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Backen ohne Zucker: Natürlich süße Rezepte für Kuchen und Donuts

von Nicole Molitor Veröffentlicht am 31. März 2019
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Für süße Leckereien müsst ihr nicht unbedingt zu ungesundem Raffineriezucker greifen. Wir zeigen euch, wie lecker und einfach Backen ohne Zucker sein kann!

Backen ohne Zucker heißt Naschen ohne schlechtes Gewissen? Irgendwie schon, denn gerade, wer eine Diät macht, versucht einen möglichst großen Bogen um zuckerhaltiges Gebäck zu machen. Wer jetzt aber denkt, dass Kuchen ohne Zucker automatisch total lasch und unsüß schmecken, irrt. Schließlich wollen wir beim Backen nicht komplett auf Zucker verzichten, sondern hauptsächlich auf den klassischen weißen Raffineriezucker.

Alternative Süßungsmittel zum Backen

Ersatzstoffe für den ungesunden weißen Industriezucker, der in der Fabrik aus Zuckerrohr und Zuckerrüben hergestellt wird, gibt es viele. Vollrohrzucker wie Muscovado ist beispielsweise eine gute Alternative. Im Gegensatz zum klassischen Haushaltszucker enthält diese Variante zumindest noch einige Mineralstoffe und Vitamine aus dem ursprünglichen Zuckerrohr.

Auch Palmzucker und Kokosblütenzucker, die beide aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen werden, eignen sich wunderbar als Süßungsmittel. Der braune Naturzucker bringt zudem ein leckeres Karamellaroma mit und lässt den Insulinspiegel nicht so in die Höhe jagen wie künstlicher Raffineriezucker. Vereinfacht gesagt: Sie machen weniger dick.

Beim Backen ohne Zucker wird außerdem gerne zu flüssigen Zuckerersatzstoffen gegriffen. Besser als fruchtzuckerhaltige Alternativen wie Agavendicksaft oder Ahornsirup ist der milde Reissirup. Die Mischung aus Wasser und Reismehl beinhaltet viel Eisen, Magnesium und Kalium. Er bringt euren Blutzuckerspiegel nicht so durcheinander und lässt sich auch bei einer Fructose-Unverträglichkeit einsetzen.

Ein süßer Gruß aus der Natur sind Trockenfrüchte wie getrocknete Datteln, Pflaumen, Feigen, Aprikosen & Co. Bananen, Äpfel und anderes frisches Obst bieten sich aufgrund ihres Fruchtzuckers ebenfalls zum Süßen an. Selbst stärkehaltiges Gemüse ist eine natürliche Zuckerquelle. Tipp: Die berühmte Prise Salz hebt den Zuckergehalt dieser Lebensmittel zusätzlich hervor.

Komplett zuckerfreies Backen gibt es nicht

Zucker bleibt Zucker – egal, ob industriell oder natürlich. Deshalb ist Backen ohne Zucker – also ohne den klassischen Raffineriezucker – in dem Sinne auch nicht wirklich gesund. Es ist jedoch deutlich "gesünder" und ein erster bewusster Schritt zu einem zuckerfreien Leben.

Im Video: Tipps zur Entwöhnung von Zucker

Damit ihr also mit einem deutlich besseren Gewissen schlemmen könnt, haben wir euch vier geniale Rezepte zum Backen ohne Zucker herausgesucht. Diese und viele weitere Ideen stammen aus dem Backbuch "Zuckerfrei backen: Gesunde Leckereien von süß bis herzhaft" von Hannah Frey.

1. Rezept für Nicecream Sandwiches ohne Zucker

Diese Zutaten braucht ihr (für 4 Stück):
Für die Nicecream

  • 2 Bananen (ohne Schale ca. 200 g)
  • 1 Handvoll Minzeblättchen
  • 1 TL Zitronensaft
  • 50 ml Mandeldrink
  • 2 EL Kakao-Nibs

Für die Cookies

  • 160 g Vollkorn-Dinkelmehl
  • 4 EL Kakaopulver
  • 4 EL Kokosblütenzucker
  • 1 TL Backpulver
  • 120 g Apfelmark

Außerdem

So geht's:
1. Für die Nicecream Bananen schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bananenscheiben in eine Gefrierbox füllen und mind. 4 Std. in das Tiefkühlfach stellen.

