sollen. Eines der bekanntesten ist sicherlich das Produkt "Smartsleep", das 2018 in "Die Höhle der Löwen" vorgestellt wurde und dort einen Millionen-Deal ergattern konnte.

Smartsleep ist ein Vitamin-Drink, der vor dem Zubettgehen eingenommen werden und die Schlafqualität verbessern soll. Auf Amazon überwiegen die positiven Bewertungen. Doch ob hier wirklich der Vitamin-Mix oder der Placebo-Effekt für die positive Wirkung verantwortlich ist, können wir nicht beurteilen.

Hier könnt ihr euch Smartsleep auf Amazon ansehen

Im Video: 12 Tipps, damit die Nacht erholsam wird

Du fühlst dich morgens immer müde und gerädert? Dann solltest du diese 12 Tipps ausprobieren:

Schnell einschlafen: Das passiert, wenn du unter Insomnie leidest

Fehlender Schlaf kann sich auf Dauer negativ auf deine Gefühlswelt und die Leistungs- bzw. Konzentrationsfähigkeit auswirken. Häufige Gründe sind Aufregung, Stress und Sorgen, die man mit ins Bett nimmt und die einen dann nicht schnell einschlafen lassen, weil die Gedanken ständig darum kreisen.

Bevorstehende Termine wie Prüfungen, Deadlines oder auch aufregende Ereignisse, wie die eigene Hochzeit können belastend sein - nach dem überstandenen Termin normalisiert sich die Schlaf-Problematik dann jedoch wieder.

Sollten deine Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme allerdings über mehrere Wochen anhalten, solltest du mit deinem Hausarzt darüber sprechen.

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