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Fit & Gesund

Effektiver geht's nicht: Diese eine Übung bringt den ganzen Körper in Form

von Diane Buckstegge Veröffentlicht am 27. August 2019
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Es gibt tausende Fitnessübungen – doch eigentlich müsst ihr nur eine einzige kennen, um alle Problemzonen auf einen Schlag zu straffen: die Plank!

Denn mit der richtigen Übung könnt ihr euren gesamten Körper formen! Arme, Beine, Po und Bauch - das geht wirklich! Was für eine Übung das ist? Es ist ... tada ... die Plank!

Die Plank, also der Unterarmstütz, sieht harmlos aus. Ziemlich entspannt und easy. Doch wer schon mal länger in dieser Position verweilt hat, der weiß: Nach ein paar Sekunden wird es verdammt anstrengend!

Den Körper gerade zu halten, dafür zu sorgen, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht, erfordert viel Kraft. Und zwar nicht nur in den Armen und Schultern, sondern auch in den tiefen Bauchmuskeln, dem Po und den Beinen. Genau das macht die Plank zur perfekten Übung für den ganzen Körper.

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So machst du die klassische Plank richtig

Für eine klassischen Plank braucht ihr lediglich eine Gymnastikmatte - sonst nichts. Selbst die könnt ihr weglassen, wenn euch der Boden nicht zu hart ist. Wichtig ist, dass ihr Sportschuhe tragt und einen festen Halt habt. Ihr solltet nicht mit den Füßen oder Armen wegrutschen. Mit der klassischen Plank trainiert ihr den gesamten Körper, insbesondere Bizeps und die Bauchmuskeln.

Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen. Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht. Haltet die Plank mindestens 30 Sekunden. Macht dann eine kleine Pause und wiederholt die Übung weitere zwei Mal.

Variante für Fortgeschrittene: Hebt abwechselnd ein gestrecktes Bein nach oben und haltet die Position einen Moment. Wer mag, kann auch mit kleinen Schritten die Beine öffnen und schließen. Diese Plank-Variante erfordert aber eine sehr gute Körperspannung.

Diese Plank-Variante formt eure Taille: Side-Plank

Möchtet ihr gezielt eure schrägen Bauchmuskeln und die Taille trainieren, könnt ihr aus der klassischen Plank ganz easy in die Side-Plank kommen. Löst dafür einfach – aus der Plank kommend – den rechten Arm und den rechten Fuß vom Boden und dreht euch auf die linke Seite. Der Körper bildet eine Linie, das Gewicht wird vom linken Unterarm und der linken Fußkante getragen.

Achtet darauf, dass der Körper gerade ist und das Becken nicht nach vorn wegkippt. Haltet die seitliche Plank mindestens 30 Sekunden, nach einer kurzen Pause wiederholt ihr diese Übung weitere zwei Mal, bevor ihr die Side-Plank auch auf der rechten Seite drei Mal macht.

Variante für Fortgeschrittene: Möchtet ihr euren Po und die Beine ein bisschen stärker mittrainieren, könnt ihr das obere Bein während der Side-Plank gestreckt in kleinen Bewegen nach oben und unten schieben.

Trizeps Training mit dieser Plank-Variante: Sitting-Plank

Beim Planken immer nur auf den Boden zu starren, kann auf Dauer langweilig werden. Checkt doch auch mal den Himmel, indem ihr im Sitzen plankt! Auf die Weise trainiert ihr Trizeps, Schultern, Po und Beine. Der Bauch wird ebenfalls in Form gebracht.

Setzt euch für die Sitting-Plank mit gestreckten Beinen auf den Boden. Spannt Bauch und Po fest an. Legt eure Hände rechts und links neben der Hüfte auf den Boden, streckt die Arme durch und hebt euren Körper hoch. Die Handflächen befinden sich unter der Schulter, der Körper bildet einen rechten Winkel. Das Gewicht wird von den Armen und den Fersen getragen. Haltet die Position 30 Sekunden, macht dann eine kurze Pause und wiederholt die Plank weitere zwei Mal.

Variante für Fortgeschrittene: Hebt abwechselnd ein gestrecktes Bein hoch und haltet die Position einen Moment oder hebt beide Beine gleichzeitig an. Das erfordert viel Körperspannung!

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