2. Dann die Bananenscheiben aus dem Tiefkühlfach nehmen. Den Backofen auf 175°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Cookies das Mehl mit Kakao, Kokosblütenzucker und Backpulver in einer Schüssel mischen. Das Apfelmark dazugeben und alles mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten.

3. Den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche ½ cm dick ausrollen. Mit dem Servierring 8 Kreise aus dem Teig ausstechen, auf das Blech legen und im Ofen (Mitte) 6 Min. backen. Herausnehmen und auskühlen lassen.

4. Inzwischen die Nicecream zubereiten. Minzeblättchen abbrausen und trocken tupfen. Mit Bananen, Zitronensaft und Mandeldrink in einem Hochleistungsmixer zu Nicecream verarbeiten. Die Kakao-Nibs unterrühren.

5. Die Nicecream auf 4 Cookies verteilen, jeweils einen zweiten Cookie darauflegen und leicht andrücken. Die Sandwiches im Tiefkühlfach in mind. 4 Std. fest werden lassen. 15–30 Min. vor dem Verzehr aus dem Tiefkühlfach holen und antauen lassen.

2. Rezept für ein zuckerfreies Zimt-Zupfbrot

Diese Zutaten braucht ihr für (ein Brot á 16 Stück):

  • 300 ml Haferdrink (ungesüßt)
  • 21 g frische Hefe (½ Würfel)
  • 3 ½ EL Kokosöl
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 50 g Teffmehl (ersatzweise Vollkorn-Dinkelmehl)
  • 120 g Vollkorn-Weizenmehl
  • 200 g Vollkorn-Dinkelmehl
  • Salz
  • 1½ TL Zimtpulver

Außerdem

So geht's:
1. Den Haferdrink leicht erwärmen. Hefe hineinbröckeln, 2 EL Kokosöl dazugeben und unter Rühren auflösen. Dann 1 EL Kokosblütenzucker und Teffmehl einrühren.

2. Vollkorn-Weizenmehl, Vollkorn-Dinkelmehl, 1 Prise Salz und ½ TL Zimt in einer Schüssel mischen. Hefeansatz dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts verkneten, bis ein glatter Teig entstanden ist. Abgedeckt an einem warmen Ort 1 Std. gehen lassen.

3. Übriges Kokosöl (1 ½ EL) erwärmen, bis es flüssig ist. Restlichen Kokosblütenzucker (1 EL) und Zimt (1 TL) mischen. Die Form einfetten.

4. Teig auf einer dick bemehlten Arbeitsfläche nochmals durchkneten, dann zu einem Rechteck (ca. 30 × 30 cm) ausrollen. Mit dem flüssigen Kokosöl bestreichen und mit der Kokosblütenzucker-Zimt-Mischung bestreuen.

5. Den Teig in gleich große Quadrate (ein wenig kleiner als die Form) schneiden, dann in vier bis fünf Stapeln aufeinanderlegen. Diese Stapel nebeneinander in die Form setzen – mit den Schnittkanten nach oben. Die Form muss nur locker gefüllt sein, da der Teig noch aufgeht. Abgedeckt weitere 30 Min. gehen lassen.

6. Backofen auf 175° vorheizen. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und das Zupfbrot in ca. 30 Min. goldbraun und knusprig backen. Herausnehmen und kurz stehen lassen, dann das Zupfbrot aus der Form stürzen und abkühlen lassen. Möglichst noch lauwarm im Ganzen servieren, sodass sich jeder sein eigenes Stück abzupfen kann.

3. Erdbeer-Käsekuchen ohne Zucker backen

Ihr braucht diese Zutaten (für 1 Kuchen á 12 Stück):
Für den Boden

  • 100 g Kokosöl
  • 150 g Feinblatt-Haferflocken
  • 1 ½ EL Speisestärke
  • 2 EL Kokosblütenzucker

Für den Belag

  • 600 g Erdbeeren
  • 1 TL Agar-Agar
  • 200 g Sahne
  • 350 g Frischkäse

Außerdem

So geht's:
1. Den Boden der Form mit Backpapier auslegen, Ränder einfetten. Für den Kuchenboden Kokosöl erwärmen, bis es flüssig ist. Haferflocken in einem Hochleistungsmixer zu Mehl mahlen. Beides mit Stärke und Kokosblütenzucker in eine Schüssel geben, verrühren. Die Mischung auf den Formboden drücken, kalt stellen.

2. Für den Belag die Erdbeeren waschen und putzen. Ein paar Beeren für die Deko beiseitelegen, Rest im Mixer pürieren. Püree in einem Topf aufkochen, Agar-Agar einrühren. Püree 3 Min. köcheln, auskühlen lassen.

​3. Sahne steif schlagen und den Frischkäse unterrühren, 4 EL Erdbeerpüree unterheben. Die Käsesahne auf dem Kuchenboden verteilen, darüber das restliche Erdbeerpüree geben und glatt streichen. Die beiseitegelegten Erdbeeren halbieren oder in dünne Scheiben schneiden und den Kuchen damit garnieren. Den Kuchen im Kühlschrank in 2 Std. fest werden lassen.

4. Backen ohne Zucker: Schoko-Donuts mit Krokant

Diese Zutaten braucht ihr (für 6 Donuts):
Für den Teig

  • 1 Dose Kidneybohnen (150 g Abtropfgewicht, ungesüßt)
  • 170 ml Haferdrink (ungesüßt)
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 2 EL Kakaopulver
  • 60 g Vollkorn-Dinkelmehl
  • 1 TL Weinstein-Backpulver
  • 1 Msp. gemahlene Vanille

Für die Garnitur

  • 60 g dunkle Schokoglasur
  • 3 EL Buchweizenkrokant

Außerdem

So geht's:
1. Den Backofen auf 175° vorheizen, die Form einfetten. Für den Teig die Kidneybohnen in ein Sieb geben, abbrausen und gut abtropfen lassen. Mit dem Haferdrink, dem Kokosblütenzucker und dem Kakaopulver in einem Hochleistungsmixer oder mit dem Pürierstab zu einer glatten Masse verarbeiten.

2. Die Bohnenmasse in eine Schüssel füllen. Das Mehl mit Backpulver und Vanille mischen und zur Bohnenmasse geben. Alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. Den Teig in den Mulden der Donutform verteilen.

3. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Donuts 25 Min. backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen. Auskühlen lassen.

4. Für die Garnitur die Donuts mit der Schokoglasur bestreichen, den Buchweizenkrokant darüberstreuen. Im Kühlschrank fest werden lassen.

Warum ist Zucker schlecht für den Körper?

Aber wieso genau sollte man eigentlich den Zucker-Konsum herunterfahren? Durch die vermehrte Insulinproduktion lagert der Körper auch Fett ein, weshalb Zucker gemeinhin als "Dickmacher" gilt. Übermäßiger Zuckerkonsum schädigt nicht nur unsere Zähne, sondern bringt auch die inneren Organe wie Darm und Leber aus dem Gleichgewicht.

Selbst für unser Gehirn ist viel Zucker schädlich: Chronischer Zuckerüberschuss fördert Alzheimer und Demenz. Umgekehrt erhöht Zucker den Serotonin-Spiegel, ein Hormon, das stimmungshebend wirkt. Anders ausgedrückt: Zucker macht glücklich. Und wenn wir sparsam damit umgehen, dürfen wir uns ruhig mal ein Stück "Glück to Go" gönnen. Die Dosis macht bekanntlich das Gift!

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